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Oberschenkeltraining - einfache Übungen

Autor: Sebastian Pekrul
Oberschenkeltraining - einfache Übungen1:42
Video von Liane Spindler1:42

Schwache Oberschenkel wirken sich negativ auf die gesamte Körperhaltung aus. Auf der anderen Seite ist ein Oberschenkeltraining, das lediglich auf den Muskelaufbau zielt, auch nicht immer die richtige Lösung, da dies zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskeln führen kann. Besser ist in der Regel ein kombinatorisches Oberschenkeltraining, mit dem die Oberschenkelmuskeln sowohl gestärkt als auch gedehnt werden. Schon mit ein paar einfachen Übungen können Sie Ihre Oberschenkel effektiv trainieren.

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Was Sie benötigen:

  • Eine Decke

Der "Baum" kräftigt die Oberschenkel und verbessert den Gleichgewichtssinn

  • Stehen Sie aufrecht auf einem festen Untergrund. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf das linke Bein. Ziehen Sie die Kniescheibe mit Hilfe der Oberschenkelmuskulatur kräftig nach oben, um das Bein vollständig zu strecken.
  • Fixieren Sie einen Punkt an der Wand in Augenhöhe und heben Sie dann das rechte Bein vorsichtig hoch, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Greifen Sie mit der rechten Hand das Fußgelenk und setzen Sie den Fuß möglichst hoch mittig und genau senkrecht an die Innenseite des linken Oberschenkels.
  • Drücken Sie nun für ein wirkungsvolles Oberschenkeltraining sowohl mit dem rechten Fuß gegen den linken Oberschenkel als auch mit dem Oberschenkel gegen den Fuß. Halten Sie das linke Bein die ganze Zeit über gestreckt und die Kniescheibe hochgezogen. Halten Sie das Becken gerade nach vorne ausgerichtet und den die Hüftknochen auf einer Höhe.
  • Legen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und versuchen Sie das Gleichgewicht zu halten, ohne die Aktivität in den Beinen aufzugeben.
  • Halten Sie die Übung etwa eine halbe Minute und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

"Der unsichtbare Stuhl" - Ein kräftigendes Oberschenkeltraining

  • Stehen Sie wieder aufrecht auf einem festen Untergrund. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.
  • Strecken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf. Die Arme sind parallel zueinander und die Handflächen weisen zueinander. Strecken Sie die Arme ganz und bringen Sie sie bis hinter die Ohren.
  • Beugen Sie nun mit der Ausatmung die Knie und bringen Sie das Gesäß so nach unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Versuchen Sie die Knie so weit zu beugen, dass sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Achten Sie dabei aber darauf, dass die Fersen am Boden bleiben.
  • Lassen Sie den Oberkörper und die Arme bei dieser Übung nicht nach vorne kommen. Behalten Sie stattdessen die Streckung der Arme und die Aufrichtung des Rückens bei und versuchen Sie weiterhin ruhig durch die Nase zu atmen.
  • Dieses Oberschenkeltraining sorgt für eine gleichmäßige Entwicklung der Beinmuskeln. Damit sich die Wirkung vollständig entfalten kann, sollten Sie versuchen die Übung mindestens einige Sekunden zu halten. Ein halbe Minute ist optimal.

Einfache Dehnübungen gehören auch zu einem guten Oberschenkeltraining

  • Legen Sie eine zusammengefaltete Decke vor eine freistehende Wand.
  • Bringen Sie Ihr linkes Knie direkt an der Wand auf die Decke und das linke Schienbein sowie die Oberseite des Fußes an die Wand.Die Decke ist dazu da, das Knie zu polstern.
  • Stellen Sie den rechten Fuß vor Ihnen so auf, dass der Oberschenkel mit der Wade einen rechten Winkel bildet. Versuchen Sie nun Ihr Gesäß neben dem Fuß an die Wand zu bringen und sorgen Sie damit für eine kräftige Dehnung des linken Oberschenkels.
  • Verweilen Sie ruhig durch die Nase atmend einige Zeit in dieser Haltung und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.  
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