Mit Trainingsplan joggen Sie effektiver.
Eine individuell abgestimmte Trainingsgestaltung in Form eines Trainingsplans zum Joggen ermöglicht die Wahl eines optimalen Belastungsniveaus bzw. Trainingstempos. Dies hilft gerade dem Laufeinsteiger seine Leistung relativ rasch zu verbessern und verhindert unnötige Überlastungen, die zur Frustration und zur Aufgabe des Laufens führen könnten. Doch Wie erstellt man einen individuell abgestimmten Trainingsplan, der Spaß macht und nebenbei auch noch die Gesundheit fördert?
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- 11.05.2010 Philip Straub
- Besuchen sie einen Arzt und stellen Sie sicher, dass gegen ein Ausdauertraining im Grundlagenbereich aus gesundheitlichen Gründen nichts einzuwenden ist.
- Ermitteln Sie den Ruhepuls, indem Sie diesen eine Woche lang mithilfe der Pulsuhr morgens vor dem Aufstehen messen. Der Durchschnitt dieser Messungen ist Ihr individueller Ruhepuls.
- Stellen Sie nun ihren Maximalpuls fest. Diesen können Sie genau ermitteln, indem Sie einen Sportarzt / Sportwissenschaftler aufsuchen, der zu diesem Zweck eine Laufbandergometrie mit Ihnen durchführt. Oder Sie verwenden die Formel „Maximalpuls = 220 – Lebensalter“
- Mittels der Karvonen Formel können Sie nun berechnen, in welchem Pulsbereich Ihr persönliches Training liegen sollte: Der Ruhepuls und der Maximalpuls werden einfach in die Karvonen Formel eingesetzt. Diese lautet: „Trainingspuls = (max. HF – Ruhe HF) x Faktor + Ruhe HF“ Der „Faktor“ ist die Prozentzahl der maximalen Herzfrequenz in der je nach gewünschtem Trainingsbereich trainiert werden soll. Faktor 0,6 ist z.B. 60% der maximalen Herzfrequenz.
- Für Ihr Training zur Verbesserung der Grundlagenausdauer setzen Sie den Faktor 0,6 bis 0,7 in die Formel ein. Das Training in diesem Bereich ist besonders gesundheitsfördernd und regt den Fettstoffwechsel an.
- Nun wissen Sie, in welcher Intensität (=Trainingsherzfrequenz) Sie trainieren sollten.
- Im nächsten Schritt erstellen Sie sich Ihren eigenen Trainingsplan der die Zeiten enthält, an denen Sie in Ihrer Intensität trainieren. Achten Sie darauf, dass die Trainingszeiten die Sie in diesen Trainingsplan schreiben, realistisch sind. Nehmen Sie sich also lieber etwas weniger vor, um den Plan auch wirklich einzuhalten. Mindestens sollten Sie sich aber drei Mal die Woche für eine halbe Stunde Zeit zum Joggen nehmen. Trotz dieser Vorgabe gilt jedoch: einmal ist besser als keinmal.
- Nun gehen Sie als Laufeinsteiger das erste Mal Joggen. Behalten Sie immer ihre Trainingsherzfrequenz im Auge, auch wenn Sie zwischendurch gehen müssen, damit der Puls nicht zu hoch wird. Sie werden sehen, bereits nach wenigen Wochen können Sie durchlaufen – der erste Trainingseffekt, der sich bemerkbar macht.
- Wollen Sie nach einiger Zeit mehr Joggen weil sie sich nicht mehr zu den Laufeinsteigern zählen, so erhöhen Sie in ihrem Trainingsplan zunächst die Dauer einer Trainingseinheit. Erst dann die Trainingshäufigkeit pro Woche. Achten Sie auch darauf, dass sich Trainingstage und trainingsfreie Tage abwechseln.
