So führen Sie Lunges richtig aus
Grundsätzlich handelt es sich bei Lunges um alle sportlichen Positionen, bei denen es ein vorderes gebeugtes Bein mit aufgestelltem Fuß gibt, während das andere Bein hinter dem Körper positioniert wird.
- Um das Knie vom vorderen Bein zu entlasten, sollten Sie bei der Ausführung der Bewegung unbedingt darauf achten, dass sich das Gelenk in der Endposition nicht weiter vorne, als das Fußgelenk befindet.
- Im Idealfall haben Sie genau einen 90°-Winkel im Knie, sodass sich das Schienbein senkrecht und der Oberschenkel parallel zum Boden befindet und das Gewicht von der Ferse (nicht vom Fußballen) getragen wird.
- Bei nicht Wenigen führt eine derartige Beugung im Knie zu einem Hohlkreuz. Um dies zu vermeiden, müssen Sie das Becken aufrichten, indem Sie das Steißbein nach innen bewegen und den unteren Bauch nach oben ziehen.
Die Ausrichtung des hinteren Beins bei Ausfallschritten
Es gibt verschiedene Variationen von Lunges, die sich vor allem durch die Positionierung des hinteren Beins unterscheiden. Während dieses bei manchen sportlichen Trainingsformen ebenfalls gebeugt wird, bleibt es bei anderen gestreckt. Je nach Ausrichtung sind verschiedene Aspekte zu berücksichtigen.
Das Knie ist nicht nur das größte, sondern auch das komplizierteste Gelenk des menschlichen …
- Wird das hintere Bein gebeugt und die Ferse dabei vom Boden gehoben, sollte der Winkel auch hier maximal 90° C betragen, sodass das Knie nicht den Boden berührt.
- Bei einer weniger dynamischen Ausführung kann das Knie auch den Boden berühren, sofern diese entsprechend gepolstert ist. Voraussetzung ist dabei allerdings, dass der Fußrücken flach auf dem Boden liegt und Sie das Schienbein in den Boden drücken, sodass kein Gewicht auf dem Knie lastet.
- Wird das Bein - wie zum Beispiel beim Yoga - gestreckt und die Position länger gehalten, sollten Sie für mehr Stabilität darauf achten, dass die Ferse geerdet bleibt. Dies gelingt entweder, indem Sie den Fuß etwas ausdrehen, oder, indem Sie die Ferse gegen eine Wand pressen.
Wenn Sie diese Hinweise bei der Ausführung von Lunges beachten, können Sie damit nicht nur Ihre Beine, sondern auch die Gesäß- und einen Teil der Rumpfmuskeln trainieren. Dulden Sie aber auf keinen Fall Schmerzen in Knie- oder Fußgelenken. Treten diese auf, sollten Sie die Übungen sofort einstellen und einen erfahrenen Fitnesstrainer um Rat fragen.
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