Einfache Fitnessübungen für zuhause

Fitnessübungen ohne Geräte

Crunches - diese einfache Fitnessübung für zuhause stärkt bei regelmäßiger Durchführung die geraden Bauchmuskeln. Steigern Sie die Wiederholungszahl der Crunches mit der Zeit.  

• Legen Sie sich flach auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine möglichst senkrecht an. Damit vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie den Kopf nicht mit den Händen nach oben ziehen, damit die gesamte Kraft aus der Bauchmuskulatir kommt.
• Heben Sie nun Kopf und Oberkörper langsam an. Halten Sie den Rücken gerade und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal. Machen Sie das Ganze nach 5 Minuten nochmal von vorne.

Liegestütz für zuhause

Mit dieser Fitnessübung trainieren Sie gleich mehrere Muskelpartien Ihres Körpers. Sie trainieren nicht bloß die Brust-, Arm-, und Schultermuskulatur, sondern eben auch die Bein-, Gesäß- sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur.

• Für den Anfang können Sie es bei Knieliegestütz belassen. Dabei belasten Sie Ihre Arme bloß mit ca. 50%  des Körpergewichts anstatt der 70% bei den Liegestütz. Dabei knien Sie am Boden und stützen sich mit den Händen am Boden ab. Strecken Sie den Rücken durch.


Trainingsübungen für zuhause - so trainieren Sie den ganzen Körper

Möchten auch Sie Ihre Figur in Form bringen? Sie haben aber keine Lust in ein Fitnessstudio zu …

• Die Liegestütz führen Sie mit geradem, durchgestrecktem Körper aus, wobei Sie sich bloß auf Hände und Zehenspitzen stützen. Dann senken Sie den ganzen Körper langsam ab und heben ihn dann wieder. Spannen Sie dabei den ganzen Körper an. Das Ganze widerholen Sie 10 – 15 Mal. Nach 5 Minuten Pause machen Sie das Ganze nochmal von vorne.

Cross Crunches für die Bauchmuskulatur

Auch die seitliche Bauchmuskulatur muss trainiert werden. Dazu gibt es eine einfache Fitnessübung für zuhause: die seitlichen Crunches.

• Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie das eine Bein an und stellen Sie es am Boden ab. Das andere Bein legen Sie auf diesem ab, so dass der Knöchel das Knie des abgestellten Beins berührt.
• Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Führen Sie 10 – 15 Mal den rechten Ellenbogen in Richtung des linken Knies (des abgelegten Beines, nicht des auf dem Boden abgestellten) und umgekehrt. Machen Sie dazwischen 5 Minuten Pause. Dann wechseln Sie die Seiten.

Die Fitnessübungen "Schanzenbrücke"

Eine Fitnessübung für den unteren Rücken, als auch die Gesäßmuskulatur ist die Schanzenbrücke. Sie beugt Rückenschmerzen vor und trainiert eine stabile Körperhaltung.

• Winkeln Sie auf dem Rücken liegend Ihre Beine an. Legen Sie die Arme seitlich am Körper ab. Zunächst spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und pressen gleichzeitig Ihre Lendenwirbelsäule gegen der Boden.
• Dann heben Sie das Becken an. Schließlich bilden Sie mit Ihren Oberschenkeln und dem Oberkörper eine Schanze, also eine schiefe aber lineare Fläche. Kopf und Nacken stützen Sie dabei am Boden ab. Widerholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal. Dann machen Sie 5 Minuen Pause und gehen das Ganze nochmal von vorne an.

Oberen Rücken trainieren

Ein ausgeglichenes Training darf die obere Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen. Auch hierfür gibt es eine simple Fitnessübung für zuhause.

• Legen Sie sich der Länge nach auf den Bauch. Strecken Sie Ihren Körper durch. Dann heben Sie Ihre Arme seitlich von Ihrem Oberkörper an. Auch den Oberkörper heben Sie langsam an. Halten Sie den Kopf dabei unbedingt gerade, schauen Sie aber auf den Boden, nicht nach vorne. Die Arme halten Sie senkrecht vom Körper weg und winkeln sie im 90° Winkel an.
• Diese Position halten Sie 10 – 15 Sekunden lang. Sie können bei dieser Übung auch die Arme nach vorne oder seitlich von sich strecken. Nach 5 Minuten Pause wiederholen Sie das Ganze.