Übungen mit einem Gymnastikball - sanftes Training bei Rückenproblemen

Rückenprobleme sind die Volkskrankheit Nr. 1. Wenn Sie dagegen angehen und Ihre Rückenmuskulatur mit einem Gymnastikball stärken wollen, gehören Ihre Schmerzen schon bald der Vergangenheit an. Vorausgesetzt Sie führen die Übungen täglich durch und steigern langsam die Wiederholungszahl. In der folgenden Anleitung lesen Sie, wie es geht.

Übungen mit dem Pezziball - die Vierfüßler-Position

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball.
2. Ihre Hände und Füße sollten währenddessen auf dem Boden ruhen.
3. Heben Sie in dieser Position den linken Arm und das rechte Bein zugleich langsam an, bis sich sowohl der Arm als auch das Bein maximal parallel zum Boden befinden. Höher sollte es nicht sein, da Sie sonst ins Hohlkreuz gehen würden.
4. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.
5. Fahren Sie ebenso mit dem rechten Arm und dem linken Bein fort.
6. Wiederholen Sie diese Übung auf dem Gymnastikball, sodass Sie pro Seite 2 mal ca. 15-20 Wiederholungen durchführen.

Rücken stärken mit dem Gymnastikball

Mit dieser der zwei erläuterten Übungen, können Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur stärken, sondern auch Ihr Körpergefühl verbessern. Allerdings erfordert die Ausführung ein gewisses Maß an Konzentration.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Gymnastikmatte.
2. Die Arme liegen neben Ihnen ausgestreckt auf der Matte.
3. Ihre Füße positionieren Sie jetzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Gymnastikball.
4. Jetzt ist es für Ihren Rücken sehr wichtig, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur fest anspannen.
5. In dieser Spannung heben Sie nun Ihr Becken langsam an, bis es mit Ihrem Körper eine Linie bildet.
6. Verharren Sie kurz in dieser Position und senken Sie Ihr Becken wieder, legen es aber nicht auf der Matte ab. Dabei halten Sie die Spannung im Rücken stetig. 
7. Versuchen Sie diese Übung mit dem Gymnastikball ca. 2 mal mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen.

Grundregeln für Übungen mit dem Gymnastikball

• Die Wiederholungsangaben beider Übungen können je nach Trainingszustand stark variieren.
• Führen Sie immer so viele Wiederholungen aus, wie Sie können. Geben Sie aber nicht zu schnell auf, denn ein Trainingseffekt kann nur erreicht werden, wenn Sie an Ihre Belastungsgrenze gehen.
• Die permanente Spannung im Rücken, während der kompletten Übungsausführung garantiert Ihnen, dass Ihr Rücken sanft gekräftigt wird und nicht zu schmerzen beginnt, sondern Ihr kompletter Rumpf stabil bleibt.
• Um einen gekräftigten Rumpf zu bekommen, ist es sehr wichtig, dass Sie zusätzlich zu diesen Rückenübungen ca. 2 Bauchmuskelübungen durchführen, da Sie ansonsten Haltungsschäden riskieren.
• Außer dem Rücken wird als positiver Nebeneffekt die Gesäß- und Beinmuskulatur beansprucht.