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Wie kann ich meinen Muskelaufbau fördern?

Wie kann ich meinen Muskelaufbau fördern?2:29
Video von Heike Kadereit2:29

Um seinen Körper in Form zu bringen, muss es nicht immer Joggen, Schwimmen o.ä. sein. Auch Kraftsport, ob im Fitnessstudio oder zu Hause, führt zu einem straffen, muskulösen Körper. Um seinen Muskelaufbau effektiv fördern zu können, bedarf es allerdings einiger Hinweise, die zu beachten sind.

Es gibt zwei Kernbereiche, die Einfluss auf einen effektiven und schnellen Muskelaufbau haben: Die Ernährung und die Art und Weise des Krafttrainings.

Die richtige Ernährung zum Muskelaufbau

  1. Die wichtigste und unverzichtbare Grundregel, wenn es um Muskelaufbau geht: Ausreichend Eiweiß(=Protein) zu sich nehmen. Um konstantes Muskelwachstum zu gewährleisten, sollte man pro Kg Körpergewicht zwischen 1,8 und 2,2 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, ein 80 Kg schwerer Mann sollte also ungefähr 160g Eiweiß am Tag aufnehmen. Gute Proteinquellen sind Fisch, Eier, Quark und sonstige Milchprodukte sowie mageres Fleisch (Pute).
  2. Für Muskelwachstum ist neben ausreichender Eiweißzufuhr ein Kalorienüberschuss von Nöten, es ist also notwendig, etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, als man normalerweise verbraucht.
  3. Kurz nach dem Training öffnet sich das sogenannte "anabole (anabol =muskelaufbauend) Fenster", hier ist die Proteinzufuhr zum Muskel erhöht, es macht also Sinn, spätestens eine Stunde nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier muss auch auf sogenannte Whey-Shakes hingewiesen werden. Whey ist ein, für den Körper schnell zu verdauendes, Eiweiß, es bietet sich also an, ca 30g Whey (mit Wasser, Milch oder ähnlichem vermischt) nach dem Krafttraining zu sich zu nehmen.
  4. Ein weiteres sinnvolles Supplement (Nahrungsergänzungsmittel wie eben Whey - Protein) ist Dextrose. Die Einnahme von ~1g pro KG Körpergewicht stoppt die Ausschüttung von katabolen (=muskelabbauenden) Hormonen, die nach dem Training entstehen und fördert den Muskelaufbau.

Das Training um die Muskeln zu stärken

  1. Grundsätzlich sollte eine Trainingsdauer von maximal 90 Minuten nicht überschritten werden. Nach dieser Zeit schüttet der Körper vermehrt katabole Hormone aus, die die Wirkung des Trainings ab diesem Zeitpunkt mehr und mehr ins Gegenteil verkehren.
  2. Um möglichst viel "Masse", also Muskeln zu bekommen sollte man im sogenannten Hypertrophiebereich trainieren, dass heißt zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz absolvieren. Dieser Wiederholungsbereich führt zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts, der Muskel wird dicker.
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