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Übungen mit Hanteln für zuhause

Übungen mit Hanteln für zuhause1:29
Video von Liane Spindler1:29

Haben Sie auch keine Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen? Macht nichts, für all diejenigen gibt es Übungen zum fit bleiben für zu Hause. Alles was Sie dazu benötigen, sind ein paar Hanteln, Ausdauer und Spaß auf ein alleiniges Training. Ein Training für zuhause mit Hanteln zu gestalten ist nicht schwer und kann viel Spaß bereiten. Sie können so jeden Körperteil ganz speziell mit der richtigen Trainingseinheit üben. Vorab sollten Sie allerdings über kleinere Kenntnisse vor dem Training mit Handeln verfügen.

Was Sie benötigen:

  • Hanteln
  • Besenstiel oder dergleichen
  • Spinning-Bike
  • Fitnessmatte

Vor dem Trainingsbeginn mit Hanteln

Damit keine Muskelzerrungen entstehen, ist es empfehlenswert den kompletten Körper vor dem eigentlichen Training aufzuwärmen.

  • Als Erstes ist ein mittelschweres 15 minütiges Spinning fahren zu empfehlen.
  • Darauf sollten 10-12 Situps & acutes folgen. Eine kleine Pause einlegen und abermals 10-12 Situps & acutes machen. Insgesamt sind vier Sätze zu erfüllen.
  • Das Rumpfdrehen eignet sich auch zum Aufwärmen, anstelle der Situp&acutes. Hierzu benötigen Sie einen Besenstiel oder etwas Vergleichbares. Den Besenstiel betten Sie auf Ihre Schultern und legen Ihre Arme darauf ab. Jetzt bewegen Sie sich von links nach rechts. Diese Übung in vier Sätzen für ungefähr 30-40 Sekunden pro Satz trainieren. 

Der Übungsbeginn für zuhause

Um ein Endgewicht zu ermitteln, ist es sinnvoll, dass Sie mit leichten Gewichten beginnen und sich langsam steigern.Dazu sind vier Sätze je Übung angemessen:

  • Dies bedeutet zum Beispiel, im ersten Satz trainieren Sie mit 1 kg Gewicht auf der Hantel, im zweiten Satz mit 1,5 kg, im dritten Satz mit 2 kg und im vierten Satz mit 2,5 kg.
  • Schaffen Sie im letzten Satz die Wiederholung nicht, ist das Endgewicht ermittelt. Eine gute Trainingseinheit sind vier Sätze pro Muskelgruppen mit je 12 Wiederholungen.
  • Besonders bedeutsam ist bei jeder Übung mit den Hanteln die Atmung. Hier gilt es, beim Anheben auszuatmen und beim Ausatmen zu entlasten.

Übung mit Hanteln für die Bizeps

  1. Setzen Sie sich hin und halten Sie den Rücken gerade.
  2. Die Oberarme lehnen am Körper und in jeder Hand halten Sie eine Hantel.
  3. Im Wechsel heben Sie die Arme hoch.

Übung für die Beine

  1. In jeder Hand befindet sich eine Hantel.
  2. Die Arme hängen lassen und Kniebeugen machen.

Übung für den Rücken mit Hanteln

  1. Sie positionieren das linke Bein und die linke Hand seitlich auf das Sofa.
  2. In die rechte Hand nehmen Sie eine Hantel und ziehen diese hoch.

Übung für den Po

  1. Gehen Sie in die sogenannte Vierfüßlerstandposition.
  2. Winkeln Sie die Ellenbogen an und blicken nach unten. Die Oberarme lasten dabei auf dem Boden.
  3. Eine der Hantel befindet sich in einer Ihrer Kniekehle.
  4. Das Bein in der sich die Hantel befindet anheben, bis es eine gerade Position zum Oberschenkel bekommt. Ihre Zehen sollten dabei abwärts und die Hacke hoch zeigen.
  5. Das Bein sollten Sie nach und nach wieder nach unten bewegen, dabei aber erst ablegen, wenn die Übung mit dem Hantelbein nach den Wiederholungen beendet wird.
  6. Die Übung im Wechsel vom linken und rechten Bein durchführen.

Nach dem Training mit Hanteln

Nach einem Training brauchen die Muskeln eine 24 stündige Pause um sich zu entspannen und weitere 24 Stunden um sich in den Zustand vor den Übungen zurück zubilden. Das heißt, nur alle 2 Tage die Übungen mit den Hanteln durchführen und einen Tag zwischendrin pausieren.

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