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Yoga - eine Übungssequenz zum Dehnen

Yoga ist sehr vielseitig. Neben der Entspannung, die damit erreicht werden kann, können Sie damit auch Ihre Beweglichkeit steigern. Folgende Übungen sind zum Dehnen besonders geeignet.

Der Fisch ist die Gegenbewegung zum Pflug.
Der Fisch ist die Gegenbewegung zum Pflug. © Benjamin_Thorn / Pixelio

Yoga-Übungen richtig durchführen

  • Lassen Sie sich bei Ihren ersten Versuchen im Yoga von einem erfahrenen Lehrer anleiten. Fehlstellungen können sonst leicht dazu führen, dass die Übungen nicht die erwünschte Wirkung erzielen, sondern sie Ihrem Körper sogar schaden.
  • Im Yoga dürfen Sie vor allem nichts erzwingen. Ihre Bewegungen müssen ruhig und entspannt sein. Gerade bei den Dehnübungen müssen Sie die Dehnung allein durch die Schwerkraft erzielen. Wippen Sie nicht, um die Spannung zu erhöhen und zwingen Sie sich nicht in eine Stellung, die (noch) unangenehm ist.
  • Wenn Sie noch nicht beweglich genug sind, um eine Endstellung zu erreichen, verharren Sie an der Stelle, an der Sie einen leichten Zug verspüren, und halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden.
  • Verlassen Sie jede Position langsam und kontrolliert.

Der Pflug dehnt die Rückseite

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Nach sportlichen Belastungen oder zur Steigerung der Beweglichkeit sind Dehnübungen zu …

  3. Heben Sie die Beine gerade nach oben und das Becken in den Schulterstand.
  4. Senken Sie nun Ihre Beine in Richtung Kopf und versuchen Sie, die Füße hinter Ihrem Kopf auf den Boden zu legen. Die Beine bleiben dabei gestreckt.
  5. Anfänger können die Füße auf einem Stuhl ablegen. An den Pflug anschließen sollte dessen Gegenbewegung, der Fisch.
  6. Legen Sie sich wieder flach auf den Rücken.
  7. Unterstützen Sie Ihr Gesäß mit Ihren Händen.
  8. Stellen Sie nun den Kopf auf, sodass sich Ihr Brustkorb anhebt. Dabei dehnen Sie die vorderen Brustmuskeln.
  9. Eine weitere gute Übung ist das Dreieck. Stellen Sie sich hierfür breitbeinig hin.
  10. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
  11. Beugen Sie sich nun seitlich mit einer Hand zu dem Fuß auf der gleichen Körperseite.
  12. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Des Weiteren können Sie jede Yoga-Übung so durchführen, dass Sie eine Dehnung in einem oder mehreren Muskeln verspüren. Führen Sie stets im Anschluss die entsprechende Gegenbewegung aus.

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