Turnübungen im Büro - so schaffen Sie einen Ausgleich für den Rücken

Dehnen und Nacken entspannen im Büro

Die folgenden Turnübungen können Sie im Büro mithilfe eines Stuhles oder im Stehen ausführen. Sie können alle Übungen als Programm ausführen oder als einzelne Übung getrennt. Für das komplette Programm benötigen Sie nicht mehr als 10 bis 15 Minuten. Es umfasst Übungen zur Dehnung, zur Entspannung des Nackens und zur Lockerung des Brustkorbes und des Rückens.

1. Falten Sie Ihre Hände und drehen Sie dabei die Handflächen nach unten. Heben Sie nun die Arme gestreckt möglichst weit noch oben und hinten. Die Schultern werden dabei nicht nach oben gezogen. Dehnen Sie sich genüsslich und ausgiebig indem Sie sich zur rechten und zur linken Seite dehnen. Gähnen heißt loslassen und entspannen. Lassen Sie es ruhig zu.
2. Kommen Sie nun in eine aufrechte Sitzhaltung auf dem Stuhl. Führen Sie ein- oder ausatmend den Kopf weit nach links ohne die Schultern mitzudrehen. Ihr Blick geht dabei entweder nach unten oder nach oben. Entspannen Sie einen Moment in die Dehnung des Nackens und der Schultern hinein. Führen Sie ein- oder ausatmend langsam wieder zur Mitte und dann nach rechts. Wiederholen Sie die Übung einige Male in Ihrem eigenen Atemrhythmus.
3. Heben Sie langsam ein- oder ausatmend den rechten Arm, und führen Sie ihn weit nach oben und hinten. Schauen Sie dabei die ganze Zeit über in Ihre Handfläche, und beteiligen Sie Ihren ganzen Körper an der Bewegung. Senken Sie ein- oder ausatmend den rechten Arm wieder. Führen Sie die Übung auch mit dem linken Arm durch, ca. 5 mal pro Seite.

Turnübungen für den gesamten Rücken

Nachdem Sie sich gedehnt, Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt haben, wird nun die gesamte Rückenpartie gelockert und ausgeglichen.

1. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl im Büro. Spüren Sie Ihre Sitzhöcker auf der Unterlage. Rollen Sie aus- oder einatmend langsam auf ihnen nach hinten bis das Becken kippt und sich Ihr gesamter Rücken rundet. Bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Haltung. Kommen Sie zurück auf Ihre Sitzhöcker. Kippen Sie nun das Becken nach vorn, bis Sie im Hohlkreuz sind. Ihr Blick geht dabei an die Decke. Wiederholen Sie diese Übungen einige Male.
2. Befreien Sie nun den unteren Rücken von Blockaden, indem Sie Ihren Rumpf langsam kreisen lassen. Spüren Sie dabei die Bewegungen Ihres Beckens. Diese Turnübungen sind keine großen Kreise. Spüren Sie in die Entlastung des unteren Rückens hinein. Wechseln Sie ab und zu die Drehrichtung und die Geschwindigkeit.
3. Führen Sie nun einen Drehsitz auf dem Stuhl aus. Dazu setzen Sie sich quer auf den Stuhl, sodass die Lehne des Stuhls an Ihrer rechten oder linken Seite ist. Drehen Sie sich beim Einatmen nun mit Ihrem Oberkörper zur Stuhllehne. Als Hilfe können Ihre Hände diese auch umfassen. Atmen Sie langsam wieder aus und drehen Sie sich zurück. Führen Sie die Übung auch zur anderen Seite aus. Jede Seite sollte 5 - 10 mal gedreht werden.
4. Für die letzte Übung stellen Sie sich einen halben Meter vor Ihren Stuhl in eine weite Grätsche. Die Füße stehen parallel. Kippen Sie Ihr Becken sanft zurück, und beugen Sie sich nach vorn. Dabei sollte Ihr Rücken gerade bleiben. Beugen Sie sich soweit nach vorn, bis Sie Ihre Unterarme entspannt auf der Sitzfläche ablegen können. Ihre Wirbelsäule dehnt sich nun über das Becken nach hinten und über den Hals und Kopf nach vorn. Halten Sie die Ohren auf Höhe der Oberarme. Lassen Sie beim Ausatmen den gesamten Rumpf durchhängen und blicken Sie dabei zu Boden. Beim Einatmen strecken Sie ihre Wirbelsäule wieder. Wiederholen Sie das einige Male. Um diese Haltung wieder zu verlassen, nehmen Sie die Beine zusammen und machen einen großen Schritt auf den Stuhl zu.