Muskel entspannen im Alltag - so geht's

Auch mit wenig Zeit und Platz haben Sie die Möglichkeit, im Alltag Ihre Muskeln zu entspannen. Dafür benötigen Sie nicht mehr, als einen Stuhl, Hocker oder gar das heimische Bett.

Grundsätzliches zum Entspannen

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl.
• Führen Sie die Übungen im Liegen durch, achten Sie darauf, dass Sie gerade liegen und nicht auf einer Couch in Lümmelstellung.
• Versuchen Sie, möglichst ruhige Minuten (ohne Alltagsgeräusche) zu nutzen.
• Schalten Sie überflüssige Geräuschquellen wie Fernseher, Radio oder Computer wenn möglich aus.


Muskeln entspannen - so klappt es mit Entspannungsübungen

Nach einem anstrengenden Tag kann es sein, dass sich Ihre Muskeln verspannen. Wenn Sie …

• Beginnen Sie immer mit den kleineren Muskelpartien und gehen Sie dann langsam auf die größere Partien über.
• Atmen Sie bei allen Entspannungsübungen ruhig und gleichmäßig.
• Halten Sie die Übungsspannung mindestens 5 Sekunden, bevor Sie langsam die Spannung wieder lösen.
• Wenn Sie die Übungen beenden, tun Sie das ebenfalls langsam und nicht abrupt.
• Wenn Sie nach der Entspannung das Gefühl haben, sich ausgiebig strecken zu wollen, können Sie das ruhig tun.

So entspannen Sie Ihre Muskeln

1. Nehmen Sie die von Ihnen bevorzugte Ausgangsstellung ein.
2. Beginnen Sie damit, die Fäuste gleichzeitig zu ballen und danach locker zu lassen.
3. Anschließend ballen Sie wieder die Fäuste und spannen zusätzlich die Unterarme an, indem Sie die Ellenbogen leicht anwinkeln.
4. Anschließend werden die Arme angespannt und die Schultern zurückgezogen beziehungsweise in die Unterlage gedrückt.
5. Nach den Armen drücken Sie den Hinterkopf in die Unterlage oder spannen die Nackenmuskulatur an, indem Sie das Kinn ein wenig Richtung Brustbein bewegen und den Nacken anspannen.
6. Nun folgen die Bauchmuskeln, die Sie anspannen, ohne die Luft dabei anzuhalten.
7. Jetzt beginnt der Spannungsaufbau in den Beinen.
8. Ziehen Sie die Zehenspitzen nach oben und drücken Sie die Ferse in den Boden.
9. Als nächstens spannen Sie zusätzlich zu den Zehen noch die Oberschenkelmuskulatur an, indem Sie sich vorstellen, aufstehen zu müssen.
10. Nach einer weiteren Entspannung der eben angespannten Muskelgruppen wird zu den angespannten Oberschenkeln noch das Gesäß angespannt, wobei Sie eigentlich nur die Pobacken zusammenkneifen brauchen.

Wenn Sie ausreichend Zeit zur Verfügung haben, können Sie die Muskelentspannung komplett durchführen und vielleicht sogar wiederholen. Aber auch einzelne Muskelpartien wie Arme, Beine oder Rumpfmuskeln können Sie separat entspannen, wobei der Effekt hier nicht ganz so komplett ist, wie bei der gesamten Muskulatur.