So führen Sie Burpees richtig aus
Auf Deutsch werden Burpees auch Hock-Streck-Sprünge genannt, da man dabei erst in die Hocke geht und aus dieser Position mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützhaltung springt. Für einen fließenden Ablauf ist es dabei entscheidend, die Atmung in die Bewegung zu integrieren.
- Stehen Sie zunächst aufrecht und halten Sie die Füße entweder ganz zusammen oder hüftbreit aufgestellt. Atmen Sie ein paar Mal normal durch die Nase ein und aus.
- Atmen Sie nun erst ein und gehen Sie dann mit einer Ausatmung in die Hocke, indem Sie beide Knie beugen und die Hände auf dem Boden platzieren.
- Atmen Sie erneut ein, heben Sie den Kopf, um nach vorne zu schauen, und springen Sie am Ende der Einatmung nach hinten in einen Liegestütz mit gestreckten Armen. Atmen Sie aus.
- Springen Sie von hier aus wieder am Ende der Einatmung mit den Füßen nach vorne zwischen die Hände. Atmen Sie aus und kommen Sie dann mit der Einatmung wieder zum Stehen.
Der Morgengruß im Yoga dient dazu, den gesamten Körper für die nachfolgenden Yogaübungen …
Tipps für eine korrekte Ausführung der Hock-Streck-Sprünge
Nachdem Sie die Reihenfolge der Bewegungen und den Atemrhythmus verinnerlicht haben, können Sie anhand der obigen Anleitung eine ganze Serie von Burpees hintereinander ausführen. Beginnen Sie dabei mit 3 bis 5 Wiederholungen und steigern Sie sich dann langsam. Außerdem sollten Sie nach und nach folgende Punkte in die Bewegungsabfolge integrieren:
- Achten Sie darauf, den Nacken die ganze Zeit lang zu halten, indem Sie die Schultern weg von den Ohren bewegen und den Trapezmuskel "nach unten" in Richtung Taille ziehen.
- Vermeiden Sie es, in der Liegestützhaltung im unteren Rücken durchzuhängen, indem Sie den Bereich zwischen Scham- und Brustbein etwas zusammenziehen. Dies erfordert eine Beteiligung der Bauchmuskeln.
- Bemühen Sie sich, die Atmung so mit den Bewegungen zu verbinden, dass Sie nicht völlig außer Atem kommen. Vermeiden Sie es in jedem Fall, die Luft anzuhalten oder durch den Mund zu atmen.
- Bei Knieproblemen oder anderen Beschwerden sollte das Springen beim Ausführen der Burpees vermieden werden. Stattdessen können Sie beide Füße auch nacheinander nach hinten bzw. nach vorne setzen.
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