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Übungen für die Sprungkraft

Übungen für die Sprungkraft1:54
Video von Liane Spindler1:54

Wer bestimmte Sportarten wie Leichtathletik mit Weitsprung, aber auch Fußball, Tennis oder andere Laufsportarten ausübt, sollte entsprechende Übungen für die Sprungkraft absolvieren. Diese gewährleisten einen Vorteil gegenüber untrainierten Oberschenkelmuskeln.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhanteln
  • Stuhl
  • Sport-Outfit
  • Sportschuhe
  • Sport-Flexband

Übungen für kräftige Oberschenkelmuskeln

Ob für einen Hechtsprung für einen schwer erreichbaren Ball beim Tennis, oder entsprechende Spurtgeschwindigkeit beim Laufen zum Ergattern des Fußballes, Übungen für die Sprungkraft können den entscheidenden Vorteil beim Sport bringen.

  • In Sportarten, in denen mit viel Lauf- und Sprungarbeit der Beine gearbeitet wird, kann es sich als sehr vorteilhaft erweisen, die Beine und Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Beispielsweise Basketball als typische Sprungsportart, oder Volleyball, aber auch viele weitere Sportarten und sportliche Betätigungen benötigen kräftige Beine, die über eine gut ausgeprägte Sprungkraft verfügen, damit Sie sich über die Köpfe Ihrer Gegner durchsetzen und punkten können.

  • Es existieren verschiedene Ansätze und Übungen zum Trainieren der Sprungkraft. Einerseits arbeiten diese Übungen mit Gewichten, andererseits isometrisch, das bedeutet ohne Gewicht und mit dem Halten einer statischen Muskelspannung in den Beinen. Sie sollten diese Übungen kombinieren und abwechseln, damit weder Kraft, noch Ausdauer zu kurz kommen und Ihre Muskulatur mit den Übungen flexibel auf die Anforderungen der von Ihnen gewählten Sportart reagieren können.

  • Damit Sie für die Sprungkraft und der Entwicklung dieser kein träges Gewicht in die Höhe transportieren müssen, sollten Sie auch über ein moderates Ausdauertraining nachdenken, damit Sie weniger Last zu bewältigen haben. Weniger Fett bedeutet mehr Sprungkraft, die Sie in Bewegung und in die Höhe oder Weite Ihrer Sprünge umsetzen können. Das Abnehmen überflüssiger Pfunde sollte daher ebenfalls mit Hula-Hoop beispielsweise dreimal wöchentlich absolviert werden, damit somit Ihr Gewicht reduziert wird und Ihre Beine und Gelenke beim Sport und im Alltag weniger Masse zu tragen haben.

  • Achten Sie auf eine eiweißreiche Ernährung mit Eiweiß-Shakes, Magerquark, Milchprodukten, Geflügel, Thunfisch und Co. Ihre Muskeln, die Sie für die Sprungkraft aufbauen und mit den Übungen trainieren möchten, benötigen neben dem Widerstand zum Setzen eines Wachstumsreizes auch den Baustoff nach dem Training, dieses stellt Eiweiß als Lieferant der Aminosäuren dar. Integrieren Sie entsprechende Lebensmittel in Ihre Ernährung und profitieren Sie somit von den Übungen für die Sprungkraft, die Sie mit der Ernährung ergänzen.

  • Vor jeder sportlichen Betätigung sollten Sie kurze Einheiten zum Aufwärmen und Dehnen der Muskeln einplanen. Dieses vermeidet Muskelfaserrisse, Zerrungen, Überdehnungen und anderweitige gesundheitliche Beeinträchtigungen.

Die Sprungkraft gezielt trainieren

Mit effektiven Übungen können Sie Ihre Sprungkraft punktuell erhöhen und somit in Alltag und Sport entsprechend bessere Erfolge erzielen.

  1. Damit Sie den Querschnitt und den Umfang Ihrer Oberschenkelmuskeln für kraftvolle Sprünge vergrößern, sollten Sie dreimal wöchentlich mit Kurzhanteln Ihre Oberschenkel einem Work-out unterziehen. Zu diesem Zweck absolvieren Sie mit Gewichten, -Ihren Kurzhanteln,- Kniebeugen. Das Gewicht der Hanteln sollte so gewählt werden, dass Sie circa 20 Wiederholungen der Kniebeugen mit Gewichten absolvieren. Mehr Wiederholungen bedeutet für Sie keinen Kraftzuwachs, sondern allenfalls Fitness-Training, was sich grundsätzlich von Muskelaufbau-Training unterscheidet. Entsprechend wählen Sie das Gewicht der Kurzhanteln so, dass Sie maximal 20 Wiederholungen kräftemäßig schaffen. Mit drei Sätzen á 20 Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen entwickeln sich Ihre Oberschenkel mit diesen Übungen schnell. Des Weiteren können Sie auch Sprungübungen mit Hanteln als Gewichten probieren, um vor allem kraftvollere Explosivkraft zu entwickeln.

  2. Mit sog. isometrischen Übungen für die Sprungkraft trainieren Sie ohne Zusatzgewichte, Sie benötigen lediglich einen Stuhl. Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl. Halten Sie die rechte Hand gegen Ihren linken Oberschenkel, bzw. das Knie. Mit 40-70% Ihrer Maximalkraft versuchen Sie, das Bein gegen Ihre Hand zu pressen und halten Sie diese Spannung fünf Sekunden und entspannen dann das Bein wieder. Diese Übungen trainieren statisch die Innenseite Ihrer Oberschenkel und beeinflusst das Wachstum des Muskelquerschnitts. Achten Sie darauf, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.

  3. Eine ähnliche Übung mit einem flexiblen Sportband können Sie mit einer halb-isometrischen Übung für Ihre Sprungkraft integrieren. Zu diesem Zweck verbinden Sie Ihre Fußgelenke mit dem Sport-Flexband, sodass Ihre Knöchel über das Band verbunden sind. Je nach gewählter Länge haben Sie mehr oder weniger Spiel, Ihre Beine frei zu bewegen, da die Länge des Flexbandes entscheidend für den Widerstand ist. Beispielsweise können Sie in der Luft "Fahrradfahren", was mit dem Widerstand des Flexbandes sich schwieriger gestaltet. Mit zehn Minuten Training haben Sie ein komplettes Work-out für Ihre Sprungkraft absolviert.

Kombinieren Sie die Übungen für die Sprungkraft miteinander, sodass Sie motiviert bleiben und schnell Ergebnisse erzielen.

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