Mit Zirkeltraining die Fitness steigern.
Zirkeltraining ist eine effektive Methode, um Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zu trainieren. Bei dieser Art von Training werden alle Muskelgruppen beansprucht. Hier erfahren Sie anhand von zwei Beispielen, wie sie sich Ihr Zirkeltraining aufbauen können.
-
- 29.12.2010 Nicole Poller
Das Zirkeltraining ist allgemein kreisförmig aufgebaut und besteht aus mehreren Stationen. An jeder Station wird eine spezielle Übung ausgeführt. Sie sind so aufgebaut, dass an den folgenden Stationen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden, die unbelasteten Körperregionen können sich währenddessen erholen. Es werden fünf, maximal zwanzig Übungen in das Training integriert. Hier zwei Beispiele für Übungen im Zirkeltraining.
Grundsätzliches zum Zirkeltraining
- Grundlegend sollte für Einsteiger die Dauer je Station bei ca. 30 Sekunden liegen, bei zwei bis drei Durchgängen.
- Zwischen den Stationen bzw. Durchgängen sollten Sie jeweils eine Pause von ca. 30 Sekunden einlegen.
- Anfangs sollten Sie mindestens 1-mal pro Woche trainieren.
- Für Fortgeschrittene gilt: Die Dauer je Station liegt bei 45-60 Sekunden, bei drei bis fünf Durchgängen.
- Die Pause zwischen den Stationen bzw. Durchgängen sollte ca. 30 Sekunden betragen, kann aber auch gekürzt oder weggelassen werden. Je nach dem wie fit Sie sich fühlen. Trainieren Sie 2- bis 3-mal die Woche.
Beispiele für Übungen - Rückenstrecker
Für diese Zirkeltrainingübung benötigen Sie einen Stuhl und eine Matte.
- Legen Sie die Matte auf den Boden und stellen Sie den Stuhl mit der Sitzfläche zu Ihnen vor die Matte.
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf den Stuhl.
- Atmen Sie ein und drücken Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach oben, bis Sie eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie kurz so und vergessen Sie das Atmen nicht.
- Führen Sie zwei bis drei Durchgänge dieser Station durch, entweder nacheinander oder in mehreren Runden.
Übungsbeispiele im Zirkeltraining für die seitliche Bauchmuskulatur
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und winkeln Sie die Beine so an, dass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie langsam tief ein und lassen Sie währenddessen Ihre gewinkelten Beine zum Boden. Atmen Sie jetzt aus.
- Beim Einatmen heben Sie Ihre Beine wieder und führen sie zur anderen Seite. Dann atmen Sie aus.
Dies sind nur zwei Beispiele, die Sie in Ihr Zirkeltraining einbauen können. Es gibt viele Übungen, wie Bankspringen und Sit-ups, die Sie zusätzlich machen können. Viel Spaß beim Training.
