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Übungen für Bauch und Hüfte - so rücken Sie dem Speck zuleibe

Viele Menschen sind vor allem mit ihrer Körpermitte unzufrieden. An Bauch und Hüfte verteilt sich das Nahrungsfett besonders gerne und lagert sich schnell ab. Mit leichten Umstellungen in der Ernährung und einigen effektiven Übungen für diese Problemzonen kann man dem Speck dauerhaft zuleibe rücken.

Bauch und Hüfte lassen sich relativ schnell von überflüssigen Pfunden befreien.
Bauch und Hüfte lassen sich relativ schnell von überflüssigen Pfunden befreien.

Was Sie benötigen:

  • eiweißreiche Kost
  • Sportmatte
  • Sport-Outfit
  • Musik
  • Neben Trainingseinheiten und Übungen zur Straffung des Bauches und der Hüfte sollten Sie auf ein gesundes Verhältnis zwischen Bewegung im Alltag und der dazu passenden Ernährung achten.
  • Fett entsteht an Hüften, Bauch und Po in den meisten Fällen durch ein Missverhältnis zwischen Ernährung und gezielter Bewegung und Sport. Ersetzen Sie die eine oder andere Mahlzeit durch eiweißreiche Kost, denn diese bietet den Baustoff für das Muskelwachstum. Größere Muskeln selbst ziehen zur Energiegewinnung dann das Körperfett heran für die Deckung des Energiebedarfs.
  • Die Übungen für Bauch und Hüfte absolvieren Sie bestenfalls alle zwei Tage, um einerseits Muskeln aufzubauen, andererseits Fett gleichzeitig effektiv abzubauen. Mit Musik in den richtigen Rhythmen verbleiben Sie oft aufgrund der Motivation länger an Ihren Übungen, sodass Sie in wenigen Wochen bereits mehrere Pfunde an Hüfte und Bauch verlieren können.

Effektive Übungen für den Bauch

  1. Legen Sie sich auf Ihre Sportmatte. Ihre Beine und Füße sind in etwa schulterbreit auseinander, Ihre Fußflächen flach auf dem Boden.

  2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Achten Sie darauf, dass nicht Ihre Hände Ihren Kopf festhalten sollen, sondern die Hände Ihren Hinterkopf allenfalls berühren. Alternativ können Sie Ihre Hände im 45-Grad-Winkel nach vorne strecken oder auf Ihrer Brust verschränken. Probieren Sie zwischen diesen Alternativen aus, denn die Platzierung der Hände bedeutet für Sie bei jeder Veränderung der Handposition eine Erhöhung und Verringerung des Widerstandes während der Übungen.

  3. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach oben, indem Sie ausschließlich die Kraft aus den Bauchmuskeln aufwenden, um in die Aufwärtsrichtung sich zu bewegen. Zerren Sie nicht als Ersatz für zu schwache Bauchmuskeln an Ihrem Nacken, sondern verändern die Handposition, bevor Sie Ihre Nackenwirbel verletzen.

  4. Vermeiden Sie, Ihre Knie mit der Brust zu berühren. Die Bewegung nach oben erfolgt bis maximal etwas über die Hälfte der Aufwärtsbewegung. Diese sog. Chrunches stellen wirksamere und effektivere Übungen dar als der klassische Sit-up.

  5. Verbleiben Sie in dieser "Mittelposition" circa drei bis fünf Sekunden und spannen die Muskeln während dieser Übungen maximal an.

  6. Gehen Sie durch eine langsame Abwärtsbewegung in die Ausgangsposition zurück. Alternativ können Sie auch, ohne den Boden zu berühren, direkt vorher wieder in die Aufwärtsbewegung zurück, um die Übungen noch effektiver zu gestalten. Dieses hängt von Ihrem Fitnessgrad und Ihrem Trainingsfortschritt ab.

  7. Wiederholen Sie diese Übung mit circa 20 Auf- und Abwärtsbewegungen. Insgesamt absolvieren Sie bei dieser Trainingseinheit drei Sätze á 20 Wiederholungen alle zwei Tage.

  8. Erhöhen Sie mit der Zeit den Widerstand, indem Sie sich Hantelscheiben, Bücher oder sonstiges Material auf die Brust legen und festhalten, um mit höheren Widerständen ausgeprägte Sixpacks zu entwickeln.

Training für eine schlanke Hüfte

  • Um Ihre Hüfte neben einem fettfreien Bauch auch schlank zu formen, können Sie mit obigen Übungen auch die Hüfte von überschüssigen Pölsterchen befreien.
  • Eine leichte Abwandlung der Übungen aktiviert auch die seitlichen Bauchmuskeln und die Hüfte: Bei der Bewegungsausführung der Bauchmuskelübung bewegen Sie sich nicht nur in die Auf- und Abwärtsrichtung, sondern nach links und rechts während der gesamten Übungsausführung.
  • Einerseits trainieren Sie damit die Muskeln der Hüfte, andererseits wird durch die Körperwärme gleichzeitig Fett in Wärme verwandelt.
  • Achten Sie auf ein gesundes Verhältnis zwischen Nahrung und Bewegung. Trinken Sie vor allem während der Übungen und im Rahmen einer Trainingsphase am besten Mineralwasser, um Fett und Schlacken neben Ihren Übungen auch auszuschwemmen.
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