Ein flacher Bauch kommt gut an und ist mit nur wenig Aufwand zu erreichen.
Ein flacher Bauch ist das Schönheitsideal vieler. Doch nur die Wenigsten wissen, wie sie ihren Traum von einer schönen Figur schnell und effektiv verwirklichen können. Dabei reicht es schon, wenn Sie sich täglich etwas Zeit für ein paar einfache Übungen nehmen.
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- 12.11.2010 Jasmin Wiegboldt
Was Sie benötigen
Das schaffen Sie mit Links
- Gymnastikmatte
- Sportbekleidung
- Sportschuhe
- 1 Liter Wasserflasche (Gewicht)
Um das Ziel eines schönen, flachen Bauches zu erreichen, bieten die folgenden Übungen gute Beispiele für jedermann. Ein sichtbarer Erfolg stellt sich ein, wenn Sie das Trainigsprogramm variieren (nicht täglich dieselben Übungen ausführen). Die angegebenen Wiederholungszahlen der folgenden Übungen sind nur Richtwerte. Je nach persönlichem Trainingsstand sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen steigern. Beachten Sie immer, dass die Übungen nicht mit Schwung, sondern langsam sowie ausschließlich mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln ausgeführt werden und Sie dabei ruhig atmen sollten.
Im Liegen zum flachen Bauch
- Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine so an, dass die Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberkörper stehen und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Ziehen Sie die Fußspitzen an. Heben Sie nun langsam Ihr Becken (nur wenige Zentimeter) an, so als wollten Sie Ihre Knie in Richtung Zimmerdecke drücken. Sie tranieren so die geraden Bauchmuskeln. Führen Sie diese Übung 3 Mal mit je 10 Wiederholungen aus.
- Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben und heben Sie den Kopf leicht an. Nun heben Sie den Rumpf so weit an, dass Sie mit der rechten Hand Ihren linken Fuß berühren können. Ihre linke Hand ruht währenddessen unter Ihrem Kopf. Anschließend berühren Sie nun mit der linken Hand Ihren rechten Fuß und nehmen die rechte Hand hinter den Kopf. So fahren Sie abwechselnd fort. Diese Übung trainiert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln und wird je 10 Mal pro Seite ausgeführt.
Flacher Bauch - Übungen in halbhoher Position
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, so dass sich Ihre Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden. Heben Sie jetzt Ihre Knie ca. 10 cm vom Boden ab, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Ihr Blick zeigt dabei nach unten. Halten Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden. Diese Übung trainiert vor allem die geraden Bauchmuskeln und wird 3 Mal wiederholt.
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Heben Sie nun bei ausgestreckten Beinen Ihr Becken so weit an, bis Kopf, Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Halten Sie diese Spannung kurz und senken Sie Ihr Becken wieder, ohne es dabei komplett auf dem Boden abzulegen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie Ihr Kinn auf die Brust legen (machen Sie ein Doppelkinn). So vermeiden Sie Verspannungen. Heben und senken Sie Ihr Becken bei dieser Übung der seitlichen Bauchmuskeln pro Seite 3 Mal bei jeweils 15 Wiederholungen. So kriegen Sie einen flachen Bauch.
Auch im Stehen können Sie Ihren Bauch trainieren
- Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet. Nehmen Sie nun in eine Hand eine gefüllte Wasserflasche (mind. 1 Liter) und neigen Sie Ihren Oberkörper auf dieser Seite bis etwa zur Mitte des Oberschenkels langsam nach unten.
- Gehen Sie anschließend wieder langsam in die aufrechte Position zurück. Diese Übung beansprucht die seitlichen Bauchmuskeln und wird pro Seite 3 Mal bei jeweils 15 Wiederholungen ausgeführt.
Zu einem flachen Bauch gehört ein trainierter Rücken
Wenn Sie Ihren Bauch trainieren, sollten Sie keinesfalls auf zusätzliche Rückenübungen verzichten. So beugen Sie Haltungsschäden vor. Die folgende Übung ist ein gutes Beispiel, um ihren Rücken zu stärken.
- Gehen Sie dazu in den Vierfüßlerstand. Ihr Blick zeigt nach unten. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern, die Knie unter dem Becken. Heben Sie jetzt Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm zeitgleich, indem Sie beides waagerecht strecken. Ihr Bein und Ihr Arm befinden sich jetzt parallel zum Boden. Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden. Heben Sie anschließend das rechte Bein und den linken Arm auf die gleiche Weise und für die gleiche Dauer. Wiederholen Sie diese Übung zur Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur 4 Mal pro Seite.
