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BCAA - Wirkung & sinnvoller Einsatz

BCAAs unterstützen beim Kraftsport die Proteinsynthese.
BCAAs unterstützen beim Kraftsport die Proteinsynthese.
Eine BCAA ist eine verzweigtkettige Aminosäure. Zu der Gruppe gehören Leucin, Isoleucin und Valin. Sie haben eine besondere Wirkung im Muskelaufbau.

BCAA und ihre Wirkung

BCAA steht für "branched-chain amino acid". Gemeint sind die drei verzweigtkettigen essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Bei einer normalen Ernährungsweise nehmen Sie etwa die Hälfte der Aminosäurezufuhr als BCAAs auf.

Diese Aminosäuren finden Sie in vielen Nahrungsmitteln: Reiche Quellen sind unter anderem Erdnüsse, Thunfisch, Rindfleisch, Kichererbsen, Weizenkeime und Naturreis. Sie können sich folglich bei Mischkost und bei vegetarischer oder veganer Ernährung auf natürlichem Wege mit BCAAs versorgen. Sojamilch enthält übrigens viermal so viel Leucin und Isoleucin wie Kuhmilch.

Der Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt für Valin und Isoleucin bei zehn Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der tägliche Bedarf an Leucin liegt bei 14 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren verwendet der Körper vor allem in der Muskulatur. Sie sind eine Energiequelle für die Muskeln und regen den Aufbau körpereigener Proteine an. Tatsächlich bestehen etwa 35 Prozent der Muskeln selbst aus BCAAs. Außerdem wirken sie im Stoffwechsel der Neurotransmitter. Sie verdrängen diejenigen Aminosäuren, die im Gehirn für die Synthese von Serotonin und Dopamin zuständig sind. Folglich senken sie die Aktivität dieser Neurotransmitter.

Beim Sport haben Sie einen hohen Serotoninspiegel. Die Folge kann sein, dass Ihre Muskeln schneller ermüden. BCAA senken den Serotoninspiegel und fördern dadurch die Ausdauer.

BCAAs fördern die Proteinsynthese. Gleichzeitig regulieren sie den Eiweißabbau. Das bedeutet, dass Sie mehr Muskeln auf- und weniger abbauen. Diese Eigenschaften machen die verzweigtkettigen Aminosäuren zu einer wertvollen Nahrungsergänzung beim Muskelaufbau.

Einsatz der Aminosäuren beim Muskelaufbau

BCAAs sind eine schnelle Energiequelle für die Muskeln. Andere Aminosäuren werden in der Leber verstoffwechselt, ehe sie dem Körper zum Aufbau zur Verfügung stehen. Leucin, Isoleucin und Valin brauchen diesen Zwischenschritt nicht. Sie gelangen direkt in die Muskelzellen.

BCAAs erhöhen als schnelle Energiequelle die Leistungsfähigkeit bei intensiven Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf oder Rennradfahren.

Den Muskelaufbau unterstützen sie durch die erhöhte Proteinsynthese. Durch die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren unterstützen Sie den Muskelaufbau. Eine Unterversorgung von BCAAs kann sogar zu Muskelabbau durch Training führen.

Sie sollen außerdem die Fettverbrennung ankurbeln. Eine Studie des Duke University Medical Centers in Durham zeigt den Zusammenhang zwischen Einnahme von BCAAs und einem geringen Körperfettanteil.

Wenn Sie BCAAs als Kapsel oder Pulver einnehmen, statt natürliche Lebensmittel zu essen, hat das einen Vorteil: Sie nehmen keine zusätzlichen Kohlenhydrate und Fette auf, die Sie zwangsläufig mit natürlichen Nahrungsmitteln konsumieren würden. Außerdem ist der Körper bei der Einnahme vor dem Training nicht mit Verdauung beschäftigt und das Blut steht den Muskeln zur Verfügung.

Eine Wirkung von BCAAs ist die Hemmung der Serotoninsynthese. Verschlechtert sich der Zustand bei Migräne oder Stimmungsschwankungen bei niedrigem Serotoninspiegel, dosieren Sie BCAAs vorsichtig.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind für Ausdauert- und Kraftsportler geeignet. Ausdauersportlern verhelfen sie zu einer längeren Ausdauer. Kraftsportler bauen mit ihnen schneller Muskeln auf.

Viele Sportler kombinieren BCAAs mit anderen Proteinpulvern wie Molkeprotein. Sie führen auf diese Weise noch mehr Eiweiß zu. Einen Proteinshake können Sie außerdem als Nahrung ansehen, im Gegensatz zu BCAAs, die eine Nahrungsergänzung sind. Molkeprotein wird besonders schnell vom Körper aufgenommen. Außerdem besteht Molkeprotein selbst zu einem Fünftel bis einem Viertel aus BCAAs.

Einnahme und Dosierung von BCAAs

Als Sportler nehmen Sie 10 bis 20 Gramm BCAAs täglich zu sich. Am besten entfaltet diese Nahrungsergänzung ihre Wirkung direkt nach dem Training. Durch die angeregte Ausschüttung von Insulin wird die Muskulatur optimal mit Energie versorgt.

Eine halbe Stunde vor dem Workout nehmen Sie eine Portion zwischen fünf und zehn Gramm zu sich. Sinnvoll ist die Einnahme auch vor dem Schlafen, da sich die Muskeln über Nacht regenerieren.

Wie viel BCAAs Sie genau einnehmen, hängt von Ihrem Fitnessstand, der Sportart sowie Intensität und Ziel Ihres Trainings ab. Ihr Trainer kann Ihnen einen Plan für die optimale Supplementierung zusammenstellen.

Kosten der Nahrungsergänzung

Wenn Sie sich entscheiden, BCAAs als Nahrungsergänzung zu Ihrem Training zu nehmen, achten Sie auf Qualität. Wählen Sie ein Produkt, das aus einem Teil Valin, einem Teil Isoleucin und zwei Teilen Leucin zusammengesetzt ist.

Bevorzugen Sie Produkte, die in Deutschland hergestellt wurden. Diese entsprechen hohen Qualitätsanforderungen.

Sie haben die Wahl zwischen Pulver, Kapseln und einer Flüssigkeit, Liquid genannt. Letztere enthält verzweigtkettige und andere Aminosäuren. Eine Portion mit knapp zwei Gramm BCAAs kostet etwa zwischen 1,30 und 2,30 Euro. Bei den Tabletten kostet eine Portion etwa 30 bis 40 Cent. 500 Gramm Pulver kosten etwa 30 Euro.

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