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Wie sieht ein idealer Trainingsplan für Frauen aus?

Möchten Sie Ihren Körper in Form bringen und sind schon lange auf der Suche nach dem idealen Trainingsplan für Frauen? Der perfekte Plan schafft eine schlanke Linie, ohne Muskelpakete aufzubauen. Die beruhigende Tatsache: Von Natur aus können Frauen aufgrund der weiblichen Hormone keine großen Muskelberge anlegen. Jedoch hat es das weibliche Geschlecht etwas schwerer, überhaupt Muskeln aufzubauen. Mit dem richtigen System können Sie Ihren Körper trotz allem formen und das schon in wenigen Wochen.

Mit dem richtigen Plan können Frauen Muskeln aufbauen und ihren Körper formen.
Mit dem richtigen Plan können Frauen Muskeln aufbauen und ihren Körper formen.

Die richtige Ernährung - Stütze für den idealen Trainingsplan

  • Es ist bekannt, dass vor allem Frauen dazu neigen, Fett an Hüften, Po und den Oberschenkeln anzusetzen. Das ist ärgerlich, aber kein Grund zur Verzweiflung. Natürlich tragen zu einem gewissen Teil die Östrogene, die weiblichen Hormone, dazu bei. Andernfalls ist auch die eine oder andere Leckerei oder ein allgemein unpassender Ernährungsplan daran schuld.
  • Viele Frauen greifen hart durch und stürzen sich in sogenannte Nulldiäten, bei denen eine Zeit lang komplett auf Nahrung beziehungsweise auf feste Nahrung verzichtet wird. Der Erfolg ist nur von kurzer Dauer und der Jojo-Effekt lässt grüßen. Es ist wichtig zu essen, und das regelmäßig. Teilen Sie sich Ihren Tag für drei Hauptmahlzeiten ein - am Morgen, in der Mittagszeit und am Abend.
  • Halten Sie sich an folgendes Sprichwort: "Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann". Es heißt nicht anderes, als dass Sie am Morgen ausgiebig essen können und sollen. Achten Sie auf ausreichend Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Am Mittag essen Sie etwas weniger und nehmen ausschließlich Fette und Eiweiße zu sich. Der Abend dient nur noch der Eiweißaufnahme. Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau.
  • Zwischenzeitlich stehen kleine Snacks in Form von Obst und Gemüse auf dem Speiseplan. Selbstverständlich müssen Sie nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten, allerdings sind Schokoriegel und andere Leckereien nur in Maßen geeignet.
  • Achten Sie auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr. Wasser und ungesüßter Tee sind perfekt. Im Allgemeinen gilt: Zwei bis drei Liter sind angemessen.

Sport für Frauen - erfolgreich trainieren

Sie sollten im Voraus Folgendes wissen: Sie als Frau benötigen etwas mehr Zeit, bis sich Erfolge einstellen, denn der weibliche Körper ist von Natur aus nicht auf Muskelaufbau ausgelegt. Haben Sie Geduld, es wird sich auszahlen.

  • Im Fernsehen und in einigen Fitnessstudios suggeriert man: Viel hilft viel. Das stimmt natürlich nicht. Muskeln müssen, damit sie aufgebaut werden können, gereizt werden, und zwar nicht zu viel, bis zur Schmerzgrenze, und nicht zu wenig, sodass Sie beim Sport fast einschlafen. Führen Sie Ihre Übungen langsam und sauber aus. Machen Sie je Übung zwei bis drei Sätze mit je 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn Sie von Anfang an nicht alle Wiederholungen schaffen, sollten Sie Ihren Körper nicht dazu zwingen. Es sind die langsamen Übungen, die auch die tieferen Muskelgruppen ansprechen. Diese Gruppen sind für die Straffung wichtig.
  • Regelmäßigkeit führt zum Erfolg. Achten Sie zwischen den Aktivitäten auf genügend Erhebungszeitraum. Innerhalb der verschiedenen Übungen solle je etwa eine Minute liegen, zwischen den einzelnen Wiederholungen etwa eine halbe. Die Trainingstage an sich sollten im Abstand von einem bis zwei Tagen erfolgen. Ihre Muskeln müssen regenerieren und bauen sich ohnehin erst in den Ruhephasen auf.
  • Sie müssen sich nicht erst in einem Fitnesscenter anmelden, um erfolgreich ans Ziel zu gelangen. Einem Trainingsplan für zu Hause können Sie genauso vertrauen. Anstelle von Hanteln können Sie sich Plastikflaschen mit Sand füllen oder die Geräte im Handel erwerben und in Onlineshops kaufen. Ebenso gute Hilfen sind Stretchbänder und Fitnessbälle. Auf einer weichen Unterlage lässt es sich bequem trainieren.

Je nachdem, was und wie Sie üben möchten, gibt es für alle Körperregionen gute Übungen zum Straffen.

Den Körper straffen - einfache Übungen

  • Die Arme sind für viele Frauen eine signifikante Problemzone. Sie können den Bizeps (Oberarmoberseite) straffen, indem Sie Ihre Arme auf Brusthöhe anheben, Ellbogen anwinkeln und die nach oben zeigenden Hände gegeneinander pressen. Dies trainiert zugleich die Brustmuskulatur. Der Trizeps (Oberarmunterseite) wird gefestigt, indem Sie sich auf das Stretchband stellen (Beine hüftbreit auseinander, Arme nach unten ausstrecken) und die Enden langsam nach hinten ziehen.
  • Bauch und Rücken sollten gleichermaßen trainiert werden, da diese Muskelgruppen im Einklang arbeiten, um Ihren Körper effektiv zu stützen. Knien Sie sich hin, stehen mit Ihren Oberschenkeln aber aufrecht. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen sich nach vorn. Ziehen Sie den Körper hoch, halten die Position für zehn Sekunden und senken den Oberkörper wieder. Außer Bauch und Rücken festigen Sie zudem das Gesäß. Sie können mit Sit-ups in verschiedenen Kombinationen ebenfalls einen flachen und straffen Bauch bekommen. Die Abwechslung ist wichtig, um Ihren Muskeln stets einen Reiz zu schaffen.
  • Neben dem Krafttraining ist Ausdauersport wichtig - Joggen, Walken, Rad fahren. Dies ermöglicht Fettverbrennung und ist gesund für das Herz-Kreislauf-System. Eine halbe Stunde nach dem Krafttraining ist angebracht.

Der ideale Trainingsplan kann in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden. Frauen, die sich Zeit nehmen, werden bald einen straffen Körper haben. Variieren Sie Übungen und tauschen Sie Sportarten aus. Sehen Sie sich im Netz nach guten Trainingseinheiten um.

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