Core Stability durch Yoga - Übungen für eine stabile Körpermitte

Mit den richtigen Asanas die Körpermitte stärken

Bevor Sie mit der Stärkung der Körpermitte beginnen, ist es sinnvoll, sich ein wenig aufzuwärmen und auf das Training einzustimmen. Die im Training der Körperstabilität beanspruchten Muskeln werden so aktiviert und die Aufmerksamkeit wird auf diese Körperpartie gelenkt.

1. Um sich auf das Yoga Training einzustimmen, eignet sich zum Aufwärmen die Katzen- und Kuh-Position ideal. Diese beginnen Sie auf allen Vieren, die Knie befinden sich dabei unter der Hüfte, die Hände unter den Schultern gesetzt.
2. Nun atmen Sie durch die Nase ein, dabei strecken Sie den Rücken durch und heben den Blick nach oben. Der Rücken wird durchgestreckt, der Brustkorb öffnet sich und die Bauchmuskeln werden gedehnt.
3. Mit der Einatmung kommen Sie in die Gegenposition, Sie rollen den Rücken zusammen und ziehen das Kinn in Richtung Brust. Drücken Sie die Wirbelsäule nun nach oben durch und rollen Sie den Rücken so rund wie möglich.
4. Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge einige Male, bis sich der Rücken und die Bauchmuskeln angenehm leicht anfühlen.


Yoga - eine Übungssequenz zum Dehnen

Yoga ist sehr vielseitig. Neben der Entspannung, die damit erreicht werden kann, können Sie damit …

So trainieren Sie eine aufrechte Haltung

Die effektivste Übung für eine stabile Körpermitte ist die Plank-Position. Hier werden alle Muskeln, die für die Körperstabilität zuständig sind, beansprucht. Sie beginnen aus der Position des hinabschauenden Hundes. 

1. Mit der Einatmung strecken Sie den Oberkörper parallel zum Boden und richten Ihre Hände so aus, dass diese unterhalb der Schultern stehen. Die Finger sind gespreizt und die Handgelenke minimal nach innen gedreht. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen locker bleiben und nicht überstreckt werden.
2. Strecken Sie die Knie durch, die Füße stehen auf den Zehenspitzen und spannen das Gesäß an, der Rücken ist so gerade wie möglich, das Steißbein ist eingezogen. Die Schultern bleiben locker und entspannt, die Schulterblätter ziehen hinten am Rücken zueinander.
3. Schieben Sie sich nun mit den Fersen in die Länge, der Scheitel zieht in die entgegengesetzte Richtung. Halten Sie die Spannung im gesamten Körper und atmen Sie gleichmäßig weiter.

Diese Spannung können Sie zwischen 30 Sekunden und einer Minute halten und immer mal wieder zwischendurch in Ihre Yoga-Übungen einbauen.

Die Brücke für Fortgeschrittene

Wenn Sie schon einige Zeit Yoga praktizieren, dann können Sie mit der Boot-Haltung die Körpermitte sehr effektiv aktivieren. Wenn Sie noch nicht so erfahren sind, dann sind die Vorstufen in Bauchlage zu empfehlen, da für das vollständige Boot eine gewisse Grundspannung benötigt wird, um den Rücken nicht zu überlasten.

1. Beginnen Sie sitzend auf der Matte, stellen Sie nacheinander die Beine auf, die Füße sind auf dem Boden, die Hände fassen in die Kniekehle.
2. Strecken Sie die Wirbelsäule lang nach oben und öffnen Sie den Brustkorb, das Kinn ist dabei leicht eingezogen, der Nacken ist gerade.
3. Verlagern Sie nun das Gewicht langsam nach hinten, bis sich die Füße langsam vom Boden lösen. Achtung: der Rücken bleibt währen der Übung gerade!
4. Strecken Sie nun langsam die Beine, bis diese gerade nach oben zeigen. Die Füße sind angezogen.Die Hände lösen sich aus der Kniekehle und die Arme werden mit den Handflächen nach oben in Richtung Füße ausgestreckt

Halten Sie diese Position einige Atmenzüge und fühlen Sie, wie die Köpermitte gestärkt wird.