Wie gehen Sit-ups richtig? - Anleitung für´s Bauchtraining

Wie Crunches und Bauchmuskelübungen optimal gehen

Vor allem die Sit-ups stellen den Klassiker unter den Bauchmuskelübungen dar. Dabei haben sich neben den Sit-ups auch gesündere, mitunter effektivere Varianten herausgebildet, die das Bauchtraining effektiver gestalten.

• Damit das Bauchmuskeltraining richtig absolviert wird, sollte man vor allem richtig darauf abstellen, wie der allgemeine Fitnessgrad und die Kraft in den Bauchmuskeln ausgebildet sind. Vor allem überschwängliches ruckartiges Trainieren kann zu ernsthaften Muskel- und Rückenbeschwerden führen, sodass die Sit-ups in jedem Falle richtig und konzentriert durchgeführt werden sollten.
• Als Sit-up-"Light"-Variante hat sich der sogenannte "Crunch" mittlerweile als ebenfalls sehr gezieltes Bauchmuskeltraining herauskristallisiert, ohne dabei derartig großen Druck auf die Bandscheiben auszuüben. Dabei handelt es sich bei dem Crunch im Wesentlichen um eine ca. halbe Sit-up-Variante, wobei der Großteil des unteren Rückens den Boden nicht verlässt, und die somit weitaus gesünder ist.
• Ein richtiger Sit-up wird grundsätzlich nicht zu schnell absolviert, da das Hochreißen des Oberkörpers nicht den nötigen Muskelaufbaureiz auslöst und somit gar ineffektiver ist, als die Übungen langsam und konzentriert richtig zu machen.
• Bei der Frage, wie Sit-ups richtig gehen, sollten Sie vor allem die Bein- und Kniehaltung auch berücksichtigen. Je flacher der Winkel bei den Sit-ups, desto höher die Belastung der Wirbelsäule, da Sie somit häufiger in das "Hohlkreuz" gehen. Wenn Sie Anfänger sind, winkeln Sie bei den Sit-ups entsprechend die Beine mehr an, sodass Sie den Lendenwirbelbereich entlasten und vor allem die oberen Bauchmuskeln trainieren.

Sit-ups richtig durchführen

Sie können, damit die Sit-ups richtig gehen, entweder ohne oder auch mit Hilfsmitteln arbeiten. Häufig wird ein sogenannter Pezzi- oder Fitnessball eingesetzt, auf dem die Fersen ruhen, klassische Sit-ups kommen hingegen ohne Hilfsmittel aus und erfordern lediglich eine weiche Unterlage oder eine Fitnessmatte.

1. Legen Sie sich auf Ihre Fitnessmatte, wobei Sie Ihre Füße flach am Boden positionieren, sodass die Fußfläche am Boden aufliegt. Sie können die Füße auch unter dem Bettrahmen oder an einer geeigneten Halterung fixieren. Winkeln Sie Ihre Knie in einem spitzen Winkel an und verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, Nacken oder auf der Brust.
2. Aus der liegenden Position heben Sie nun durch die Anspannung der Bauchmuskeln den Oberkörper an in Richtung Ihrer Knie, sodass Sie die Knie in der maximal aufrechten Position beinahe mit der Brust erreichen.
3. Danach senken Sie den Oberkörper wieder flach auf die Fitnessmatte, sodass diese Bewegungsfolge die Sit-ups ausmachen, die Sie beliebig oft und abhängig von Ihrer Fitness absolvieren können.
4. Zur Steigerung können Sie eine Hantelscheibe auf der Brust mit den Händen fixieren, sodass der Widerstand erhöht wird. Diese Variante eignet sich allerdings vor allem für Fortgeschrittene mit kräftiger Rückenpartie, die ansonsten überlastet werden kann.

Entsprechend sollten Sie darauf achten, dass die Sit-ups für Sie richtig sind, die Sie als angenehm und schonend erachten. In keiner Weise sollten Sie Rückenschmerzen oder anderweitige Verletzungen riskieren. Richtig führen Sie die Sit-ups aus, wenn Sie im Wesentlichen die Bauchmuskeln als einzige Muskelpartie aktivieren, diese gehen einfach, sollten aber auch langsam durchgeführt werden. Alternativ machen Sie Crunches. Diese gehen ähnlich, verzichten aber in der Aufwärtsbewegung auf die Endbewegung der Brust zu den angewinkelten Knien und sind weitaus gesünder als Sit-ups.