Wie trainiert man am besten den Bizeps?

Das Wort Biceps besteht aus dem lateinischen Zahlwort »bi« und der Ableitung »ceps« vom lateinischen »caput« das Haupt. Es handelt sich also beim Bizeps um einen zweiköpfigen Muskel. Dies wiederum bedeutet, dass er an zwei Stellen am Knochen ansetzt. Das ist für das richtige Training insofern von Bedeutung, als dass man beide Hauptstränge gezielt trainieren kann, um damit den Trainingserfolg zu optimieren.

So können Sie am besten Trainieren

• "No pain – no gain", heißt natürlich »Ohne Fleiß, kein Preis«, aber bedeutet nicht, dass Sie jetzt wie ein Irrer jeden Tag eine halbe Stunde ihren Bizeps bearbeiten sollen.
• Ihr Bizeps braucht einen ordentlichen Stimulus, um zu wachsen, was er übrigens in jedem Alter tut. Dieser Stimulus kommt in Form von Bewegung gegen einen Widerstand und muss den Muskel komplett ermüden. Die Haltung "Smart statt hart" soll Sie in diesem Zusammenhang davor bewahren, ihren Bizeps zu überanstrengen, da er sonst in einen katabolen Zustand gerät, der Masseverlust statt Massegewinn bedeutet.
• Übrigens hilft Zuckerhaltiges vor und nach dem Training diesem Zustand vorzubeugen. Vitaminpräparate stehen dagegen im Verdacht Muskelkater zu begünstigen.  

Geräte für das Bizeps-Training

• Nach wie vor lässt sich der Bizeps mit freien Hanteln sehr gut trainieren. Der Vorteil von Maschinen liegt darin, dass sie Excenter-Scheiben verwenden, welche die Belastung des Bizeps optimal regulieren.
• Durch die Winkelgesetze ändert sich bei Hanteln zum Beispiel die benötigte mechanische Arbeit in jedem Bewegungsabschnitt. Gewichte, die durch Bänder über Excenter-Scheiben geführt werden, können dagegen den Zug, dem der Bizeps ausgesetzt ist, immer gleich groß halten. Das bedeutet einen gleichmäßigeren Erschöpfungseffekt.

Hantelübungen für das Training des Bizeps

• Stehen Sie gerade mit zwei gleichschweren Hanteln und heben Sie diese abwechselnd bis auf etwa Schulterhöhe an. Tun Sie dies langsam und bewusst. Die langsamen Bewegungen sind etwas anstrengender, aber sie erschöpfen den Muskel gleichmäßiger, als wenn Sie ein schwereres Gewicht reißen. Bei dieser Übung können Sie leicht die beiden Köpfe des Bizeps gezielt ansprechen. Wahrscheinlich haben Sie die Hanteln bis jetzt so gehalten, dass die Hantelstange parallel zum dem Boden verlief. Wenn Sie jetzt ihre Hand so drehen, dass die Hantelstange während der Bewegung senkrecht zum Boden steht, trainieren sie den zweiten Kopf des Bizeps stärker. Diese Übung heißt »Hammer Curl«.

• Bei der zweiten Bizepsübung sitzen sie breitbeinig auf einem Stuhl, stützen die eine Hand, John Wayne ähnlich, auf dem Oberschenkel ab und lassen die andere Hand mit der Hantel zwischen ihren Beinen hängen. Während der Bewegung können sie den Oberarm entweder an der Innenseite des Oberschenkels abstützen, oder den gesamten Arm frei hängen lassen. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Diese Übung heißt »Concentration Curl«.

Maschinenübungen für den Bizeps

Im Prinzip gibt es genau eine Maschine, die einfach Bizepsmaschine heißt. Wichtig bleibt zu beachten, dass diese Maschine Excenter-Scheiben besitzt, weil sonst kein wirklicher Vorteil gegenüber den Hanteln mehr besteht. Die beiden Köpfe lassen sich durch entsprechende Griffe gezielt ansprechen. Zugtürme in Fitness-Centern werden auch gerne für Bizeps Training verwendet, aber liefern keine wirklichen Vorteile. Vergessen Sie nicht, dass auch die guten alten Klimmzüge eine hervorragende Möglichkeit bieten, ihren Bizeps zu trainieren und zwar beide Köpfe. Greifen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen vor ihrem Gesicht ca. schulterbreit oder machen Sie Hinter-Kopf-Züge, wobei die Arme wesentlich weiter auseinander bleiben – eine sehr gute Übung.

Bizeps auf Masse trainieren

• Egal welche Übung Sie bevorzugen, der Widerstand muss so groß sein, dass nach 8 – 10 Wiederholungen der betreffende Muskel nicht mehr kann. Wenn Sie einen Satz gemacht haben reicht das schon, versuchen Sie aber, die Belastung während dieses Satzes nicht abreißen zu lassen.
• 3-Satz-Training ist in den letzten Jahren sportwissenschaftlich aus der Mode gekommen. Vergessen Sie auch nicht, ihrem Muskel genug Zeit zur Erholung zu geben. Wenn Sie noch die letzte Trainingseinheit spüren, dann brauchen Sie auch noch nicht wieder zu pumpen.

Viel Erfolg!