Für effektives Rückentraining sollten Sie einen Fitnessplan erstellen.
Immer mehr Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Oft ist der technische Fortschritt für diese Schmerzen verantwortlich, denn durch ihn bewegen sich viele Menschen weitaus weniger als früher, und gehen hauptsächlich Tätigkeiten im Sitzen nach. Da Inaktivität das Hauptübel für unspezifische Rückenschmerzen ist, kann mehr körperliche Aktivität für Abhilfe der Beschwerden sorgen. Deshalb ist es sinnvoll, sich einen Fitnessplan für den Rücken zuzulegen, der funktionelle Übungen beinhaltet. Natürlich kann man bestimmte Übungen auch selbst zuhause durchführen, ein vom Fachmann betreutes Training verhindert aber, dass sich Fehler in den Ausführungen der Bewegung einschleichen.
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- 11.05.2010 Philip Straub
Was Sie benötigen
Das schaffen Sie mit Links
- Erex-Matte oder ein Handtuch
- Sportbekleidung
- Da ganz allgemein die körperliche Aktivität oft schon eine Verbesserung bringt, fangen Sie Ihr Rückentraining am besten an, indem Sie ganz einfach mehr Aktivität in ihr Leben bringen: Fahren Sie öfter mal mit dem Fahrrad in die Arbeit, gehen Sie eine Busstation zu Fuß, nutzen Sie die Treppe statt den Lift.
- Für den eigentlichen Fitnessplan legen Sie zunächst fest, wann Sie ihr Rückentraining durchführen wollen, und wählen Sie einen Ort, der leicht zu erreichen ist und genügend Platz bietet. Es empfiehlt sich, die Übungen gleich morgens, nach dem Aufstehen durchzuführen.
- Bevor sie mit den Übungen beginnen, sollten sie sich für 10-15 Minuten mit großräumigen Bewegungen aufwärmen (z.B. durch Gehen, Laufen oder Radfahren).
- Ein gutes Fitnessprogramm für den Rücken sollte nach dem Aufwärmen die Elemente „Koordination“„Kräftigung“ und „Beweglichkeit“ beinhalten.
- Für die Koordination rollen Sie z.B. ihre Erex-Matte ein und stellen sich auf diese (wenn Sie keine Erex-Matte besitzen, tut es auch ein eingerolltes Handtuch). Füße stehen Hüftbreit auseinander, Knie sind weder durchgestreckt, noch gebeugt, Brustbein ist angehoben, Kopf schaut geradeaus, und die Schultern ruhen entspannt auf dem Thorax.
- Schließen Sie die Augen, und halten das Gleichgewicht, ebenso wie die korrekte Körperhaltung. Probieren Sie das gleiche, indem Sie den Kopf in den Nacken geben, oder auf einem Bein balancieren. Ist die Übung zu leicht, dann rollen Sie die Matte enger ein-dadurch wird es schwerer, das Gleichgewicht zu halten.
- Für den Kräftigungsteil suchen Sie sich am besten, Ihnen bereits bekannte Übungen. Zahlreiche Übungen sind auch - mit Bildbeschreibung- im Internet zu finden (solche Übungen sind z.B. Sit ups, Katzenbuckel-Pferderücken, verschiedene Pilates-Übungen, Wanddrücken, Crunch, oder Übungen im Vierfüßlerstand usw.). Achten Sie darauf, dass es Übungen für den Bauch und für den Rücken sind, und dass Sie das Gefühl haben, dass diese Übungen Ihnen gut tun!
- Da Sie ihr Augenmerk vor allem auf die Verbesserung der Kraftausdauer legen sollten, wiederholen Sie die Übungen in langsamer Bewegungsausführung 15-30 Mal. Danach machen Sie eine Pause von etwa einer Minute, und führen die Bewegung dann erneut mit einer Wiederholungszahl von 15-20 Wiederholungen aus.
- Achten Sie darauf, dass die Bewegungen stets langsam und korrekt ausgeführt werden.
- Für die Beweglichkeit stellen Sie sich wie oben beschrieben, dieses mal aber auf den Boden, hin. Geben Sie die Hände nach oben und strecken sich. Halten Sie die Hände dort oben, und neigen ihren Oberkörper langsam abwechselnd nach links und nach rechts.
- Zum Schluss strecken Sie sich noch einmal, Atmen tief ein, und lassen beim Ausatmen Hände und Oberkörper fallen.
- Sie haben es geschafft, und können mit gestärkten Rücken in den Tag gehen!
