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Wackelbrett - Übungen

Das Wackelbrett ist nicht nur ein Spielzeug für Kinder, auch Profisportler trainieren damit. Mit dem Wackelbrett kann man selten trainierte Muskeln beanspruchen und mit einfachen Übungen Gleichgewichtssinn und Koordination verbessern.

Das Wackelbrett - auch balance pad oder Therapiekreisel genannt - ist hilfreich und macht Spaß!
Das Wackelbrett - auch balance pad oder Therapiekreisel genannt - ist hilfreich und macht Spaß!

Was Sie benötigen:

  • Wackelbrett
  • evtl. Nordic Walking Stöcke
  • weicher Ball oder Luftballon
  • Flexibar/Theraband/Fitnesshanteln/Expander

Es gibt verschiedene Übungen mit dem Wackelbrett und verschiedene Schwierigkeitsgrade. Das Wackelbrett kommt vornehmlich zum Einsatz, um nach Veretzungen an den Füßen, Beinen und Kniegelenken schnell weider fit zu werden oder um solchen Verletzungen wirksam vorzubeugen. Im Folgenden werden 5 Übungen beschrieben, Schwierigkeitsgrad steigend.

  1. Nach dem Aufwärmen: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Wackelbrett, die Beine sind nicht durchgedrückt, sondern ganz leicht gebeugt. Bei Bedarf können Sie Nordic Walking Stöcke verwenden, um sich vom Boden abzustützen und Sicherheit zu gewinnen. Versuchen Sie einfach, diese Position auf dem Wackelbrett möglichst selbstständig zu halten. Sobald Sie das Gefüh haben, sicher stehen zu können, kreisen Sie 15 mal leicht mit den Hüften oder gehen Sie 15 mal ein wenig in die Knie und richten sich wieder auf (Beine jedoch nie ganz durchstrecken).
  2. Stellen Sie sich mit einem Bein auf das Wackelbrett, gehen Sie mit diesem sehr leicht in die Knie. Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang, steigen Sie ab und mit dem anderen Fuß wieder auf. Gehen Sie leicht in die Knie und richten sich nach 5-10 Sekunden wieder auf. 10 Wiederholungen pro Seite. Mit der Zeit werden Sie immer tiefer gehen können, wichtig ist jedoch, dass Sie, falls Sie dabei Schmerzen haben, diese Schmerzen berücksichtigen und nicht zu tief gehen. 
  3. Koordination: Positionieren Sie das Gerät etwa 2 m von einer Wand oder Ihrem freundlichen Partner entfernt. Stellen Sie sich - je nachdem, wie sicher Sie schon auf dem Wackelbrett sind - mit einem Ball oder Luftballon in der Hand einbeinig oder beidbeinig auf das Wackelbrett. Werfen Sie den Ball so an die Wand, dass er dort abprallt und zu Ihnen zurückkommt und fangen Sie ihn wieder auf, ohne vom Wackelbrett herunterzufallen. Falls ein Partner hilft: Werfen Sie einen Ball hin und her. Falls die Nachbarn zu Hause sind und Ruhe haben wollen: Werfen Sie den Ball vor sich in die Höhe oder kicken Sie einen Ball oder Luftballon mit dem Fuß vor sich her (für Fortgeschrittene und Fußballspieler!).
  4. Standwaage: Man kennt es vielleicht noch vom Schwebebalken. Der rechte Fuß ist auf dem Wackelbrett, das rechte Bein ganz leicht gebeugt. Das linke Bein wird hüfthoch in die Waagrechte gebracht, der Oberkörper ebenfalls nach vorne in die Waagrechte gebracht. Die Arme werden ausgebreitet und helfen beim Ausbalancieren auf dem Wackelbrett. Von der Seite sieht der Körper jetzt aus wie eine Waage, er steht auf dem rechten Bein und der gesamte restliche Körper bildet eine waagrechte Linie in Hüfthöhe. Die Arme befinden sich, vom Körper weggestreckt, ebenfalls in dieser Ebene. 15-20 Sekunden halten und wechseln. Es dauert, bis man diese Figur beherrscht. Wer es kann, steigert die Schwierigkeit folgendermaßen: Schließen Sie ganz einfach die Augen und versuchen Sie, die Figur zu halten.
  5. Wackelbrett und Flexibar: Diese Übung ist am schwierigsten, hat jedoch den größten Trainingseffekt, weil der Flexibar ("Schwingstab") tiefliegende Muskelgruppen zusätzlich trainiert, die das Wackelbrett beansprucht. Stellen Sie sich zunächst beidbeinig (wenn Sie können und möchten, mit geschlossenen Augen) auf das Wackelbrett, den Flexibar in der Hand. Gehen Sie in die Knie, strecken Sie die Hüfte nach hinten raus, Rücken bleibt gerade und bildet eine Linie mit den Armen, die den Flexibar nach vorne oben halten. Bringen Sie den Flexibar zum Schwingen und behalten Sie diese Position 20-30 Sekunden. Prinzipiell können Sie alle Flexibar-Übungen, die man am Boden turnt, auch auf dem Wackelbrett turnen. 

Das waren nur 5 Beispiele, es gibt viele Variationsmöglichkeiten, und man kann fast alle Fitnessgeräte - Fitnesshanteln, Therabänder, Flexibar, etc. mit dem Wackelbrett kombinieren. Aber auch mit dem Wackelbrett alleine lässt sich sehr gut trainieren. Es geht erstmal darum, auf dem Wackelbrett stehen zu lernen, beidbeinig und einbeinig. Sobald das geschafft ist, muss man gleichzeitg etwas koordinieren. Einen Ball werfen oder um den Körper herum bewegen, Oberkörper trainieren, Dinge in die Luft malen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Es empfiehlt sich übrigens, ab und zu auch barfuß auf das Wackelbrett zu gehen, um nachhaltig zu trainieren.

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