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Wie viel Obst am Tag? - So ernähren Sie sich gesund und vitaminreich

Fast Jeder kennt den Spruch "An apple a day keeps the doctor away", aber Wenige wissen, wie hoch der tägliche Vitaminbedarf wirklich ist. Wie viel Obst man am Tag essen sollte und wie sie ihre Mahlzeiten sinnvoll ergänzen können, erfahren Sie hier.

Ernähren sie sich gesund und vitaminreich mit viel Obst und Gemüse.
Ernähren sie sich gesund und vitaminreich mit viel Obst und Gemüse.

Was Sie benötigen:

  • Obst
  • Gemüse
  • Vitaminpräparate (Langzeit)
  • Lust etwas Neues auszuprobieren

Eine Faustregel zur Ermittlung des täglichen Vitaminbedarfs gibt es leider nicht, aber es gibt Richtwerte, wie viel von welchen Vitaminen Sie täglich zu sich nehmen sollten.

Täglicher Vitaminbedarf und worin welche Vitamine enthalten sind

  • Vitamin A (Retinol): 0,8–1,1 mg alle grünen Gemüse.
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  • Thiamin: 1–1,3 mg Schweinefleisch, Leber, Scholle, Thunfisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): 1,2–1,6 mg Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat, Bananen, Vollkornprodukte.
  • Vitamin B12 (Cyanocobalamin): 3 Mikrogramm Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier; Sauerkraut, Käse.
  • Vitamin C (Ascorbin-säure): 100 mg,Raucher 150 mg Gemüsepaprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten. 
  • Vitamin D (Calciferol): 5 Mikrogramm Fette Fische (Hering, Makrele) Leber, Eigelb.
  • Vitamin E (Tocopherol): 12–15 mg Pflanzenöle (Weizenkeim, Sonnenblumen, Maiskeim, Raps), Haselnüsse. 
  • Folsäure: 400 Mikrogramm Tomaten, Kohl, Gurken, Spinat, Orangen, Trauben, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch(produkte), Eier, Weizenkeime, Sojabohnen.
  • Biotin: ca.  30–60 Mikrogramm Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen.
  • Vitamin K: 60–80 Mikrogramm grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide
  • Niacin: 13–17 mg Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Brot, Backwaren.
  • Pantothensäure: ca. 6 mg Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

Grundsätzliches zur gesunden Ernährung - Obst und Gemüse

  • Verwenden Sie zum Kochen und frisch essen am besten Obst und Gemüse der Saison und wenn möglich aus Ihrer Umgebung. So gewährleisten sie Frische und da die Waren nicht importiert wurden und/oder lange Wege hinter sich haben, sind auch weniger bis keine Spritzmittel enthalten.
  • Für Herbst und Winter lassen sich viele Obst- und Gemüsesorten einkochen bzw. einfrieren, so haben sie noch lange etwas davon.
  • Wenn sie nicht täglich mit Obst und Gemüse kochen, kaufen sie es am besten gleich eingefrostet. Dieses Gemüse bzw Obst ist sehr frisch und vitaminreich. Durch das Schockfrosten gehen kaum Vitamine verloren, was aber der Fall ist, wenn sie frische Produkte unnötig lang aufbewahren.
  • Grundsätzlich gilt: Sie sollten mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, kombinieren können Sie je nach Lust.

Langzeitvitaminpräparate zur Ergänzung im Winter

  • Sollten sie nicht genug Vitamine zu sich nehmen, was im Winter oft der Fall ist, ist eine ergänzende Langzeitvitaminkur sinnvoll. Entsprechende Produkte findet man in der Apotheke. Lassen sie sich am besten vor Ort beraten.
  • Beachten sie aber, dass solche Kuren lediglich der Ergänzung dienen und eine gesunde Ernährung nicht ersetzen.
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