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Wie bekomme ich Brustmuskeln? - Die besten Übungen

Wie bekomme ich Brustmuskeln? - Die besten Übungen3:07
Video von Ralf Winkler3:07

Krafttraining wird sowohl von Männern als auch von Frauen intensiv durchgeführt. Männer finden Muskeln sehr ästhetisch, Frauen dagegen trainieren, um Ihrem Körper einen straffen und jugendlichen Look zu verleihen. Egal aus welchem Beweggrund stehen die Brustmuskeln dabei meist im Mittelpunkt des Trainings. Doch um ansehnliche Brustmuskeln zu bekommen, bedarf es einiger Arbeit.

Was Sie benötigen:

  • Hanteln
  • Gewichtscheiben
  • Trainingsbank

So bekommen Sie passable Brustmuskeln

  • Eine ideale Übung besonders für Einsteiger sind ganz gewöhnliche Liegestützen. Hierfür brauchen Sie keine Geräte bzw. Ausrüstung und können an jedem beliebigen Ort trainieren. Zudem haben Liegestützen nicht ausschließlich eine Wirkung auf die Brustmuskeln, sondern auch auf den Trizeps, die Rücken- und vordere Bauchmuskulatur. Somit ist es das perfekte Allgemeintraining, mit besonderer Betonung auf die Brustmuskeln. Sie sollten mit 3 Sätzen a 10 Liegestütze beginnen. Je trainierter Sie sind, desto mehr Widerholungen sollten Sie pro Satz ausführen. Es gibt auch Variationen für Geübte, die das Training erheblich erschweren. Wenn Sie Ihre Beine nicht auf dem Boden, sondern auf einem höheren Gegenstand ablegen, steigt die Belastung. Sie können dafür die Bettkante oder einen Stuhl verwenden. Je höher die Beine liegen, desto intensiver wird das Training der Brustmuskeln.
  • Für andere Übungen, wie das Bankdrücken, benötigen Sie Geräte. Zum einen eine Langhantel mit Gewichtsscheiben, zum anderen eine Trainingsbank mit einer Halterung für die Hantel. Da die Gewichte bei dieser Übung relativ hoch werden können, müssen Sie stets aufmerksam und konzentriert trainieren. Trainieren Sie nur, wenn Sie sich gut fühlen und am besten nur zu zweit, d.h. einer trainiert, der andere sichert die Hantel. Denn bei einem Unfall kann die Hantel auf den Brustkorb fallen und schwere Verletzungen verursachen. Fangen Sie deshalb zu Beginn mit leichten Gewichten an und steigern Sie diese dann kontinuierlich. Auch hier empfiehlt sich 3 Sätze mit anfangs 10 Widerholungen. Beim Stemmen der Last denken Sie daran auszuatmen, beim Senken müssen Sie einatmen. Drücken Sie auch niemals Ihre Arme komplett durch, sondern lassen Sie Ihre Ellbogen immer etwas abgewinkelt. Dies schont Ihre Gelenke bei den hohen Gewichten. Neben dem Trizeps wirkt diese Übung ausschließlich auf die Brustmuskeln, deshalb besteht bei zu viel Training bzw. zu hohen Gewichten die Gefahr eines starken Muskelkaters.
  • Sie können auch mit zwei kleinen Hanteln arbeiten. Dazu stellen Sie sich aufrecht mit breiten Beinen, die Hanteln vor dem Körper. Nun heben Sie beide Arme ohne Schwung, bis Sie die Höhe Ihres Kopfes erreicht haben. Nach kurzer Pause senken Sie die Arme wieder in die Ausgangslage vor Ihrem Körper. Auch dies formt Ihre Brustmuskeln sehr schön.

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