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Wie bekommt man sein Hohlkreuz weg? - Diese Übungen helfen

Wie bekommt man sein Hohlkreuz weg? - Diese Übungen helfen1:14
Video von Andre Klemke1:14

Eine der häufigsten Fehlhaltungen ist das Hohlkreuz. Mit den richtigen Übungen bekommt man diese Fehlhaltung weg und kann so seine Haltung verbessern.

So entsteht ein Hohlkreuz

  • Durch fehlende Muskulatur im Bereich des unteren Rückens, des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur entsteht oftmals ein Hohlkreuz. Diese Fehlhaltung kann angeboren oder erworben sein, oftmals bekommt man das Hohlkreuz schon im Kindesalter.
  • Um abzuklären, ob das Hohlkreuz weiterer Behandlung bedarf, sollten besonders bei Kindern immer ein Arzt und ein Physiotherapeut aufgesucht werden, damit keine langfristigen Schäden am Bewegungsapparat entstehen.
  • Wenn durch die Übungen Schmerzen auftreten, sollten Sie ebenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten befragen; eventuell sind die folgenden Übungen dann nicht für Sie geeignet.

So bekommt man die Fehlstellung weg

  1. Beginnen Sie damit, die Muskeln der Lendenwirbelsäule zu aktivieren. Das gelingt am besten mit einer Kontrolle in einem Spiegel. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, die Beine aufgestellt, den Oberkörper aufgerichtet. Beide Hände fassen an die Beckenknochen. Setzen Sie sich so aufrecht hin, dass Sie unter dem Gesäß die Sitzbeinhöcker wahrnehmen können. Nun rollen Sie sich über die Sitzbeinhöcker mit dem Becken nach hinten ein, lassen den Oberkörper folgen und machen die Lendenwirbelsäule rund. Anschließend bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung, das Becken wird aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule und der Oberkörper werden gestreckt.
  2. Nun lassen Sie die Bewegungen kleiner werden, bis Sie wieder die Mittelposition erreicht haben. Richten Sie den Oberkörper auf, die Arme lassen Sie neben dem Körper hängen. Nun spannen Sie den Bauchnabel etwas nach innen ein, sodass die Bauchmuskulatur aktiviert ist. Pendeln Sie nun mit aufgerichtetem Oberkörper ein Stückchen vor und zurück. Beobachten Sie dabei besonders die Lendenwirbelsäule. Sie sollten keinesfalls ins Hohlkreuz fallen, sondern eine aufrechte Haltung einnehmen. So bekommt man ein Gefühl dafür, wie die aufgerichtete Lendenwirbelsäule aussehen sollte, und kann ein Hohlkreuz korrigieren.

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