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Calciumreiche Lebensmittel - so bekommen Sie starke Knochen

Calciumreiche Lebensmittel sind wichtig.
Calciumreiche Lebensmittel sind wichtig.
Calcium ist ein wichtiger Baustoff für das menschliche Skelett, welches dem Körper Festigkeit verleiht. Außerdem ist Calcium ein Bestandteil der Organe und Gewebe. Circa ein Kilogramm lagert das menschliche Skelett ein. Den täglichen Bedarf für starke Knochen können Sie leicht mit calciumreichen Lebensmitteln decken.

Calciumreiche Lebensmittel für einen starken Knochbau

  • Der Calciumbedarf ist altersabhängig und liegt bei ein- bis vier-jährigen Kindern bei 600 Milligramm täglich und steigert sich wachstumsbedingt auf bis zu 1200 Milligramm für 15- bis 19-jährige. Ein Erwachsener hat einen Caciumbedarf von 1000 Milligramm, während sich der Bedarf von Schwangeren und Stillenden auf 1200 Milligramm erhöht.
  • Das Calcium gelangt über die Nahrung in den Dünndarm, wird über die Darmwand im Blut aufgenommen und so zu den Knochen transportiert. In umgekehrter Reihenfolge wird Calcium wieder abgebaut und an das Blut abgegeben. Die Aufnahme von Calcium im Blut ist an die Aufnahme von Vitamin D gebunden. Aufnahme und Abgabe des Calciums wird hormonell über die Nebenschilddrüse geregelt.
  • Wird zu wenig Calcium über die Nahrung aufgenommen, kommt es zu einer Störung des Calciumstoffwechsels. Hält der Mangel an Calcium längere Zeit an, erweichen die Knochen. Bei Kindern nennt man die Krankheit Rachitis und bei Erwachsenen Osteomalazie. Ein zu viel an Calcium im Blut ist schädlich für die Nieren: Diese Calciumeinlagerungen führen schnell zu Nierensteinen.
  • Reich an Calcium sind Milch und Milchprodukte. Eine Menge von insgesamt 500 Milliliter genügt, um den Calciumbedarf zu decken. Doch nicht jeder verträgt Milch und Milchprodukte. Umso wichtiger ist es zu wissen, welche calciumreichen Lebensmittel eine Alternative zu Milch und Milchprodukten darstellen.
  • Vollkornprodukte und grünes Gemüse sind wichtige Calciumlieferanten und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Essen Sie täglich Vollkornprodukte, zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Trinken Sie täglich ein bis eineinhalb Liter Mineralwasser. Mindestens einmal wöchentlich sollte Fisch auf ihrem Speiseplan stehen.
  • Ab und an kommt es vor, dass der Bedarf an Calcium nicht mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden kann. Dies ist oft der Fall, wenn aufgrund einer Milchunverträglichkeit auf derartige Produkte verzichtet werden muss. In diesem Fall können Sie ihren Calciumbedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln decken. Für Schwangere und Stillende kann es ebenfalls nötig sein den Calciumbedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln aufzustocken. Frauen in den Wechseljahren leiden oftmals hormonbedingt unter Osteoporose. Ein Arzt wird bei dem Verdacht auf einen Calciummangel einen Blutest anordnen, um den Calciumspiegel im Blut zu bestimmen. Entsprechend dem Ergebnis wird der Arzt calciumhaltige Nahrungsergänzungmittel empfehlen.
  • Tabellen mit dem genauen Anteil an Calcium bezogen auf das entsprechende Lebensmittel können Sie im Internet finden. Broschüren mit einer reichhaltigen Auswahl an calciumreichen Lebensmittel können Sie in der Apotheke oder beim Arzt erhalten.
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