Wie viele Vitamine gibt es? - So ernähren Sie sich gesund

Vitamine sind wahre Bodyguards

Im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen dienen Vitamine unserem Organismus weder als Energielieferanten noch als Bauelemente für Gewebe und Organe. Ihre Hauptaufgabe ist die steuernde Funktion im Stoffwechsel. Wir kennen 13 verschiedene Vitamine, von denen nur zwei in nennenswertem Umfang unserem Körper selbst hergestellt werden können, die restlichen 11 müssen wir über die Ernährung zu uns führen.

• Bei einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Mischkost laufen Sie normalerweise keine Gefahr, einen Vitaminmangel zu entwickeln. Und wenn Sie sich an der Ernährungsinitiative „5 am Tag“ beteiligen und fünfmal am Tag einer Hand voll Obst und Gemüse zu sich nehmen, kann eigentlich gar nichts mehr passieren.

• Mit einer ausreichenden Vitaminversorgung kurbeln Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel an, sondern stimulieren Ihre Immunabwehr und hemmen Entzündungsprozesse im Körper. So soll Vitamin C nicht nur die Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten reduzieren, sondern auch durch das Abfangen schädlicher Radikale die Entstehung von Tumorerkrankungen und die Entwicklung der Arteriosklerose hemmen.

• Eine ausreichende Vitaminversorgung ist allerdings nicht für alle Menschen selbstverständlich. Sie sollten sich Gedanken um Ihren Vitaminhaushalt machen, wenn Sie beispielsweise eine streng einseitige Diät durchführen oder stark einseitige Ernährungsgewohnheiten haben, sich streng vegan ernähren, einen chronisch hohen Genussmittelkonsum betreiben oder an chronischen Erkrankungen leiden, die die Aufnahme und Verwertung der Vitamine im Körper stören.

• Bei Ihrer Ernährung sollten Sie berücksichtigen, dass unter bestimmten Umständen der Vitaminbedarf auch erhöht ist. Dazu gehört der erhöhte Bedarf an Vitaminen während Schwangerschaft und Stillzeit (besonders kritisch ist die Folsäure-Versorgung). Auch als Rheuma-Patient haben Sie einen erhöhten Bedarf an Vitamin C.

• Werfen Sie auch einen Blick auf den Beipackzettel Ihrer Medikamente. Es gibt viele Vitamine, deren Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt oder deren Verwertung im Organismus durch bestimmte Arzneimittel gehemmt werden können.

Es gibt viele gute Vitaminquellen

Viele Vitamine gibt es nicht ausschließlich in Obst und Gemüse, sondern auch in Milch bzw. Milchprodukten Fleisch, Fisch und Innereien. Und es gibt sogar ein Vitamin, das wir selbst in der Haut herstellen können.

• Vitamin A brauchen unsere Haut und Schleimhäute, die Blutkörperchen und insbesondere unsere Augen. Gute Quellen für Sie sind Leber, Vollmilch, Butter, Käse und Eigelb. Die Vorstufen des Vitamins sind in roten, gelben und grünen Gemüse enthalten wie Karotten, Spinat und Brokkoli.

• Vitamin D hat eine wichtige Rolle in unserem Kalzium-Stoffwechsel und beim Knochenaufbau. Bei einer ausreichenden Sonnenbestrahlung können wir einen Großteil unseres Bedarfs selbst in der Haut herstellen. Da das in unseren Breiten meistens nicht so gut klappt, kann die Versorgung mit Vitamin D problematisch werden. Sie sollten daher öfter mal fettreichen Seefisch wie Hering, Sardine oder Bückling zu sich nehmen oder sofern Sie kein Fischliebhaber sind, auf fettreichen Käse, Pilze und Eier zurückgreifen.

• Mit den Vitaminen B1, B2, B6 und B12 können Sie sich gut versorgen, wenn Sie folgende Lebensmittel regelmäßig zu sich nehmen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Leber, Fisch, Bananen und Eier.

• Vitamin E gehört zu den Antioxidantien, die als Radikalfänger unter anderem Ihr Risiko für Krebserkrankungen, Herzinfarkt und grauem Star reduzieren können. Gute Quellen sind Samen und Nüsse sowie die daraus hergestellten Öle wie zum Beispiel Sonnenblumen- und Weizenkeimöl.

• Vitamin K brauchen Sie für ein intaktes Blutgerinnungssystem. In nennenswertem Umfang ist es in allen grünen Gemüsen, in Getreide, Milch und Milchprodukten sowie in Eiern enthalten.

• Niacin, früher Vitamin B3, spielt eine wichtige Rolle im Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie bei der Herstellung von Botenstoffen im Gehirn. In nennenswertem Umfang ist es enthalten in Fleisch und Innereien, Vollkornerzeugnissen, Hülsenfrüchten, Nüssen und … Bohnenkaffee!

• Pantothensäure gehört ebenfalls zu den B-Vitaminen und kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders empfehlenswert für Sie sind Fleisch, Leber, Gemüse und Vollkornerzeugnisse.

• Eine ausreichende Versorgung mit Biotin, früher Vitamin H, werden Ihnen Haut und Haare danken. Auf Ihrem Einkaufszetteln sollten Sie Eier, Sojabohnen, Erdnüsse, Haferflocken und - wer´s mag - Innereien notieren.

• Folsäure, ebenfalls ein B-Vitamin, brauchen wir zur Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen. Darüber hinaus hilft sie beim Aufbau der Erbsubstanzen DNA und RNA, weshalb insbesondere Schwangere die Folsäure-Versorgung deutlich erhöhen sollten. Nehmen Sie daher viel Blattgemüse und Hülsenfrüchte zu sich.

• Vitamin C erfüllt nicht nur viele Schutzfunktionen im Körper, sondern beteiligt sich auch am Aufbau von Zähnen, Knochen und Bindegewebe. Da wir das Vitamin nicht im Körper speichern können, sollten Sie täglich Obst und Gemüse zu sich nehmen.