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Yoga-Übungen - Anleitung für Anfänger zu Hause

Yoga bietet vielerlei Vorteile gesundheitlicher Natur, sodass bestimmte Übungen auch gezielt gegen Übergewicht oder schlaffe Muskeln eingesetzt werden können. Vor allem Anfänger sollten bestimmte Faktoren beachten, sodass die Übungen korrekt und nach Anleitung absolviert werden.

Yoga verbindet passive und aktive Bewegungselemente.
Yoga verbindet passive und aktive Bewegungselemente.

Was Sie benötigen:

  • Yoga-/ Fitnessmatte

Yoga - optimal für unterschiedliche Zielsetzungen

Seit langem sind die positiven Effekte von Yoga-Übungen bekannt, sodass bereits Anfänger sich diese zunutze machen können. Die Work-outs lassen sich oft nach Anleitung eines Yoga-Lehrers absolvieren, einfache Übungen lassen sich dagegen auch zu Hause verwirklichen.

  • Yoga und Fitnessrichtungen, die auch Yoga-Elemente enthalten können wie etwa Pilates, dienen einerseits der Kräftigung der gesamten Körpermuskulatur inkl. der tiefer liegenden Koordinationsmuskeln, wie auch der Fettverbrennung zum gesunden und effektiven Abnehmen.
  • Yoga enthält sowohl aktiv-dynamische, wie auch passiv-entspannende Übungen, die von Anfängern ebenfalls schnell beherrscht werden können. Da einige Yoga-Übungen schwierig zu bewältigen sind, und auch gesundheitliche Gefahren bei falscher Atmung entstehen können, sollten Übungen für Fortgeschrittene nur nach Anleitung erfahrener Praktizierender erfolgen.
  • Neben der positiven Wirkung auf den Körper, erlangt auch der Geist bei Stress die oft nötige Entspannung, sodass das innere Gleichgewicht wiederhergestellt werden kann. Damit wird das Wohlbefinden, das Immunsystem, die Sauerstoffversorgung der Muskeln und die Gesundheit insgesamt gezielt gefördert. Auf diese Basis verfügen Sie über mehr Energie, die Sie im Alltag, im Beruf, bei der Familie und Co. abrufen können, daneben können auch anderweitig ausgeübte Sportarten mit Yoga-Übungen optimiert werden, da Kraft und Konzentration ebenfalls zunehmen.

Übungen für Anfänger nach Anleitung - Schritt für Schritt

Auch beim Yoga sollten Sie sich grds. kurz aufwärmen, denn mit kalter Muskulatur riskieren vor allem Anfänger schnell Zerrungen oder muskuläre Überlastungen, die mit dem Aufwärmen vermieden werden. Regen Sie ca. 5 Minuten durch Spring- und Hüpfübungen, die Ihre Arme mit einbinden, Ihren Körper und das Herz-Kreislaufsystem an, um danach direkt mit den Yoga-Übungen für Anfänger nach der Anleitung zu beginnen. Mit Work-outs wie "Der Krieger" können Sie als Anfänger schnell definierte Oberschenkelinnenseiten, sowie eine Straffung des Gesäßes und der Bauchmuskeln erlangen.

  1. Stellen Sie sich mit gerader Haltung mit hüftbreitem Stand auf Ihre Fitnessmatte, während Sie die Arme seitlich am Oberkörper baumeln lassen.
  2. Aus dieser Grundposition heraus atmen Sie tief ein, während Sie gleichzeitig die Arme nach außen anheben, sodass diese eine Linie mit den Schultern ergeben. Beim Einatmen sollten Sie bewusst und tief die Atmung vollziehen, um die spirituelle Ebene des Yogas ebenfalls mit in die Übungen zu integrieren.
  3. Mit dem Ausatmen machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach rechts, während das linke Bein in derselben breiten Position in dieselbe Richtung zeigt. Nach dieser Neigung nach rechts inkl. Fußdrehung zeigen somit Ihre Zehen des linken Fußes auf die Ferse des nach rechts gedrehten rechten Fußes. Gleichzeitig sind die Arme dabei noch auf Höhe der Schultern ausgestreckt, Ihr Blick ist nach rechts auf die ausgestreckte rechte Hand gerichtet.
  4. Mit dem nächsten Einatmen beugen Sie nun das rechte Bein, sodass der Oberschenkel beinahe parallel zur Fitnessmatte positioniert ist. Ihr hinteres linkes Bein bleibt dabei komplett durchgestreckt.
  5. Beim Ausatmen sollten Sie nun den Oberkörper noch etwas weiter nach vorne beugen, sodass sich Ihr Körpergewicht beinahe komplett auf dem nach rechts geneigtem angewinkelten Bein verlagert. Halten Sie diese Position inkl. ausgestreckter Arme für einige Atemzüge, sodass die Anspannung der Oberschenkel, des Pos und der Bauchmuskeln merklich wirkt.
  6. Mit dem Ausatmen können Sie nach knapp 1 Minute die Übungen beenden und wieder in die breitbeinige Ausgangsposition zurückkehren und mit dem abermaligen Ausatmen die Arme wieder an die Seiten des Oberkörpers anlegen.
  7. Wiederholen Sie dieses Work-out auch zur linken Seite, sodass ein harmonisches Muskelwachstum stattfinden kann und Sie nicht einseitig trainieren.

Absolvieren Sie diese Übungen "Der Krieger" für Anfänger nach dieser Anleitung langsam und unter bewusster Atmung, um alle Effekte des Yogas auch nutzen zu können. Dieses stärkt die Muskeln und Ihre Mobilität und Flexibilität steigt mit dem Training.

Erkundigen Sie sich nach weiteren Yoga-Übungen für Anfänger, um bestimmte Problemzonen von überschüssigen Fettpolstern zu befreien, während gleichzeitig Ihr Energielevel merklich ansteigt.

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