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Was gegen Muskelkater am Bauch tun?

Zu viele Sit-ups, Crunches oder zu hohe Gewichte oder zu viele Wiederholungen bei der Bauchpresse können zu Muskelkater am Bauch führen.

Lindern Sie Ihren Muskelkater am Bauch.
Lindern Sie Ihren Muskelkater am Bauch. © Stephanie__Hofschlaeger / Pixelio

Das passiert bei Muskelkater

Die typischen Schmerzen eines Muskelkaters werden durch kleinste Haarrisse im Muskelgewebe hervorgerufen. Muskelkater entsteht bei zu hoher Anforderung an die Muskulatur. Bei Krafttraining können Sie sich leicht einen Muskelkater zuziehen, wenn Sie die Gewichte zu hoch wählen. Ungeübte bekommen Muskelkater unter anderem bei Wanderungen, längeren Radtouren, der ersten und zu lang gewählten Jogging-Route oder beim Tragen bei Umzügen.

Was geschieht im Einzelnen? Es reißt keine Muskelfaser beziehungsweise Muskelzelle, sondern die Begrenzung eines Abschnitts innerhalb einer Muskelfibrille. Muskelfibrillen sind die Funktionseinheiten innerhalb der Muskelfasern, die die Verkürzung des Muskels ermöglichen, wodurch Sie den Muskel anspannen und durch seine Kraft Gewichte heben können.

Die Stelle entzündet sich und Wasser dringt ein. Der Muskel schwillt durch das Ödem an. Erst Stunden später schwemmt der Körper die Entzündungsstoffe aus. Wenn diese die umliegenden Nervenzellen berühren, spüren Sie Muskelschmerzen. Das ist der Grund, warum Sie Muskelkater erst am Tag nach der Belastung spüren.

Die Annahme, dass Muskelkater durch Milchsäurebildung entsteht, ist überholt.

Muskelkater am Bauch mit Wärme behandeln

Muskelkater am Bauch entsteht bei gezieltem Krafttraining zum Muskelaufbau. Trainieren Sie mit zu schwerem Wiederstand oder steigen zu schnell in das Training ein, sind die Schmerzen vorprogrammiert. Um sie zu lindern, regen Sie mit Wärme die Durchblutung des Muskels an. Dadurch wird die Nährstoffversorgung des Muskels verbessert und die Regeneration gefördert.

Eine warmes Bad ist eine gute Möglichkeit, Wärme zuzuführen. Wenn Sie keine Badewanne besitzen, behelfen Sie sich mit einer heißen Dusche gegen die Schmerzen. Halten Sie den Wasserstrahl gezielt auf den Bauch. Duschen Sie ihn im Sitzen ab, damit sich die Muskeln entspannen.

Eine Wärmflasche auf dem Bauch lindert die Schmerzen ebenfalls. Die Wärmflasche hat den Vorteil, dass Sie sie mit ins Bett nehmen oder sie beim Lesen oder Fernsehen auf Ihren Bauch legen können.

Auch können Sie in die Sauna gehen, um etwas gegen den Muskelkater am Bauch zu unternehmen. Die beste Wirkung zeigen Saunagänge direkt nach dem Training.

Eine ideale Kombination bei der Linderung von Muskelkater ist entspanntes Schwimmen in warmem Wasser. Nutzen Sie den Warmbadetag Ihre örtlichen Hallenbades. Wichtig ist, dass Sie sich beim Schwimmen nicht anstrengen, sondern sanfte Brustschwimmbewegungen ohne Leistungsdruck ausführen. Gibt es kein Warmschwimmbecken, versuchen Sie entspannte Schwimmbewegungen im normal temperierten Wasser und anschließender heißer Dusche.

Was Sie sonst tun können

Gönnen Sie Ihren Bauchmuskeln Schonung und verzichten Sie auf weitere Beanspruchung durch Sport. Sanfte Bewegung wie langsames Radfahren oder Spazierengehen ist ideal, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

Auch eine sanfte Bauchmassage hilft gegen die Schmerzen. Wichtig ist die Betonung des Wortes "sanft". Knetende Griffe können mehr schaden als nutzen. Sanftes Streichen über den Bauch ist hilfreich.

Apotheken und Drogerien bieten durchblutungsfördernde Salben und Cremes an. Tragen Sie diese auf die betroffenen Stellen auf, um Ihrem verletzten Gewebe etwas Gutes zu tun. Ein beliebte Salbe ist Pferdesalbe, die Arnika, Rosskastanie und Rosmarin enthält und die Durchblutung anregt. Da die Salbe nicht in die tieferen Muskelschichten eindringt, setzen Sie sie unterstützend zu anderen Maßnahmen - vor allem Wärme - ein.

So beugen Sie dem Schmerz vor

Am besten lassen Sie Muskelkater gar nicht erst entstehen. Dazu gehört, dass Sie sich vor dem Training ausreichend aufwärmen. Warme Muskulatur ist weniger anfällig für Mikrotraumen als kalte.

Trainingseinsteiger und -wiedereinsteiger sollten sich nicht überlasten. Die ersten zwei, drei Trainingseinheiten führen Sie unterhalb der Belastungsgrenze durch und steigern die Intensität langsam.

Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen und nach dem Training leicht. Dehnen Sie nicht über die Schmerzgrenze und nicht vor dem Aufwärmen. Wenn Sie kalte Muskeln dehnen, kann dies den Muskel verletzten.

Versorgen Sie sich regelmäßig mit ausreichend Magnesium, Kalium und Eiweiß. Beide Mineralstoffe und das Eiweiß sind für eine optimale Muskelarbeit essenziell.

Leiden Sie trotz Vorbeugung unter Muskelkater, ist eine Trainingspause angezeigt, bis die Schmerzen verschwunden sind. Der Muskel braucht Zeit zur Regeneration. Sanftes Schwimmen und Spazierengehen sind empfehlenswert. Das nächste Workout gestalten Sie weniger intensiv. Entsteht danach kein Muskelkater, dürfen Sie beim übernächsten Workout die Intensität leicht steigern.

Generell gibt es kein Allheilmittel gegen Muskelkater. Wärme hat sich bestens bewährt.

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