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Zirkeltraining - Übungen selbst zusammenstellen

Zirkeltraining - Übungen selbst zusammenstellen1:54
Video von Liane Spindler1:54

Die Sommersaison beginnt und Sie haben es sich während der kalten Winterzeit gemütlich gemacht, ohne Sport zu treiben? Dann sollten Sie sich selber ein Zirkeltraining zusammenstellen. Sie können so Ihr Trainingsprogramm selber auswählen und den Trainingsplan auf Ihre Bedürfnisse abstimmen.

Was Sie benötigen:

  • Ball
  • (Stopp-)Uhr
  • Blätter
  • Stift(e)
  • Sportmatte
  • ggf. Fitnessgeräte und Gewichte

Welches Ziel haben Sie mit der Zusammenstellung des Zirkeltrainings?

Zuerst müssen Sie sich fragen, für was Sie sich das Zirkeltraining zusammenstellen, also welches Ziel Sie damit verfolgen. Dabei gibt es drei (wenn man will auch vier) grundlegenden Weichenstellungen:

  • Ausdauer
  • Gleichgewicht bzw. Koordination
  • Kraft

oder die Kombination aus Allem

Das Zusammenstellen eines Zirkels

  1. Der Zirkel sollte aus acht bis zwölf Stationen bestehen, die Sie durch Hütchen, Schuhe, Blätter oder ähnliches kenntlich machen sollten.
  2. Bei jeder Station sollten Sie sich eine (Sport-)Übung aussuchen, wie etwa Sit-Ups (Kraft). Die jeweilige Übung sollten Sie auf einem Blatt beschreiben und bei der jeweiligen Station befestigen.
  3. Eine Übung sollte ca. eine Minute dauern.
  4. Nach jeder Station sollten Sie eine Pause von etwa 30 Sekunden und bei Ausdauer-Stationen eine Pause von etwa einer Minute einlegen.

Beispiel für ein selbst zusammengestelltes Zirkeltraining

Die nachfolgend stichpunktartig aufgezählten Stationen sollten für jeweils eine Anregungen sein, wie eine Zirkel als eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Koordination ausgewählt werden kann. Hierfür benötigen Sie keine Fitnessgeräte:

  • Ausdauer: Jumping Jack (bekannt als Hampelmann); gleichzeitige Auseinander- bzw. Zusammenschlagen Ihrer Extremitäten (Gliedmaßen).
  • Kraft: Liegestützen (achten Sie auf einen geraden Rücken, spannen Sie also Ihre Bauchmuskeln an)
  • Koordination: Auf einem Bein stehen und einen Ball unterhalb des Oberschenkels oder durch die Füße als Achter durchführen
  • Ausdauer: Vor- und Zurückspringen (wechselseitig)
  • Kraft: Sit-Ups (achten Sie wieder auf einen geraden Rücken und Hals); mit dem Rücken auf die Sportmatte legen, die Beine rechtwinklig in die Luft heben und Ihrem Oberkörper in der Luft ein kleines Stück anheben und diesen nicht wieder auf den Boden legen.
  • Ausdauer: Auf einer Stelle – so schnell wie möglich – laufen

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