Functional Training für Anfänger – Action Training

Das folgende Workout ist ein Beginner-Workout - Zur Vorbereitung empfiehlt es sich, das Video „Grundlagen des Functional Training“ anzusehen, um die grundlegenden Prinzipien des Trainingskonzepts zu verinnerlichen.

Das Training ist als Zirkeltraining gedacht. Jede Übung wird 10-15 Mal wiederholt, über insgesamt 5 Runden. Nach und nach können Sie das Pensum steigern, indem Sie die Zahl der Wiederholungen anpassen. 

Einsteigertraining - 5 Übungen, 5 Runden

1. Semi-Squats:Der Semi-Squat ist eine leichte Kniebeuge, welche insbesondere die Gesäß- und die Beinmuskulatur trainiert. Aber auch Rücken und Bauch werden beansprucht, was die Übung zu einem klassischen Allrounder im Fitness-Bereich macht. Beim Semi-Squat stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander auf dem Boden und gehen leicht in die Hocke. Wichtig ist hierbei, dass Sie nicht ganz nach unten gehen, sondern den Po bewusst ein wenig nach hinten schieben, um so die Beine korrekt zu belasten. Achten Sie auch immer auf die Achse Ihres Körper: Hüft-, Knie- und Sprunggelenke sollten in einer Achse stehen.
2. Knee-Pushups/Bench: Diese Übung dient als vereinfachter Liegestütz. Sie begeben sich in den Vierfüßlerstand,  überkreuzen  ihre Füße und winkeln die Beine leicht an. Sie befinden sich nun in der klassischen Liegestützposition, nur auf den Knien. In dieser Position machen Sie nun Liegestützen. Bei dieser Übung ist es ganz besonders wichtig, dass der Bauch eingezogen wird und das Gesäß angespannt, damit kein Hohlkreuz entsteht. Der Po sollte mit dem Rücken möglichst eine Linie bilden.
3. Extension: Diese Übung ist eine einfache, aber effektive Streckung. In der Grundposition stehen Sie, die Füße hüftbreit auseinander, auf dem Boden. Sie recken Ihre Arme in die Luft, dabei heben sich die Fersen ganz leicht vom Boden ab. Dann bewegen Sie die Arme seitlich am Körper nach unten, die Fersen senken sich und Sie gehen dabei in die Hocke. Zum Schluss berühren die Fingerspitzen nach Möglichkeit den Boden. Ganz wichtig bei dieser Übung, ist die Körperspannung, insbesondere im Oberkörper.


Fettverbrennung am Bauch - so machen Sie Ihre Muskeln sichtbar

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4. Heel-Touches: Heeltouches sind eine effektive Bauchmuskelübung, welche sowohl die unteren als auch die oberen Bauchmuskeln trainiert. Die Übung beginnt in einer auf dem Rücken liegenden Position, die Beine werden aufgestellt, die Arme sind über den Kopf ausgestreckt. Ruckartig wird nun der Oberkörper aufgerichtet und nach vorne geführt, bis Sie mit den Händen die Knöchel berühren. Wenn Sie nicht bis zu den Knöcheln kommen, reicht es fürs erste auch die Waden zu berühren.
5. „Fun-Rowing": Die letzte Übung sind diese sogenannten „Rowings“. Begeben Sie sich hierfür in eine Squat-Position. Führen Sie beide Hände schwungvoll über dem Kopf zusammen, sie dürfen sich berühren ("Clap"). Danach führen Sie Ihre Hände genauso hinter dem Gesäß zusammen. Wichtig ist bei dieser Übung ein gerader Rücken. Arme und Oberkörper sollten zudem stets eine Linie bilden.

Viel Spaß beim Training!