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Squats - ein Workout

Autor: Jasmin Müller

Keine Übung eignet sich so gut für ein Workout wie Squats. Auch für das Training zu Hause sind diese ideal, mit Gewicht trainiert man zusätzlich den Oberkörper.

Squats eignen sich perfekt für ein Workout.
Squats eignen sich perfekt für ein Workout.

So führen Sie Squats richtig aus

Bei einem Training mit vielen Squats muss besonders auf eine korrekte und schonende Durchführung geachtet werden. Bei falscher Durchführung während des Workouts können die Squats Knieprobleme verursachen.

  • Wichtig ist vor allem, dass Sie, egal wie tief Sie in die Beugung gehen, nie Schmerzen im Knie haben dürfen. Sobald das Knie ein Schmerzsignal sendet, sollten Sie nicht tiefer in die Beugung gehen.
  • Achten Sie darauf, dass die Kniescheibe nicht über die Fußspitze hinausgeschoben wird, setzten Sie lieber den Po ein wenig weiter nach hinten. So entlasten Sie das Knie. Die Füße sollten außerdem leicht nach außen gedreht werden und das Knie sollte in Richtung Fußspitze ausgerichtet werden. Nach Möglichkeit sollte mindestens eine Faust breit Abstand zwischen den Knien gehalten werden.

Das Workout für den ganzen Körper

  1. Beginnen Sie zum Aufwärmen mit ein paar leichten Squats, stellen Sie die Beine gegrätscht auseinander und drehen die Fußspitzen leicht nach außen. Richten Sie den Oberkörper auf und gehen Sie langsam in die Kniebeuge.
  2. Strecken Sie das Knie dann wieder, in etwa 10x. Nun bleiben Sie am tiefsten Punkt, federn dort 3x auf und nieder, erst dann gehen Sie in die vollständige Streckung. Dies wiederholen Sie auch 10x.
  3. Nun stellen Sie die Beine noch ein Stück weiter nach außen, gehen Sie so tief, wie möglich, dann heben Sie die Füße auf die Zehenspitzen, senken Sie die Ferse wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung im Fuß etwa 5x.
  4. Dann setzten Sie den Fuß ab und strecken die Beine, diesen Satz wiederholen Sie insgesamt 5x. Sie können bei dieser Übung gut mit Gewichten in den Händen zusätzlich die Arme trainieren. Hanteln eignen sich sehr gut, in etwa 1 bis 5 Kilo pro Hand, je nach Trainingszustand.
  5. Nun stellen Sie ein Bein nach vorne, das andere macht einen Ausfallschritt nach hinten.
  6. Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge, strecken Sie die Beine wieder und wiederholen Sie dies pro Bein mindestens 5x in 3 Sätzen.
  7. Sie können als Verstärkung auch das Tempo erhöhen und jeweils im Sprung das Bein wechseln. Auch hier können Hanteln als Ergänzung hinzugefügt werden.
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