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Zwerchfellatmung - mit Bauchatmung Stress wegatmen

Die Atmung geschieht unbewusst, dennoch beeinflusst sie das Gesamtbefinden. Die Zwerchfellatmung (Bauchatmung) gilt als gesunde Atemtechnik.

Die Bauchatmung löst Verspannungen und baut Stress ab.
Die Bauchatmung löst Verspannungen und baut Stress ab.

Die Atmung und das Zwerchfell

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Es ist eine flache Muskelplatte, die Brust- und Bauchraum voneinander trennt. Es entspringt im Bereich der unteren Thoraxöffnung. Seine Muskelfasern ziehen nach innen und setzen an einer zentralen Sehnenplatte (Centrum tendineum) an.

Eine Kontraktion der Muskelzüge senkt das Zwerchfell (Einatmung). Bei Erschlaffen der Muskulatur zieht sich die Lunge passiv zusammen (Ausatmung).

Man unterscheidet zwei Arten der Atmung: die Zwerchfellatmung (lockere Bauchatmung, Abdominalatmung) und die Rippenatmung (verspannte Brustatmung).

Die Bauchatmung gilt als "gesündere" Form der Atmung, da sie zum Stressabbau beiträgt und einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat. Sie setzt unbewusst ein, wenn der menschliche Körper entspannt ist, beispielsweise beim Sitzen oder Schlafen, aber auch bei Kleinkindern und alten Menschen.

Die Bauchatmung ist eine normale, ruhige Atmungsform. Aus Bewegungsmangel oder durch eine falsche Haltung sind die meisten Menschen heutzutage jedoch gewohnt, stark in den Brustbereich zu atmen, besonders in Stresssituationen. Das Gefühl für die Bauchatmung ist bei vielen nicht mehr präsent.

Positiver Einfluss der Zwerchfellatmung

Die Atmung beeinflusst das emotionale, körperliche und geistige Wohlbefinden. Sie reagiert direkt auf Emotionen wie Freude (tiefes, befreiendes Atmen) oder Angst und Panik mit Verspannungen (zum Beispiel Kurzatmigkeit, Hecheln).

Im Stress wird die Bauchatmung häufig vernachlässigt. Bei regelmäßigen negativen emotionalen Zuständen, zum Beispiel Stress in der Arbeit, schleichen sich immer mehr Verspannungen ein. Diese fördern oder verstärken sogar die negativen Zustände.

Eine richtig angewendete Bauchatmung unterstützt die Entspannung und baut Stress ab. Richtig atmen bedeutet, die Atemluft ohne Anstrengung ganz in Bauch und Becken hineinströmen zu lassen. So fließt der Atem durch den ganzen Körper.

Beim asiatischen Kampfsport, Yoga, Tai Chi usw. ist der Einfluss der Atmung auf das Wohlbefinden längst bekannt. Dort wird gelehrt, wie man Atemtechniken bewusst zur Steuerung der körperlichen und geistigen Gesundheit positiv nutzen kann. Lernt man beispielsweise bei Angst oder Nervosität, vor einem Kampf oder Vortrag, entspannt zu atmen, verändert sich das negative Gefühl.

Der Körper kann zwei widersprüchliche Zustände nicht gleichzeitig aufrechterhalten. Er ist irritiert und entscheidet sich für einen der beiden Zustände: Nervosität oder lockere Bauchatmung gekoppelt mit einer lockeren Haltung.

Auch beim Singen oder für Blasmusiker ist die tiefe Bauchatmung von Bedeutung. Hier können Sie diese bewusst zur Atemstütze einsetzen. Atmen Sie nicht richtig, führt dies beim Singen oftmals dazu, dass Sie die Schultern hochziehen, um tief Luft zu holen. Zudem wird während der Bauchatmung weniger Energie verbraucht als bei der Brustatmung und der Blutdruck wird gesenkt. Außerdem massiert sie die Bauchorgane und verbessert so die Verdauung.

Als Pneumonieprophylaxe oder bei chronischen Atemwegserkrankungen gilt die Bauchatmung ebenfalls als wichtige Übung. Sie unterstützt vor allem Patienten, die unter Atemnot leiden. Für Asthmatiker ist die richtige Atmung lebenswichtig.

Richtige Körperhaltung

Die richtige Bauchatmung will gelernt sein. Wichtig sind eine gerade Körperhaltung und die Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Bauchdecke. In einer krummen, zusammengesunkenen Haltung klemmt man sich den mittleren und unteren Teil des Bauches ab und verhindert damit eine tiefe und natürliche Atmung. Es atmet sich schwerer, vielleicht stellen sich auch negative Gefühle und Schlaffheit ein.

Für eine lockere und entspannte Bauchatmung ist eine gerade Haltung nötig. Achten Sie darauf, möglichst aufrecht und mit entspannten Schultern zu liegen, stehen oder zu sitzen. Die Wirbelsäule und der Kopf sollten möglichst aufrecht und gerade sein. Erst dann können Sie richtig in Ihren Bauch atmen und erzeugen die damit verbundenen positiven Wirkungen.

Übungen zur Bauchatmung

Voraussetzung für die Bauchatmung sind Entspannung und Konzentration. Setzen Sie sich in eine aufrechte Position. Das heißt, halten Sie den Rücken und Kopf möglichst gerade - die Schultern hängen locker nach unten. Alternativ können Sie sich auch mit geradem Rücken auf den Boden legen. Die Arme und Hände werden dabei seitlich abgelegt. Schließen Sie die Augen.

Lockern Sie den Körper und lassen Sie sich fallen. Nehmen Sie sich Zeit, bis Sie ganz ruhig sind. Konzentrieren Sie sich auf den Atem und folgen Sie ihm gedanklich, ohne ihn jedoch zu beeinflussen.

Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen langsam und bewusst so in den Bauch, dass sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen bewegt. Atmen Sie bewusst gegen die Hand ein und aus. Beim Einatmen hebt sie sich, beim Ausatmen senkt sie sich. Den Bauch dabei nicht einziehen und/oder herausstrecken, die Atemübungen sind kein Bauchmuskeltraining. Wiederholen Sie diese Übung.

Versuchen Sie nun immer tiefer und langsamer in den Bauch zu atmen. Konzentrieren Sie sich auf die Bauchdecke und versuchen Sie diese immer lockerer zu lassen. Ziel ist es, den natürlichen, tiefer werdenden Atemimpuls zuzulassen.

Atmen Sie keinesfalls gewaltsam in den Bauch, sondern atmen Sie ein, wenn Sie den Impuls zum Einatmen wahrnehmen. Atmen Sie aus, wenn Sie den Impuls zum Ausatmen spüren. Anfangs bewegt sich vielleicht nur der obere oder mittlere Bauch. Versuchen Sie schrittweise so locker zu atmen, dass der Bauch sich vollständig, sanft und entspannt bewegt.

Führen Sie diese Atemtechnik jeden Tag 10 bis 20 Minuten durch. Mit der Zeit fällt es Ihnen immer leichter, den Bauch aufmerksamer und genauer zu fühlen, zu lockern und automatisch in den Bauch zu atmen. Schon bald spüren Sie, wie sich Körper und Geist wieder in Einklang befinden.

Befreien Sie sich von Stress

Nutzen Sie die Atmung in einer Stresssituation für sich. Sie können die Übungen überall durchführen: im Bus, am Schreibtisch oder beim Spaziergang. Auch Orte, wo sich viele Menschen aufhalten, sind interessant zum Üben, zum Beispiel ein Bahnhof oder in einer Warteschlange an der Kasse.

Versuchen Sie so, sich von einer hektischen und gestressten Atmosphäre zu lösen, abzuschalten und gelassener zu werden. Wenn Sie sich konzentrieren und Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken, können Sie sich freiatmen. Sie fühlen sich frischer, wacher, entspannter und lebendiger.

Nutzen Sie die Bauchatmung, um seelische und körperliche Verspannungen sowie Nervosität zu lösen und lockerer mit Herausforderungen umzugehen.

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