Alle Kategorien
Suche

Wie viel Eiweiß? - So decken Sie als Sportler den Eiweißbedarf mit Nahrungsmitteln ab

Bei der Frage, wie viel Eiweiß Sportler benötigen, hängt die Antwort von unterschiedlichen Faktoren ab. Ein Übermaß an Eiweiß kann schädigend sein, auch eine Unterversorgung bei intensiven Sporteinheiten kann sich negativ auswirken. Darüber hinaus hängt die Eiweißversorgung von den persönlichen und körperlichen Bedingungen ab.

Einige Lebensmittel verfügen über einen hohen Eiweißanteil.
Einige Lebensmittel verfügen über einen hohen Eiweißanteil.

Was Sie benötigen:

  • Eier
  • Spirulina-Algen
  • Milch
  • Haferflocken
  • Honig
  • Geflügel
  • Fleisch
  • mageren Fisch (Forelle, Lachs, Hecht)
  • magere Käsesorten
  • Eiweißpulver
  • Joghurt

Wie viel Protein täglich nötig ist - wissenswerte Hintergrundinformationen

Jeder Mensch benötigt zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen ein Minimum an Eiweiß und Aminosäuren. Wie viel Sie von dem Aufbaustoff benötigen, hängt von unterschiedlichen Bedingungen ab.

  • Eiweiße und Proteine stellen mit die relevantesten Aufbaustoffe des menschlichen Körpers dar. Ohne Eiweiß könnten sich keine Muskeln bilden, diese bestehen zu ca. 20 % aus Proteinen.
  • Sofern Sie sich nicht übermäßig körperlich betätigen im Rahmen der Berufsausübung oder des Sports, reicht ein Anteil von 0,8 Gramm pro Kilogramm an Körpermasse, sodass Sie damit sehr gut den Tagesbedarf decken können, ohne Mangelerscheinungen zu erleiden. Dieser Wert berücksichtigt bereits leichtere Sportarten wie Tischtennis, sodass überdies keine weitere Proteinzufuhr nötig ist.
  • Leistungssportler wie Triathleten oder Bodybuilder hingegen benötigen über den Tagesbedarf hinaus noch zusätzliche Proteinzufuhren, denn ansonsten kann sich die Muskulatur nicht entwickeln oder sogar abgebaut werden. Auch Marathonläufer sollten die Muskulatur durch den oft ausmergelnden Sport ausgewogen ernähren und auf eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren achten, damit die Muskelmasse nicht unnötig schrumpft und Mangelzustände die Folge sein können.
  • Mit Leistungssport sollten Sie die Menge an Aminosäuren auf ca. 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen, damit Ihr Körper auf gleich bleibendem Niveau leistungsfähig bleibt, vor allem nach dem gesetzten Aufbaureiz im Bodybuilding nach der Bewältigung hoher Widerstände, ist die Eiweißzufuhr geboten, da in der Regenerations- und Ruhephase nach dem Work-out sich die Muskeln aufbauen und die über die Ernährung zugeführten Aufbaustoffe an die Muskeln und Muskelfasern anlagern.

Eiweiß über die Ernährung zuführen - gehaltvolle Proteinquellen

Unterschiedliche Lebensmittel verfügen über mehr oder weniger Eiweiß. Damit Sie sich ausreichend für den Sport mit den Proteinen versorgen, sollten Sie auch unterschiedliche Quellen berücksichtigen.

  • Optimal ist die Aufteilung der Proteine in 50 % pflanzliche Quellen und 50 % tierische Aminosäurequellen.
  • Als tierische Lebensmittel bieten Ihnen Fisch, mageres Fleisch und Geflügel hervorragende Quellen, sodass Sie über diese bereits sehr gut den Eiweißbedarf decken können. Sie sollten allerdings darauf achten, dass Sie die Zubereitung so vornehmen, dass Sie wenig Fett verwenden, so zum Beispiel beim Braten.
  • Als pflanzliche Produkte kommen magere Käsesorten in Betracht, auch Joghurt stellt eine sehr gute Alternative dar. Spirulina-Algen besitzen einen Eiweißanteil von ca. 60 %, ansonsten bietet diese Nahrungsergänzung sehr viele Mineralien und Spurenelemente, sodass Sie auch dieses ergänzend hinzuziehen können.
  • Auch Haferflocken mit Milch und Honig stellt eine sehr gesunde, sättigende Mahlzeit dar, mit der Sie den Muskelaufbau betreiben können, als Frühstück eignet sich dieses Lebensmittel in jedem Fall.
  • Auch Eier sollten Sie in Maßen essen, denn Cholesterin kann bei dem Verzehr von zu vielen Eiern sich an den Arterien ablagern.
  • Abhängig von Ihrer täglichen Zufuhr an Proteinen können Sie auch Eiweiß- oder Protein-Shakes trinken, diese verfügen oft über mehr als 80 % reines und schnell absorbierbares Protein und viele essenzielle Aminosäuren, die schnell verdaut werden und nach dem Kraftsport rasch als Muskelmasse sich ablagert. Das Eiweißpulver erhalten Sie geschmacksneutral oder mit Geschmack im Bodybuilding-Bedarf, in der Apotheke oder in der Drogerie, auch das Internet bietet viele unterschiedliche Muskelaufbauprodukte auf Eiweißbasis an.
  • Sie sollten auch viel trinken, sofern Sie sich sehr eiweißreich ernähren, denn ansonsten können die Nieren und Leber überlastet werden. Denken Sie zusätzlich daran, dass Sie auch Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, um insgesamt einen gesunden Körper zu erhalten und aufzubauen.

Verzichten Sie in jedem Falle auf künstliche, chemische anabole Steroide, diese stellen mehr oder weniger reines Gift dar und schädigen Ihren Körper in ausnahmslos jeder erdenklichen Weise bzgl. Haut, Organe etc. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung stellt die ausnahmslos beste Basis für eine gute Figur und Gesundheit dar. Denken Sie ferner an den Frischefaktor in der Ernährung mit Salaten, Mineralwasser, Früchten und Obst, sodass Ihr Körper über wichtige Antioxidantien verfügt.

Teilen: