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Was enthält viel Eiweiß? - Zwei Rezepte für Sportler

Sportler möchten meist etwas essen, was viel Eiweiß enthält, um so optimal Muskeln aufbauen zu können. Dabei geht es durchaus auch ohne Milch, Fleisch und Eier.

Grünes Blattgemüse enthält viele Aminosäuren.
Grünes Blattgemüse enthält viele Aminosäuren.

Zutaten:

  • Rezept 1:
  • zwei Bananen
  • eine Handvoll grünes Blattgemüse
  • Rezept 2:
  • eine halbe Tasse Hülsenfrüchte
  • eine viertel Tasse Sojagranulat
  • eine halbe Tasse Vollkornreis
  • eine Zwiebel
  • Knoblauch
  • Sojasoße
  • Öl
  • passierte Tomaten
  • Salz
  • Pfeffer

Grüne Blätter für den Muskelaufbau

Grünes Blattgemüse enthält zwar nicht viel Eiweiß, wohl aber sehr viele Aminosäuren, also die Bauteile von Eiweiß. Wenn der Körper nach dem Sport Aminosäuren bekommt, kann er diese sofort zu körpereigenen Eiweißen zusammenbauen. Eiweiße, wie sie in Fleisch, Milch, Eiern, Tofu oder Hülsenfrüchten vorkommen, müssen zuerst in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt werden, um dann zu körpereigenen Proteinen zusammengebaut zu werden. Nach dem folgenden Rezept können Sie sich in zwei Minuten eine gesunde kleine Sportlermahlzeit, einen Smoothie, zaubern.

  1. Geben Sie eine Handvoll grünes Blattgemüse in einen Standmixer. Es eignen sich verschiedene Salate, Grünkohl, Mangold, Wirsing, Spinat, Rucola, Wildkräuter etc. - verwenden Sie möglichst bei jedem Smoothie ein anderes Blattgrün, aber nehmen Sie nur ein Gemüse pro Smoothie.
  2. Geben Sie nun ca. zwei Tassen Wasser (optional Reis- oder Hafermilch) hinzu und pürieren Sie alles.
  3. Geben Sie nun zwei Bananen in den Mixer und pürieren Sie den Inhalt noch einmal.
  4. Das Ergebnis ist ein leckerer Smoothie voller Nährstoffe und Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind.

Soja enthält viel Eiweiß

Für eine richtige Mahlzeit können Sie auf Soja zurückgreifen, was viel Eiweiß enthält, sowie auf Hülsenfrüchte.

  1. Weichen Sie eine halbe Tasse gemischte Hülsenfrüchte über Nacht ein.
  2. Weichen Sie eine Vierteltasse Sojagranulat ca. 15 Minuten in heißer Gemüsebrühe ein. Dann drücken Sie das Granulat durch ein enges Sieb aus.
  3. Kochen Sie die Hülsenfrüchte nach der Packungsabgabe.
  4. In einem zweiten Topf kochen Sie eine halbe Tasse Vollkornreis. Geben Sie dabei etwas mehr als die doppelte Menge Wasser zum Reis, sodass der Reis das Wasser vollständig aufnehmen kann und Sie keine wertvollen Nährstoffe mit dem Kochwasser wegschütten.
  5. Gießen Sie Öl in eine Pfanne und geben Sie eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe dazu.
  6. Geben Sie das gequollene und ausgedrückte Sojagranulat in die Pfanne und braten Sie es ca. fünf Minuten. Dann geben Sie etwas Sojasoße dazu.
  7. Geben Sie dann die gekochten Hülsenfrüchte in die Pfanne.
  8. Geben Sie zu Schluss etwas passierte Tomaten dazu und schmecken sie mit Salz und Pfeffer ab.
  9. Servieren Sie die Soja-Hülsenfrüchte-Pfanne auf dem Reis.
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