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Wie bekommt man einen Sixpack?

Wie man ein Sixpack bekommt ist nicht nur eine Frage des Trainings und der Disziplin. Auch körperliche Voraussetzungen spielen eine wichtige Rolle.

Mit der nötigen Disziplin und richtigem Training bekommen Sie ein Sixpack.
Mit der nötigen Disziplin und richtigem Training bekommen Sie ein Sixpack.

Der Waschbrettbauch oder das Sixpack ist oft das Ziel, wenn Sie beginnen, Ihre Muskulatur zu trainieren. Jedoch ist der Weg zu deutlich definierter und sichtbarer Bauchmuskulatur sehr langwierig. Denn neben einem konsequenten Training und entsprechender Ernährung spielen Ihre körperlichen Voraussetzungen eine große Rolle. Sie können durchaus über hervorragend trainierte Bauchmuskeln verfügen, die allerdings unter Ihrem Unterhautfettgewebe nicht sichtbar werden.

Für ein Sixpack brauchen Sie Disziplin

Das Geheimnis hinter der Frage, wie man ein Sixpack bekommt, ist einfach zu lösen: Wenn Sie beginnen bequem zu werden und Ihre Übungen vernachlässigen, bleibt ein sichtbarer Erfolg leider aus. Absolvieren Sie Ihr Bauchmuskeltraining konsequent und kontinuierlich.

Achten Sie bei Ihren Übungen auf eine saubere Ausführung. Diese bringt Sie ihrem Ziel deutlich näher als unsaubere und unzählige Wiederholungen. Variieren Sie Übungen, damit Ihnen das Training nicht langweilig wird. Wichtig ist es, dass Sie Ihrer Bauchmuskulatur auch Zeit für die Regeneration einräumen, damit der Muskelaufbau stattfinden kann.

Wie bei anderen Muskelgruppen auch ist es ratsam, die Bauchmuskeln zwei oder drei Mal wöchentlich mit zwei bis drei unterschiedlichen Übungen zu trainieren. Die Übungssätze können Sie bis zu drei Mal wiederholen. Widmen Sie sich in der übrigen Trainingszeit dem Ausdauertraining zur Fettverbrennung und dem Training anderer Muskelgruppen wie Beinen, Armen und Rückenmuskulatur.

Bauchmuskeln bekommt man durch Training

Jeder hat Bauchmuskeln, die mehr oder weniger stark ausgeprägt sind. Um den Erfolg des recht langwierigen Trainings sichtbar werden zu lassen, müssen Sie zusätzlich Ihren Körperfettanteil senken.

Ihre Bauchmuskulatur wird bei einem Anteil von Körperfett von rund 15% bei Männern und 17% bei Frauen sichtbar. Damit Ihre Muskulatur definiert zu sehen ist, ist ein Körperfettanteil von 10 bis 12% notwendig. Gut trainierte Sportler mit einem Körperfettanteil zwischen sechs und acht Prozent haben einen deutlich sichtbaren Waschbrettbauch. Ein geringerer Anteil an Körperfett lässt sich auf natürliche Weise kaum erreichen.

Die Bauchmuskeln sind die Gegenspieler der Rückenmuskeln und sorgen für eine aufrechte Haltung im Alltag. Alle Bewegungen, die Sie machen, bei denen Ihr Oberkörper nach vorne gebeugt und Ihr Becken stabilisiert wird, finden unter Beteiligung der Bauchmuskeln statt.

Zudem stützt ein gutes Muskelkorsett Ihre inneren Organe und schützt diese. Die Bauchmuskulatur setzen sich aus unterschiedlichen Muskeln zusammen, jedoch ist für das typische Bild des Sixpacks der gerade Bauchmuskel verantwortlich.

Ob Sie ein Six-, Eight- oder Fourpack haben liegt an der natürlichen Unterteilung des M. rectus abdominus durch verschiedene Zwischensehnen. Je ausgeprägter diese sind, umso mehr kann das Waschbrett sichtbar werden. Anatomisch gesehen liegen diese Einschnitte des Muskels zwischen keinem und fünf pro Seite.

In Fitness-Studios finden Sie diverse Geräte für Ihr Bauchmuskeltraining. Sprechen Sie mit Ihrem Trainier, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. An der Sit-Up-Bank und dem Roman Chair oder der Dipstation können Sie auch ohne Gewichte trainieren. Kombinieren Sie die Übungen an den Geräten mit den Übungen ohne Geräte, um Ihre Muskulatur unterschiedlich anzusprechen. Versuchen Sie, Routine zu vermeiden.

Die richtige Ernährung ist wichtig 

Um den optimalen Körperfettanteil für ein Sixpack zu erreichen, ist eine Kombination aus Sport und entsprechender Ernährung notwendig. Welche Ernährungsform für Sie passend ist, stimmen Sie Sie am besten vor der Ernährungsumstellung mit einem Arzt und Ernährungsberater ab.

Nicht jeder kann auf Kohlenhydrate verzichten oder sich einem intensiven Training widmen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit Ausdauersport zur Fettverbrennung und Training Ihrer Muskulatur benötigt einen gewissen Zeitraum, um Erfolge sichtbar werden zu lassen.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sind Lebensmittel wie Fisch, Eier und Hülsenfrüchte als Proteinlieferanten sehr gut geeignet. Gemüse und Obst als Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgen Ihren Körper mit den notwendigen Mineralien. Möchten Sie auf Fleisch nicht verzichten, sind fettarme aber proteinreiche Sorten wie Rindfleisch und Geflügel eine gut Wahl. Bei den Getränken steht sicherlich Wasser an erster Stelle, aber auch kalorienarme Saftschorlen und Tees sind gute Durstlöscher.

Je nach Ihren körperlichen Voraussetzungen und / oder Vorerkrankungen ist es ratsam, nicht einfach darauf los zu trainieren oder auf Lebensmittel zu verzichten. Um Ihren Anteil an Körperfett zu senken ist es wichtig, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. 

Übungen für Ihre Bauchmuskulatur

Übungen für das Bauchmuskeltraining sind die Crunches mit ihren verschiedenen Unterarten. Intensivieren Sie diese Übung mit der Verwendung zusätzlicher Gewichte. Diese sollten Sie langsam und progressiv erhöhen und auf eine saubere Ausführung der Crunches achten.

Ebenfalls sehr bekannt und beliebt sind Sit-ups, bei denen im Gegensatz zu den Crunches Ihr Oberkörper komplett vom Boden angehoben wird. Von Sit-Ups ist abzuraten, wenn Sie an Rückenproblemen leiden. Bei falscher Ausführung sind Rückenprobleme eine häufige Begleiterscheinung.

Beinheben im Unterarmstütz und Beinheben im Hängen trainieren Ihre Bauchmuskeln ebenfalls sehr gut. Zwei bis drei Übungssätze der aufgeführten Übungen mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen sind ausreichend   als Trainingseinheit. Um die Intensität zu steigern verändern Sie die Ebene, in der Sie trainieren. Eine negative Neigung fordert mehr Muskelarbeit.  

Ein Beispiel für eine Übungseinheit ist die Kombination aus drei Übungssätzen á 15 bis 20 Wiederholungen Crunches auf der Sit-up-Bank und eben so vielen Übungen an der Dipstation. Bei Ihrem nächsten Training nutzen Sie die Bauchpresse am Gerät und absolvieren Sit-ups auf der Bank oder der Bodenmatte. So lässt sich das Training abwechslungsreich gestalten. Ein Sixpack bekommt man leider nicht geschenkt. Mit ausreichend Konsequenz bei Ihrer Ernährung, Ausdauer beim Training und ausreichend Spaß an der Sache können Sie schneller ans Ziel kommen, als Sie vielleicht vermutet haben. 

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