Trainingsübungen für den Bauch kreieren

Gezielte Trainingsübungen - Wissenswertes und Relevantes

Mit bestimmten Trainingsübungen können Sie lokal Muskelwachstum erreichen, dabei sollten Sie allerdings wesentliche Faktoren des Fitnesstrainings kennen und in der Praxis auch umsetzen.

• Wenn Sie mit bestimmten Trainingsübungen die Bauchmuskeln stärken und zum Wachstum anregen möchten, sollten Sie auch eine eiweißreiche Ernährung einplanen. Mit Geflügel, Thunfisch, mageren Fisch- und Käsesorten können Sie, neben Eiweißpulver bspw. aus dem Drogeriemarkt, essenzielle Aminosäuren ersetzen.
• Nutzen Sie die erhöhte Durchblutung der lokalen Muskeln nach den intensiven Trainingsübungen, indem Sie die Ernährung entsprechend einrichten. Denn nach dem Training wird durch das Blut das Aminosäuredefizit mit der Nahrung ausgeglichen, sodass der Muskel wächst. Bis zu 48 Stunden wird nach den Trainingsübungen für den Bauch die Muskulatur vermehrt durchblutet und somit mit den wichtigen Aufbaustoffen versorgt.
• Wärmen Sie sich grundsätzlich vor dem Training auf, dieses gilt vor allem für Work-outs mit hohen Widerständen, die den wichtigen Muskelaufbaureiz setzen. Mit geringem Widerstand und vielen Wiederholungen der Übungen können Sie eher die lokale Fettverbrennung anregen, die Muskeln am Bauch wachsen damit nicht oder nur minimal.

Spezielles Work-out für den Bauch

Mit einigen Übungen können Sie sowohl die obere, untere als auch die seitliche Bauchmuskulatur effektiv und gezielt trainieren. Beginnen Sie grundsätzlich mit leichten Gewichten für die Fettverbrennung, erhöhen Sie wöchentlich nach individueller Fitness die Gewichte. Für ein Muskelaufbautraining absolvieren Sie maximal 3 Sätze à 15 Wiederholungen, wobei Sie nach jedem Satz 2-3 Minuten pausieren sollten, damit sich die Glucogenspeicher füllen, und Sie für den nächsten Satz über genügend Kraft verfügen.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Sie Ihre Arme und Hände gestreckt neben dem Körper platzieren. Spannen Sie gezielt die Bauchmuskulatur an und heben beide Beine gestreckt wenige Zentimeter vom Boden an. Halten Sie die Spannung für ca. 3 Sekunden und senken danach ebenso langsam die Beine unter der Muskelspannung der Bauchmuskeln wieder auf den Boden ab. Sollten Sie noch nicht über genügend Kraft verfügen, heben Sie zunächst ein Bein an, sodass Sie als Anfänger die untere Bauchmuskulatur mit der Scherenübung ebenfalls trainieren können. Fortgeschrittene können an den Fußgelenken Gewichtsmanschetten aus dem Sportfachhandel fixieren, um den Widerstand für besseres Muskelwachstum zu erhöhen.
2. Legen Sie sich wiederum auf den Boden, wobei Sie Ihre Füße flach auf dem Boden platzieren. Ihre Knie sind im Winkel von ca. 45 Grad angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf oder auf der Brust verschränkt. Spannen Sie die oberen Bauchmuskeln an und heben den Oberkörper vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie nicht Ihre Knie berühren, denn dieses kann die untere Rückenpartie überlasten. Entsprechend führen Sie einen Sit-up zu lediglich 3/4 aus, sodass Sie rückenschonend Ihre Trainingsübungen für den Bauch absolvieren. Bleiben Sie ca. 3 Sekunden in der oberen Position und senken danach kontrolliert und unter Anspannung der Bauchmuskeln den Oberkörper wieder ab. Wiederholen Sie die Trainingsübungen maximal 15x, ansonsten können Sie mit (befüllbaren) Kurzhanteln oder Hantelscheiben auf der Brust auch hier den Widerstand für das Muskelwachstum erhöhen.
3. Kombinieren Sie die Übungen. Vor allem das Neigen des Oberkörpers nach rechts und links beim Anheben des Oberkörpers spricht die seitliche Bauchmuskulatur gezielt an, sodass die gesamte Bauchpartie mit diesen Trainingsübungen effektiv einem Work-out unterzogen wird.

Variieren Sie flexibel mit den Gewichten, sodass Sie mit mehr Wiederholungen eher die lokale Fettverbrennung ankurbeln, während hohe Gewichte vor allem den Muskelaufbaureiz setzen, sodass Sie nach und nach attraktive Sixpacks ausbilden. Die geringen Gewichte oder die Trainingsübungen mit vielen Wiederholungen ohne Gewichte lassen die Pfunde hingegen schmelzen, sodass sich unter der Haut die Bauchmuskeln abzeichnen können.