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Übungen, um Klimmzüge zu schaffen - so trainieren Sie effektiv

Klimmzüge trainieren nicht nur die Arme, sondern in erster Linie bestimmte Muskeln des Rückens. Viele, die Ihre Rückenmuskulatur nicht anderweitig trainieren, sind daher überrascht, wie schwierig es doch ist, Klimmzüge zu schaffen. Hier sind einige Übungen zu empfehlen, mit denen Sie sich gezielt darauf vorbereiten können.

So wärmen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf.
So wärmen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf.

Geeignete Aufwärmübungen zum Trainieren von Klimmzügen

Generell sollte man sich - auch als trainierter Sportler - nicht unaufgewärmt an das Trainieren von Klimmzügen machen. Besonders wenn man noch Probleme hat, überhaupt ein oder zwei Klimmzüge zu schaffen, ist eine gute Vorbereitung das A und O.

  • Laufen Sie am besten locker zunächst ein paar Runden, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur insgesamt aufzuwärmen und zu lockern.
  • Anschließend sind Übungen zu empfehlen, um die Rückenmuskeln geschmeidig zu machen und auf die Belastung vorzubereiten: Kommen Sie zum Beispiel in den Vierfüßlerstand und machen Sie dann im Wechsel einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz.
  • Dehnen Sie auch ausgiebig die Muskeln der Arme und des Schultergürtels. Dazu können Sie zum Beispiel eine Hand von unten zwischen die Schulterblätter an den Rücken legen und diese mit der anderen Hand von oben greifen.

Die ersten Klimmzüge - so schaffen Sie sie

Bevor Sie sich unbedarft an die Stange begeben und versuchen, möglichst viele Klimmzüge zu schaffen, sollten Sie es noch mit folgenden Übungen versuchen.

  • Halten Sie Ihre Arme im Stehen mit leicht gebeugten Ellbogen so in die Luft, als ob Sie einen Klimmzug ausführen wollten. Spannen Sie dann die Ihren Bizeps an und versuchen Sie, die Schulterblätter an die Rippen heranzuziehen.
  • Begeben Sie sich anschließend an die Stange und stellen Sie diese zunächst so ein, dass Sie sie greifen können, ohne sich ganz strecken zu müssen. Greifen Sie die Stange und wiederholen Sie vorige Übungen, indem Sie versuchen, diese nach unten zu ziehen.
  • Sobald Sie anhand dieser Übungen ein Gespür dafür entwickeln, welche Muskeln Sie benötigen, um die Klimmzüge zu schaffen, können Sie mit gebeugten Ellbogen versuchen, die Füße vom Boden zu heben. Hängen Sie dabei nicht in den Armen und verspannen Sie nicht den Nacken! 
  • Wenn Ihnen dies gelingt, können Sie Ihre Ellbogen weiter beugen und damit den ganzen Körper ein kleines Stück nach oben ziehen. Dabei können Sie sich langsam steigern.

Sie müssen es nicht gleich schaffen, Ihr Kinn bis über die Stange zu ziehen! Überanstrengen Sie untrainierte Muskeln nicht, sondern machen Sie diese Übungen lieber über längere Zeit und dafür regelmäßig. Auf diese Weise werden Sie bald in der Lage sein, einige Klimmzüge zu schaffen. 

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