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Effektive Übungen für die Oberarme

Autor: Tobias Schmitt

In unserer heutigen Zeit ist ein muskulöser, trainierter Oberarm wohl eines der größten Schönheitsideale überhaupt. Einen solchen Arm zu bekommen, ist aber gar nicht so schwer, mit regelmäßigem, effektivem Training der beiden großen Armmuskeln Trizeps und Bizeps ist ein durchtrainierter Oberarm alles andere als unerreichbar.

Für einen trainierten Oberarm sind nur wenige, aber effektive Übungen nötig.
Für einen trainierten Oberarm sind nur wenige, aber effektive Übungen nötig.

Was Sie benötigen:

  • 2 Kurzhanteln mit passendem Gewicht
  • eine Bank, einen Stuhl oder Ähnliches

Die wohl bekannteste und auch simpelste Übung ist der sogenannte Bizepscurl, welcher sowohl mit Kurz - als auch mit Langhantel ausführbar ist.

Die Oberarme mit der Übung "Bizepscurl" trainieren

  1. Stellen Sie sich an eine gerade Wand, gehen sie leicht in die Knie und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade an der Wand anliegt, vermeiden Sie ein Hohlkreuz! (Zur Probe können Sie versuchen, eine Hand flach zwischen Rücken und Wand zu stecken, falls das nicht möglich ist, stehen Sie richtig)
  2. Nun nehmen Sie Ihre Hantel/n (je nachdem ob sie eine Kurz - oder Langhantel benutzen) in die Hand und halten sie schulterbreit vor ihrer Brust, die Unterseite ihrer Oberarme zeigt zu Ihnen. Die Unterarme bilden einen 90 Grad Winkel zu den Oberarmen.
  3. Jetzt senken Sie die Unterarme, bis der Arm fast durchgestreckt ist (nicht komplett durchstrecken), verharren kurz in dieser Position und führen die Unterarme nun wieder in die Ausgangsposition nach oben.
  4. Hierbei ist zu beachten: Der Zug kommt nur (!) aus den Armen, nicht aus dem Rücken oder den Schultern. Arbeiten Sie sauber und ohne Schwung.
  5. Die ganze Prozedur wiederholen Sie 8 - 12x, danach legen Sie eine Pause von 60 - 90 Sekunden ein und führen noch einmal 8-12 Wiederholungen aus.

Der "Hammercurl" trainiert die Unterarme

Die Ausführung der Übung ist die Selbe wie bei den Bizepscurls allerdings halten Sie die Unterarme diesmal nicht waagerecht sondern senkrecht. (Diesmal zeigt also nicht die Unterseite der Unterarme zu ihnen sonder die Seite, Sie sehen quasi nicht ihre komplette Hand, sonder nur die Faust von oben)

"Pushups" zum effektiven Trainieren des Oberarmmuskels

Um auch den anderen großen Oberarmmuskel, den Trizeps effektiv zu trainieren, eignen sich die sogenannten "Pushups",

  1. Hierzu setzen Sie sich auf einen Stuhl, wahlweise kann man die Übung auch im Stehen ausführen. Wichtig ist nur, dass der Rücken wieder gerade bleibt, kein Holhkreuz oder Rundrücken.
  2. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und strecken Sie ihren Arm so nach oben, dass die Faust gerade zur Decke zeigt.
  3. Nun beugen Sie den Arm in Richtung des Kopfes, bis der Ober - und Unterarm ca. einen 90 Grad Winkel bilden.
  4. Verharren Sie kurz in dieser Position und strecken sie danach den Arm wieder.
  5. Auch hier gilt: Langsam und ohne Schwung arbeiten.
  6. Nach 8 - 12 Wiederholungen wechseln Sie auf den anderen Arm, danach pausieren Sie kurz und führen nocheinmal 8 - 12 Wiederholungen pro Arm durch.

Für einen optimalen Trainingserfolg führen Sie diese Übungen regelmäßig (mindestens 2x die Woche) durch.

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