Haltung verbessern - Übungen für eine bessere Körperhaltung

Ursachen einer schlechten Körperhaltung

• Während die Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur zu Verkürzung und Verspannung neigt (phasische Muskeln), tendieren die Muskeln des Rückens zur Abschwächung (tonische Muskeln).

• Die Folgen sind ein runder Rücken und hochgezogene sowie nach vorne kommende Schultern. Um derartigen Tendenzen einer schlechten Körperhaltung entgegenzuwirken, gilt es die zur Abschwächung neigenden Muskeln zu trainieren und die zu Verkürzung neigenden Muskeln zu dehnen.

• Mit ein paar simplen Armübungen im Stehen können Sie beides zugleich erreichen. Das richtige und gerade Stehen ist dafür die erste und wichtigste Voraussetzung.

Übungen für eine verbesserte Haltung im Stehen

• Die Voraussetzung für die richtige Ausführung der Übungen zur besseren Haltung ist ein aufrechter Stand. Stellen Sie sich dafür zunächst auf einen festen Untergrund. Ein zu weicher Teppich oder ein ähnlicher Boden kann es mitunter erschweren, das richtige Gefühl für das aufrechte Stehen zu finden.

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander und achten Sie darauf, dass die Füße genau parallel zueinander sind und nicht nach außen zeigen. Strecken Sie die Beine, indem Sie beide Kniescheiben nach oben ziehen. Um die Beine gestreckt zu halten, braucht es durchaus einige Anstrengung. Dafür trainieren Sie so genau die Beinmuskeln, die Sie für eine bessere Körperhaltung benötigen.



Schultern trainieren für zuhause - einfache Übungen

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• Bei fast allen Menschen kippen die Beine im Stehen leicht nach vorne, was dazu führt, dass zu viel vom Körpergewicht auf den Fußballen ruht. Um diese problematische Haltung zu verbessern, verschieben Sie Ihre Oberschenkel nun ein Stück nach hinten, um mehr Gewicht auf die Fersen zu bringen.

• Um dabei nicht in ein Hohlkreuz zu fallen, müssen Sie anschließend Ihr Becken aufrichten. Bringen Sie dazu Ihr Steißbein nach vorne und heben Sie den unteren Bauch an.

• Machen Sie nun beide Seiten des Rumpfes lang, um den Brustkorb anzuheben. Heben Sie auch das Brustbein an ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen. Rollen Sie beide Schulter zurück und nach unten.

• Atmen Sie die ganze Zeit ruhig durch die Nase und bleiben Sie entspannt im Gesicht. Schauen Sie genau nach vorne und verweilen Sie eine Minute oder länger in dieser Haltung. Versuchen Sie Ihren Körper in dieser Haltung zu fühlen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und spüren Sie die Aufrichtung des Rückens sowie die Freiheit im Nackenbereich.

Armübungen für eine bessere Körperhaltung

• Strecken Sie aus dem aufrechten Stehen heraus nun beide Arme erst nach vorne und dann nach oben. Halten Sie die Arme ganz gestreckt und genau parallel zu einander. Versuchen Sie die Arme so gestreckt bis hinter die Ohren zu bringen. Achten Sie dabei aber darauf, nicht die Schultern hochzuziehen. Verweilen Sie ruhig atmend etwa 30 Sekunden oder länger in dieser Körperhaltung.

• Wiederholen Sie diese Übung mit verschränkten Fingern. Verschränken Sie die Finger so, dass die Handflächen erst nach vorne und dann nach oben zeigen. Biegen Sie nicht die Finger durch, sondern drücken Sie vor allem die Handballen von Ihnen weg. Verbesserrn und Verfeinern Sie diese Haltung, indem Sie in der Übung versuchen, die Schulterblätter an die hinteren Rippen zu „saugen“.

• Legen Sie nun den Handrücken der linken Hand zwischen Ihre Schulterblätter. Strecken Sie den rechten Arm nach oben, beugen ihn und greifen je nach Flexibilität die Fingerspitzen oder die gesamte rechte Hand. Wenn Sie nicht rankommen, können Sie einen Gurt in der oberen Hand halten und diesen mit der unteren Hand greifen. Ziehen Sie so an den Händen bzw. am Gurt, dass der rechte Ellbogen immer weiter nach oben kommt. Der rechte Oberarm sollte sich genau senkrecht in einer Linie zum Körper befinden. Die Haltung des Kopfes sollte durch diese Übung nicht gestört werden. Verweilen Sie wieder etwa 30 Sekunden in dieser Körperhaltung und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

• Wenn Sie diese Übungen regelmäßig wiederholen, können Sie Ihrer Körperhaltung dauerhaft verbessern. Sollten Sie jedoch starke Schmerzen oder andere schwerwiegende Beschwerden haben, ist ein Besuch bei Ihrem Hausarzt unbedingt empfehlenswert.