Vitamin B 12: Mangel entgegenwirken - Ernährungsratschläge

Vitamin-B12-Mangel ist ernährungstechnisch problemlos vermeidbar. Vitamin-B12-Mangel ist ernährungstechnisch problemlos vermeidbar.
Vitaminmangelerscheinungen können auf unterschiedlichen Ursachen beruhen: unzureichende Zufuhr, unzureichende Resorption im Magen-Darm-Trakt durch bestimmte Erkrankungen oder ein nicht ausgeglichener, erhöhter Bedarf in bestimmten Lebenssituationen wie z.B. einer Schwangerschaft. Schwere Vitaminmangel-Zustände sind hierzulande eher selten, latente Mangelzuständen treten schon eher auf. Wie Sie durch entsprechende Ernährung einem Mangel an Vitamin B 12 vorbeugen können, erfahren Sie hier.
Edith Leisten
22.08.2011 Edith Leisten
Themen der Anleitung B 12 Ernährung Gesundheit vegan Vitaminbedarf Vitamine Vitaminmangel
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Ausreichende Versorgung mit Vitamin B 12 durch Ernährung

Vitamin B 12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt, sodass wir Menschen es nur über die Nahrung zuführen können, damit es in einem bestimmten Abschnitt unseres Dünndarms resorbiert werden kann. Ein Erwachsener benötigt täglich ca. 3 Mikrogramm davon, bei Schwangeren und Stillenden liegt der Tagesbedarf bei 3,5 - 4 Mikrogramm. Bei einer ausgewogenen Mischkost ist ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin B 12 eher unwahrscheinlich.

  • Bei der Lebensmittelauswahl müssen Sie im Hinterkopf behalten, das Vitamin B 12 nur in tierischen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen vorkommt.
  • Sofern Sie sich für Innereien erwärmen können: Die besten Vitamin-B12-Lieferanten sind Kalbs- und Rinderleber (70-80 Mikrogramm/100 g) und Rindernieren (30 Mikrogramm/100 g).
  • Ihren Tagesbedarf können Sie aber auch mit anderen Nahrungsmitteln problemlos decken: Hering enthält 14 Mikrogramm Vitamin B 12,  Miesmuscheln 8, Forelle 5, Rind- und Schweinefleisch 2-3, Milchprodukte zwischen 1,5 und 0,5 (je 100 g).
  • Vermutlich wird man Ihnen auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Vitamin-B12-reiche Algenprodukte empfehlen, z.B. Nori oder Spirulina. Letztere haben einen B12- Gehalt vergleichbar mit Leber. Allerdings besitzen sie für uns Menschen nahezu keine biologische Wirksamkeit.
  • Falls Sie Vegetarier/in sind oder sich vegan ernähren, kann es auf die Dauer mit der Vitamin B12-Versorgung problematisch werden. Sie sollten Ihren Vitaminbedarf wenigstens durch Nahrungsergänzungsmittel decken. Vollgestillte Säuglinge vegan lebender Mütter sind besonders gefährdet, einen Vitamin-B12-Mangel zu erleiden, was zu gravierenden Entwicklungsstörungen führen kann.

Mit einer ausgewogenen Ernährung läuft man kaum Gefahr, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln - vorausgesetzt, es liegen keine Erkrankung oder sonstigen Störungen vor, die die Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt beeinträchtigen. Durch eine langjährige vegetarische und insbesondere rein vegane Ernährung kann eine ausreichende Versorgung jedoch zum Problem werden.

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