Kohlenhydratabbau - das sollten Sie bei einer ausgewogenen Ernährung beachten

Beim Kohlenhydratabbau ist der glykämische Index entscheidend

Kohlenhydrate werden fast ausschließlich mit pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen. Der Kohlenhydratabbau im Magen-Darm-Trakt ist in erster Linie abhängig von der molekularen Struktur der Kohlenhydrate und der enzymatischen Ausstattung des Menschen.

• Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden die Nahrungsmittel im Magen-Darm-Trakt überwiegend zu Zuckerverbindungen abgebaut, nämlich zu Glukose, Fruktose, Galaktose und Zuckeralkoholen.

• Der Kohlenhydratabbau beginnt bereits in Ihrem Mund, wenn Sie die Nahrung kauen und mit dem Speichel vermischen, der bereits ein Enzym enthält, das mit der Aufspaltung der Zuckerverbindungen beginnt.

• Der Hauptort des Kohlenhydratabbaus ist Ihr Dünndarm, wo der Verdauungssaft aus der Bauchspeicheldrüse die Kohlenhydrate zu den vorgenannten Zuckerverbindungen abbaut, die dann über die Darmwand resorbiert werden und in den Blutkreislauf gelangen. Glukose und Galaktose werden sehr schnell und nahezu vollständig resorbiert, die Aufnahme von Fruktose und Zuckeralkohol erfolgt jedoch nur unvollständig.

• Die Kohlenhydrate haben in Ihrem Körper verschiedene Funktionen, sie dienen der Energiegewinnung, füllen Ihre Energiespeicher in Muskulatur und Leber auf, unterstützen die Synthese von Amino- und Nukleinsäuren zu denen DNA und RNA gehören.


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• Auch wenn die Kohlenhydrate wichtige Funktionen in unserem Körper übernehmen, wissen Sie sicher, dass die übermäßige Zufuhr von Zucker nicht unbedingt gesund ist. Wenn Sie sich Gedanken um eine gesunde Ernährung machen, dann sollten Sie allerdings nicht nur wissen, welche Lebensmittel wie viel Kohlenhydrate enthalten, sondern auch, wie hoch der glykämische Index der Nahrungsmittel ist.

• Der glykämische Index gibt Ihnen an, wie sich kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Der Index orientiert sich an der Geschwindigkeit, mit der Glukose aus einem Nahrungsmittel herausgelöst wird und letztendlich im Blutkreislauf erscheint. Dementsprechend gibt Ihnen ein niedriger glykämischer Index an, dass es nach Aufnahme eines Kohlenhydrats zu einem vergleichsweise langsamen Anstieg der Blutglukosekonzentration kommt, was wünschenswert ist.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Legt man den glykämischen Index zugrunde, gibt es also gute und schlechte Kohlenhydrate. Die guten führen zu einem langsamen Anstieg, die schlechten zu einem schnellen Anstieg des Zuckerspiegels im Blut.

• Ernährungsphysiologisch empfehlenswert für Sie ist eine Ernährung, die zu 50 % aus Kohlenhydraten besteht.

• Hat Ihre Ernährung über einen längeren Zeitraum einen Kohlenhydrat-Anteil von unter 25 %, laufen Sie Gefahr, dass körpereigene Proteine abgebaut werden und es zu Stoffwechselentgleisungen kommt. Das kann Ihnen insbesondere bei extrem einseitigen Diäten passieren, wie z. B. der Atkins-Diät.

• Im Hinblick auf den glykämischen Index sollte Ihre Kohlenhydratzufuhr bei einer ausgewogenen Ernährung vorwiegend über Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte erfolgen.

• Als Faustregel gilt: Je weniger ein Lebensmittel industriell verarbeitet worden ist, desto geringer ist im Allgemeinen der glykämische Index. Verzichten Sie daher möglichst auf die sogenannten raffinierten Kohlenhydratträger, deren Zuckergehalt durch den Herstellungs- bzw. Verarbeitungsprozess hoch ist, und vermeiden so, dass beim Verzehr Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt und drastisch schwanken kann.

• Ernähren Sie sich überwiegend von Lebensmitteln, die einen hohen Index haben, fördern Sie die Entwicklung der Arteriosklerose, die zu Herzerkrankungen führen kann, und können einen Diabetes entwickeln. Ein hoher glykämischer Index gilt zudem als Risikofaktor für verschiedene Tumorerkrankungen.