Wie kann man schnell Muskeln aufbauen? - Ein Trainings- und Ernährungsplan

Wie man schnell mit richtiger Ernährung abnehmen kann

Beim Abnehmen und gleichzeitigem Muskelaufbau sollten Sie Ihre Ernährung zwar nicht komplett umstellen, sondern nur die eine oder andere Speise oder Mahlzeit erst einmal ersetzen. Somit ist gewährleistet, dass Sie einerseits unliebsame Pfunde verlieren, gleichzeitig durch das Training aber auch kräftige Muskeln aufbauen können.

• Eiweiß ist mit seinen Aminosäuren der Lieferant für den Baustoff der Muskeln. In der Trainingsphase sollten Sie daher vermehrt eiweißreiche Kost zu sich nehmen. Thunfisch, fettarme Käsesorten, Eier und Geflügel bieten Ihnen gute Alternativen. Gleichzeitig sind diese Lebensmittel fettarm, sodass Sie mit wachsender Muskelmasse auch kaum noch Nahrungsfette aufnehmen, die sich als Pfunde an Hüften, Bauch und Co. ablagern können.

• Muskeln wachsen lediglich schnell durch einen Faktor, und zwar durch höhere Widerstände während der Übungen. Eine maximale Wiederholung von zwölf Malen setzt den Reiz, damit der Muskel wächst. Mehr Wiederholungen bedeuten eher eine Straffung des Körpers - wirkliches Muskelwachstum setzt erst ab einem gewissen Widerstand ein.

• Trainieren Sie täglich oder flexibel unterschiedliche Muskelgruppen. Wie schnell man Muskeln aufbauen kann, hängt u.a. von der eigenen Motivation ab. Gönnen Sie den einzelnen Muskeln einen Tag Ruhe, sodass diese sich auf diese Weise regenerieren und wachsen können. Statt dessen aktivieren Sie täglich eine andere Muskelgruppe, um ein harmonisches und gleichmäßiges Muskelwachstum zu erreichen.

• Trinken Sie viel Wasser und auch Milch. Milchprodukte und Milch bieten ebenso viel Eiweiß für den Muskelaufbau, sodass Sie schnell einen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft gewinnen.

• Wärmen Sie sich vor jeder sportlichen Betätigung wenige Minuten auf, um Muskelzerrungen, Gelenk- und Sehnenprobleme durch intensives Training zu vermeiden.

Muskeln mit den richtigen Übungen aufbauen

1. Für kräftige Muskeln an den Oberarmen empfiehlt sich ein Hanteltraining. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und platzieren Sie Ihren Ellenbogen auf Ihrem Oberschenkel. Die Hantel sollte ein Gewicht haben, das es Ihnen erlaubt, maximal zwölf Wiederholungen pro Satz zu bewerkstelligen. Neigen Sie Ihren Oberkörper in die Richtung der Hantel, damit Sie auf dem Stuhl bequem sitzen. Heben Sie die Hantel langsam in die Richtung Ihrer Schulter und senken diese langsam wieder in Richtung Knie. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Abwärtsbewegung Ihr Ellenbogengelenk nicht nach unten überstrecken. Nach zwölf Wiederholungen pausieren Sie Sekunden und absolvieren noch zwei Sätze à zwölf Wiederholungen. Ebenso trainieren Sie Ihren anderen Oberarmmuskel, um schnell starke Arme zu entwickeln.

2. Für kräftige Sixpacks legen Sie sich flach auf Ihre Sportmatte oder einen passenden Teppich als Unterlage. Platzieren Sie eine oder zwei ausreichend schwere Hantelscheiben auf Ihrer Brust und halten diese mit verschränkten Händen fest. Ihre Füße sind in Etwa schulterbreit entfernt voneinander flach auf dem Boden platziert. Heben Sie langsam den Oberkörper in Richtung Ihrer Knie. Achten Sie darauf, dass Sie diese nicht berühren, sondern in einer Mittelposition verbleiben. Verharren Sie circa fünf Sekunden unter maximaler Anspannung Ihrer Bauchmuskeln in dieser Position und gehen dann langsam wieder in die flache Ausgangsposition zurück. Von dieser Übung wiederholen Sie den Ablauf zwölf Male mit insgesamt 3 Sätzen pro Trainingseinheit. Mit dieser Übung kann man schnell Muskeln an Bauch und Hüften aufbauen, sofern hier Ihre Problemzonen liegen sollten.

3. Eine kräftige Brustmuskulatur kann man schnell aufbauen, indem man den Klassiker "Liegestütze" richtig ausführt. Dazu legen Sie sich auf den Boden, Ihre flachen Hände sind schulterbreit auseinander vor Ihnen auf dem Boden. Ihre Fußspitzen halten mit Ihren Händen das komplette Körpergewicht. In dieser Position achten Sie auf eine optimale Körperspannung und einen komplett geraden Rücken. Heben Sie sich vom Boden ab, indem Sie die Arme ausstrecken. Die Bewegung sollte langsam und sauber ausgeführt werden. Verbleiben Sie knapp eine Sekunde in der höchsten Position und gehen langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung circa 15 Male, um schnell Muskeln aufzubauen. Mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen kann man Muskeln an Brust und Rückseite der Arme, dem Trizeps, aufbauen.