Übungen für Bauch, Beine und Po

Dieses Basisprogramm besteht aus drei Übungen, die zusammen eine ausgewogene Reihe ergeben und immer vollständig ausgeführt werden sollten. Ziel ist es, jede Übung langsam und kontrolliert für 90 Sekunden auszuführen. Je nach Fitnessgrad kann das erreichen dieses Ziels eine gewisse Zeit in Anspruch nehmen und sollte Schritt für Schritt vor sich gehen.

• Die Devise ist immer „Smart statt hart”. Das Motto „Viel bringt viel” kann gerade bei Einsteigern zu Überlastungen führen, die statt größerer Vitalität chronische Beschwerden zu Folge haben können. Also Vorsicht.

Erste Übung: Sit ups für Bauch, Beine und Po

1. Legen Sie sich auf Ihre weiche Unterlage. Sie liegen auf dem Rücken und strecken sich erst einmal kräftig in die Länge.
2. Winkeln Sie dann die Beine so an, dass die Oberschenkel gerade nach oben in die Luft zeigen und die Unterschenkel abgewinkelt parallel zum Boden verlaufen.
3. Legt Sie jetzt Ihre Hände an den Kopf und bewegen Sie den linken Ellenbogen langsam und kontrolliert zum rechten Knie. Langsam wieder in die Ausgangslage zurück und dann mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie. Dabei soll der Oberkörper während der gesamten Übung unter einer gewissen Grundspannung bleiben und möglichst zu keinem Zeitpunkt komplett auf dem Boden abgelegt werden. Ganz einfache Übung, aber da die Beine nicht fixiert sind, wird die Belastung auf den Bauch gebündelt und erzielt einen größeren Trainingseffekt.
4. Wenn Sie Einsteiger sind, üben Sie zunächst nur 30 Sekunden lang, denn Muskelkater im Bauch ist unangenehm. Auch wenn es sehr anstrengend ist, oder Sie zunächst die Bewegung nicht hinbekommen, nicht aufgeben. Sie werden schnell an Kraft zulegen und dann klappt alles reibungslos.

Zweite Übung: Kniebeugen für Bauch, Beine und Po

Kniebeugen sind eine sehr alte und bewährte Übung, die vor allem die vorderen Muskeln der Oberschenkel trainiert und einen knackigen Hintern formen hilft. Aber auch hier gilt die oben erwähnte Devise. Obwohl wir unsere Knie ständig benutzen, sind sie aufgrund der monotonen Belastung des Alltags überlastungsanfällig.

1. Stellt Sie sich also mit den Füßen parallel und ca. schulterbreit auseinander auf und gehen Sie nun, so weit es zunächst angenehm ist, in die Knie. Einatmen auf dem Weg nach unten, und beim Hochkommen wieder ausatmen.
2. Zur Abwechslung können Sie die Kniebeugen zuerst mit voll aufgesetztem Fuß ausführen und danach auf den Zehenspitzen. Immer im Wechsel. Bei der ersten Variante halten Sie die Arme traditionell ausgestreckt vor der Brust, während Sie für die Version auf den Zehenspitzen die Hände kurz über dem Po ablegen. Für Einsteiger reichen zunächst 30 Sekunden kontrollierte Bewegungen. Achtung, bitte keine explosionsartigen Bewegungen, diese Übungen wirken durch ihre langsame Ausführungsweise.

Dritte Übung: Schulterbrücke für Bauch, Beine und Po

 
Diese Übung stammt aus dem Yoga, Setu Bandhasana, und ist eine der wenigen, welche die Muskeln der hinteren Oberschenkel ohne Einsatz von Maschinen trainiert. Auch stärkt sie den unteren Rücken und gleichzeitig noch einmal den Po.

1. Legen Sie sich dazu wieder ausgestreckt auf den Rücken, ziehen Sie die Fersen an den Po und drücken Sie das Becken nach oben, bis von den Knien zu den Schultern eine gerade Linie entsteht. Hände können in die Hüfte gestützt werden.
2. Probieren Sie einmal, wie es sich anfühlt, wenn Sie das Becken so anheben, dass sich der Rücken Wirbel für Wirbel von der Unterlage abhebt. Das schafft Beweglichkeit in der Wirbelsäule und verbessert die Koordination der Muskulatur. Je weiter Sie die Fersen vom Po entfernen, desto anstrengender wird die Übung. Als Power-Variante können Sie die Übung mit einem Bein durchführen, während Sie das andere angewinkelt in die Luft strecken. Dabei das Becken schön gerade ausrichten. Einsteiger machen sich erst mit der zweibeinigen Variante vertraut, bevor sie zur Power-Variante wechseln.

Ein kleines aber feines Programm, das nur ca. 5 Minuten reine Trainingszeit in Anspruch nimmt, da durch die langsamen kontrollierten Bewegungen ein Aufwärmen entfallen kann. Wirkungsvoll sind solche Übungsprogramme allerdings immer nur bei regelmäßiger Anwendung, weshalb Sie sich mindestens 3-mal die Woche dafür Zeit nehmen sollten. Viel Erfolg!