Besonders wer oft und lange am Schreibtisch sitzen muss, kennt diese Probleme: Nacken und Schulterpartie sind schnell verspannt, der Rücken schmerzt, Kopfweh und Konzentrationsstörungen. Die Liste der Beschwerden, die durch mangelnde körperliche Betätigung verursacht werden ist lang. Dabei muss es nicht immer eine komplette Stunde Fitness sein, einige kleine aber effektive Sportübungen, die in den Tag eingebaut werden, helfen schon, den Körper gesund und beweglich zu halten. Mit den folgenden Übungen verbessern Sie die Durchblutung, dehnen und lockern verspannte Muskeln.
Bei allen Sportübungen gilt: bitte beachten Sie Ihre individuelle Schmerzgrenze, trainieren Sie nie über die Schmerzgrenze hinaus, sollten Sie während der Übungen Schwindel, Schmerzen oder anderweitige Beschwerden verspüren, dann lassen Sie die Ursache durch einen Arzt abklären.
Sportübungen für die Halswirbelsäule
- Beseitigung von Blockaden und Korrektur der Haltung: Setzen Sie sich aufrecht hin, am besten auf einen festen Stuhl mit Rückenlehne. Dann richten Sie sich ganz gerade auf, stellen Sie sich vor, an Ihrer Wirbelsäule ist ein Faden befestigt, der Sie Richtung Decke zieht. Wenn Sie aufrecht sitzen, ziehen Sie das Kinn etwas ein, es fühlt sich an, als würden Sie ein Doppelkinn machen. Diese Übung sooft es geht in den Tagesablauf einbauen.
- Dehnung der Nachenmuskulatur: legen Sie den Kopf zur Seite, den gegenüberliegenden Arm strecken Sie Richtung Boden, halten Sie diese Position 20-30 Sekunden, danach wechseln Sie die Seite.
Übungen für die Schulterpartie
- Lockerung und Steigerung der Durchblutung: Aufrecht hinsetzen, mit dem Einatmen heben Sie die Schultern bewusst hoch, mit dem Ausatmen senken Sie die Schultern, achten Sie dabei darauf, die aufrechte Körperhaltung beizubehalten.
Den Oberkörper zu trainieren, formt nicht nur einen attraktiven Körper. Es ist auch gesund und …
- Dehnung: Aufrecht hinsetzten, Arme heben und abwechselnd zur Decke schieben.
Lockerungsübungen für den Rücken
Wirbelsäule und besonders Bandscheiben sind nicht dafür gemacht, lange statische Positionen auszuhalten. Hier hilft schon, ab und an aufzustehen, vielleicht auch zwischendurch im Stehen zu arbeiten.
- Beseitigung von Blockaden: Stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie den Rücken nach hinten durch, dann kommen Sie wieder in die aufrechte Position zurück.
- Dehnung: Im Sitzen auf dem Stuhl: beugen Sie sich vor, machen Sie den Rücken rund so weit es geht. Die Übung lässt sich auch im Stehen durchführen, versuchen Sie, ob Sie mit den Fingern die Füße erreichen können.
Bewegung für die Beine
Langes Sitzen ist ungünstig für die Arbeit der Venen, im Sommer entstehen so schnell Wassereinlagerungen in den Beinen, Krampfadern werden begünstigt.
- Förderung der Durchblutung: Heben Sie ein Bein an, kreisen Sie mit dem Fußgelenk.
- Kräftigung der Muskulatur: Aufstehen, auf die Zehenspitzen stellen und wieder senken, wer Probleme hat, dabei das Gleichgewicht zu halten hält sich dabei an Stuhl fest.
Entspannungsübungen für die Arme
- Dehnung für verspannte Muskulatur: Strecken Sie den linken Arm nach vorne aus, die Handfläche zeigt ebenfalls nach vorne, als wollten Sie etwas wegschieben. Ziehen Sie nun die Finger der linken mit Hilfe der rechten Hand nach hinten. Die Dehnung sollten Sie für etwa 20 Sekunden halten. Anschließend wechseln Sie die Seite.
- Kräftigung von Schulter und Armmuskulatur: Heben Sie zwei Wasserflaschen mit gestreckten Armen seitlich bis auf Schulterhöhe an, 15 Wiederholungen.
Zusätzliche Hinweise für Sportübungen
Die besten Sportübungen bringen jedoch nichts, wenn der Arbeitsplatz nicht optimal an Sie und Ihre Bedürfnisse angepasst ist. Stuhl und Tisch sollten auf Ihre Körpergröße eingerichtet sein, der PC muss so ausgerichtete sein, dass Sie ohne Schwierigkeiten längere Zeit daran arbeiten können. Es gibt mittlerweile sehr gute ergonomische Sitzmöbel, achten Sie darauf, dass Ihr Bürostuhl gut zu Ihnen passt. Das Zauberwort heißt dynamisches Sitzen, wechseln Sie, oft die Sitzposition, beispielsweise können Sie den Stuhl ab und an gegen einen Pezzi-Ball tauschen.
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