Trainieren Sie auch die schräge Bauchmuskulatur.
Wer seine Bauchmuskeln trainieren möchte, braucht keine komplizierten Geräte und auch keinen Vertrag im Fitnessstudio. Einfache Übungen, die die Schwerkraft ausnutzen, sind genauso effektiv.
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- 27.01.2012 Christina Nuñez
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Übungen, die die Bauchmuskeln trainieren, sind selten eine Lieblingsbeschäftigung. Regelmäßig ausgeführt stärken sie aber nicht nur die Bauchdecke, sondern entlasten auch den Rücken.
Übungen für die tiefe Bauchmuskulatur
- Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Strecken Sie nun Arme und Beine senkrecht zur Decke aus. Je nach Flexibilität müssen die Beine nicht ganz gestreckt sein, damit Sie sie nicht überdehnen.
- Heben Sie nun zunächst mit jeder Ausatmung die Beine etwas an, sodass auch das Gesäß sich leicht vom Boden abhebt. Arbeiten Sie nicht mit zu viel Schwung. Langsame Bewegungen erfordern mehr Kraft und trainieren daher effektiver die Bauchmuskeln.
- Als Nächstes versuchen Sie mit jeder Ausatmung die Finger etwas näher zu den Füßen zu bringen. Nun wird besonders die gerade Bauchmuskulatur, das "Sixpack" trainiert.
- Wenn Sie noch Kraft übrig haben, können Sie nun beide Elemente der Übung verbinden. Bei der Ausatmung strecken Sie sowohl Arme als auch Beine in Richtung Decke.
Wie lange Sie die einzelnen Übungen wiederholen sollten, hängt sehr vom aktuellen Trainingszustand Ihrer Bauchmuskeln ab. Üben Sie daher so lange, bis Sie die Muskeln sehr deutlich spüren.
Die schrägen Bauchmuskeln trainieren
- Beginnen Sie auch diese Übung in der Rückenlage. Stellen Sie die Füße etwa eine Fußlänge vom Gesäß entfernt auf, sodass die Knie in Richtung Decke zeigen.
- Falten Sie die Hände am Hinterkopf, sodass beide Ellenbogen nach links und rechts zeigen.
- Mit der Ausatmung bringen Sie nun den rechten Ellenbogen in Richtung Ihrer beiden Knie. Mit der Einatmung kommen Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Mit der nächsten Ausatmung bringen Sie den linken Ellenbogen in Richtung der Knie und kommen mit der Einatmung wieder zurück.
- Wiederholen Sie diese Übungsreihe so lange, bis Sie eine deutliche Ermüdung der Muskulatur spüren. Nach einer Pause können Sie erneut eine Runde üben.
Mit diesen beiden Übungen können Sie Ihre Bauchmuskeln ausgewogen trainieren. Um einen guten Muskelaufbau zu erreichen, sollten Sie die Sequenzen mindestens zweimal wöchentlich durchführen.
