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Übungen zum Bauchspeck loswerden

Übungen zum Bauchspeck loswerden2:58
Video von Liane Spindler2:58

Wer kein Kostverächter ist und sich insgesamt zu wenig bewegt, sammelt schnell überflüssige Pfunde an. Diese setzen sich bei einer Vielzahl der Betroffenen in erster Linie im Bereich der Körpermitte an und lassen die typische „Problemzone Bauch“ entstehen. Je mehr Bauchspeck sich ansammelt, desto stärker leidet das persönliche Wohlgefühl darunter. Und einmal ganz abgesehen von der Optik: Übermäßig viel Bauchfett stellt ein beträchtliches Gesundheitsrisiko dar, vor allem mit fortschreitendem Alter. Lassen Sie es erst gar nicht so weit kommen und gehen Sie rechtzeitig mit gezielten Trainingsübungen gegen ihr „Fettzellen-Depot“ vor, das für den Bauchspeck verantwortlich ist.

Was Sie benötigen:

  • bequeme Trainingskleidung
  • evtl. Fitness- bzw. Thera-Band.

    Dinge, die beim Bauchspeck loswerden zu beachten sind

    • Setzen Sie sich unbedingt ein realistisches Trainingsziel, um Ihren Bauchspeck loszuwerden. Wenn Sie sich vornehmen, innerhalb weniger Wochen einen super-schlanken „Vorzeigebauch“ zu bekommen, werden Sie vermutlich auf halber Strecke frustriert kapitulieren.
    • „Von nichts kommt nichts“: Halten Sie sich vor Augen, dass der Weg zum sichtbar abgespeckten Bauch mit Anstrengung und Selbstüberwindung verbunden ist. Seien Sie aber geduldig mit sich selbst, beginnen Sie langsam und steigern Sie sich allmählich. Wichtig ist ein regelmäßiges Training.
    • Der Sinn und Zweck von Bauchübungen besteht darin, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskulatur in der Bauchzone vorhanden ist, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper auch im Ruhezustand. Sprich: Mit einem entsprechenden Muskel-Vorrat setzt sich nicht jede „süße Sünde“ direkt auf Ihrer Körpermitte ab.
    • Egal, um welche Übung es sich handelt: Ziehen Sie Trainingskleidung an, wärmen Sie Ihre Muskeln auf (Dehnübungen, Laufen auf der Stelle etc.) und führen Sie die Übungen auf keinen Fall schnell und hektisch, sondern langsam und konzentriert aus. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

    Übungen mit und ohne Hilfsmittel gegen den Bauchspeck

    Eine Einsteiger-Übung, mit der Sie Ihrem Bauchspeck den Kampf ansagen können, sind die klassischen Sit-up’s:

    1. Legen Sie sich flach hin und winkeln Sie Ihre Beine an. Ihre Füße stehen eben auf dem Boden. Alternativ haben Sie auch die Möglichkeit, Ihre Beine in der Luft zu halten (die Knie angewinkelt, Ihre Unterschenkel parallel zum Boden, die Füße überkreuzt).
    2. Legen Sie die Hände seitlich an Ihren Schläfen-Bereich oder als Stütze hinter Ihren Kopf. Nun richten Sie Ihren Oberkörper auf – ohne Schwung, sondern alleine mit der Kraft Ihrer Leibesmitte.
    3. Ihre Schultern sollten keinen Bodenkontakt mehr haben. Halten Sie Ihren aufgerichteten Oberkörper kurz in dieser Position, dann senken Sie ihn wieder langsam ab.
    4. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen, danach machen Sie eine kurze Pause (maximal 1 Min.). Diesen Trainingsvorgang bezeichnet man als „Satz“. Fügen Sie nach dem ersten Satz noch zwei weitere an. Fortgeschrittene können die Wiederholungen bis auf 15 Stück steigern. Machen Sie während der Sit-up’s kein Hohlkreuz (d.h. pressen Sie ihren unteren Rücken auf den Boden).

    Eine andere bewährte Übung gegen zu viel Bauchspeck sind die sogenannten „Crunches“:

    1. Legen Sie sich wiederum mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Verschränken Sie Ihre Finger im Nacken, so dass Ihre Ellenbogen nach außen zeigen.
    2. Lösen Sie Ihre Schultern nun vom Boden und heben Sie sie ein Stück an. Ihre Wirbelsäule muss während der Übung flach auf dem Boden bleiben. Versuchen Sie, die Spannung in dieser Position für ein paar Sekunden zu halten und bewegen Sie anschließend Ihre Schultern wieder nach unten.
    3. Machen Sie 3 Sätze (wie oben beschrieben). Probieren Sie auch eine Abwandlung der Grundübung aus: Winkeln Sie das rechte Bein auf dem linken Bein an (oberhalb des Knies) und machen Sie einen „schrägen“ Crunch, d.h. heben Sie Ihre linke Schulterseite an und bewegen Sie sie auf das rechte Knie zu. Nach den entsprechenden Wiederholungen legen Sie Ihr linkes Bein angewinkelt auf Ihre rechts Bein und machen die Übung mit der anderen Schulterpartie (in die andere Richtung).

    Die nächste „Bauchspeck-weg-Übung“ beginnt im aufrechten Sitzen:

    1. Strecken Sie Ihre Beine aus und ziehen Sie Ihre Fußspitzen Richtung Körper an. Ihr Oberkörper ist in einer aufrechten Position und Ihre Schultern bleiben locker.
    2. Strecken Sie nun Ihre Arme auf Höhe der Schultern aus (die Handflächen zeigen Richtung Boden) und lehnen Sie Ihren Oberkörper ein Stück nach hinten (ohne umzufallen!).
    3. In Ihrem Bauch müsste eine deutliche Spannung zu spüren sein. Machen Sie 3 Sätze. 

    Übungen gegen Bauchspeck für Fortgeschrittene

    Fortgeschrittene können eine schwierigere Übung für den Bauchspeck-Abbau ausprobieren:

    1. Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhles (mit Lehne) und heben Sie Ihre angewinkelten Beine vom Boden in die Luft (Ihre Knie befinden sich fast auf Brusthöhe).
    2. Nun halten Sie sich gut an der Lehne fest und strecken Ihre Beine parallel nach vorne, spannen Sie dabei Ihre Zehenspitzen an. Im Idealfall sollten Ihre Beine ganz durchgestreckt sein.
    3. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, dann beugen Sie wieder ihre Beine und ziehen Sie in Richtung Ihres Körpers, um kurz zu entspannen. Anschließend beginnen Sie von vorne.

    Für alle, die ein Fitness- oder Thera-Band besitzen bzw. sich eines kaufen möchten, eignet sich folgende Übung, um Bauchspeck loszuwerden:

    1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Beine im Winkel von 90 Grad in der Luft (Ihre Unterschenkel parallel zum Boden, die Zehenspitzen zeigen Richtung Decke).
    2. Führen Sie nun das Fitness-Band um Ihre Fußmitten und greifen Sie beide Enden mit Ihren durchgestreckten Armen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe des Bandes so weit hoch, dass Ihre Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben.
    3. Lassen Sie Ihre Arme während der Übung durchgestreckt. Machen Sie 3 Sätze.

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