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Tryptophanreiche Ernährung und Schlafen - Informatives

Viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, denken zuerst an Lärm, an Stress oder auch an Schmerzen, um Erklärungen für ihre Schlafprobleme zu finden. Doch wie lassen sich Schlafstörungen erklären, wenn kein Lärm, kein Stress und auch keine Krankheit dafür verantwortlich ist? Interessanterweise ist das, was der Mensch am Tag isst, besonders wichtig dafür, ob er/sie in der Nacht gut oder eher schlecht schläft.

Was wir täglich essen, beeinflusst die Qualität des nächtlichen Schlafes ganz erheblich.
Was wir täglich essen, beeinflusst die Qualität des nächtlichen Schlafes ganz erheblich.

Das falsche Essen zur falschen Zeit

  • In der heutigen Zeit bleibt in den meisten Familien das gemeinsame Essen am Tag häufig auf der Strecke. Grund dafür sind die Berufstätigkeit der Eltern sowie der Schulstress der Kinder. So wird das Abendessen dann zur einzigen Möglichkeit, um alle Familienmitglieder an einem Tisch zu versammeln. Üblicherweise wird in diesen Familien abends gekocht, um die fehlende gemeinsame Zeit des Tages nachzuholen. Neben der höheren Kalorienaufnahme am Abend belasten die fettreichen Speisen über Stunden den Magen und stören den Schlaf.
  • Das abendliche Snacken und Naschen beim Fernsehen tun schließlich ihr Übriges. Chips sind beispielsweise sehr fettreich und liegen deshalb lange sehr schwer im Magen. Doch auch Süßigkeiten sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes keine echte Alternative am Abend. Zucker wirkt in erster Linie anregend, was Schlaf häufig unmöglich macht. Die in Süßwaren verwendeten Einfachzucker wie Glucose und Fructose erhöhen sehr rasch den Blutzuckerspiegel und werden ebenso schnell in die Zellen aufgenommen. Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel mitten in der Nacht rapide abfällt. Hunger lässt die Betroffenen erwachen und die Nacht endet nicht selten vor dem Kühlschrank.
  • Auch Salz und Geschmacksverstärker - wie beispielsweise Mononatriumglutamat - wirken eher anregend.
  • Vorsicht ist ebenso bei Tee geboten, der mitunter aufmuntert und in größeren Mengen mit Sicherheit harntreibend wirken wird.

Tryptophanreiche Nahrungsmittel - der natürliche Weg zum gesunden Schlaf

Der Schlaf wird durch die beiden Neurotransmitter Melatonin und Serotonin gesteuert. Ausgangsstoff für beide Transmitter ist die Aminosäure Tryptophan. Sie ist eine essenzielle Aminosäure, das heißt, sie kann nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Aus diesem Grund muss Tryptophan immer in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein Tryptophanmangel führt möglicherweise zu einem Ungleichgewicht zwischen Serotonin und Melatonin. In der Folge kommt es zu Schlafstörungen, Unruhe, Heißhunger oder auch zu chronischen Schmerzen oder Essattacken. Für einen gesunden Schlaf sollte abends immer leicht, eiweißreich und fettarm gegessen werden. Im Eiweiß steckt das dringend benötigte Tryptophan für die Melatoninherstellung. Tryptophanreiche Lebensmittel (Gehalt: >100 mg Tryptophan/100 g) sind z.B. Bohnen, Brie-Käse, Buchweizen, Cashew-Kerne, Dinkelmehl, Edamer, Ei, Erdnüsse, Haselnüsse, Knäckebrot, Lachs, Makrele, Mandeln, Schweinefilet, Schweineleber, Speisequark, Sojabohnen, Thunfisch sowie das Weizenmehl Typ 1050.

Der Buchweizen - ein Alleskönner für gesunde Ernährung und Schlaf

Besonders reich an Tryptophan ist Buchweizen. Bei seinem Namen denken Sie eventuell zuerst an Getreide, doch der Buchweizen gehört eigentlich in die Gruppe der Knöterichgewächse und ist kein echtes Getreide. Buchweizen enthält 10 % pflanzliches Eiweiß und ist deshalb auch sehr gut als Eiweißquelle für die vegetarische Küche geeignet. Mit einem Fettgehalt von < 2 % und einem Kohlenhydratanteil von ca. 70 % enthalten 100 Gramm Buchweizen 340 kcal Energie. Buchweizen schmeckt ungegart sehr nussig und ist deshalb eine hervorragende Beigabe zu Salaten und warmen Speisen.

Wenn Sie gern zu den Themen dieses Artikels mehr erfahren möchten, holen sich weitere Anregungen für den gesunden Schlaf rund um Bewegung, Entspannung und Ernährung aus dem Buch "Gesunder Schlaf - Die wichtigsten Fragen und Antworten" im Verlag Wissen-kompakt.

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