Trainingsplan für Muskelaufbau erstellen - so geht´s

Ein Trainingsplan zum Vorgeben individueller Ziele

Wer gerne Muskeltraining für eine sportliche, starke und kräftige Figur absolviert, sollte das Muskeltraining entsprechend effektiv planen. Ein Trainingsplan verhält sich wie der Punkt B, den Sie von ihrem Punkt A aus erreichen möchten. Sofern Sie sich an Ihren Plan halten, erzielen Sie entsprechend schnell und erfolgreich eine athletische Figur.

• Muskeltraining sorgt dafür, dass Ihr gesamter Körper von Muskeln wie in einem Korsett geschützt ist. Vor allem Bauch-, Rumpf- und Rückenmuskulatur haben dabei eine Wirkung, die Ihren gesamten Körper und Ihre Wirbelsäule in einer gesunden und aufrechten Position halten. Auf diese Weise können Sie einerseits Rückenbeschwerden vorbeugen und auch bestehende Rückenbeschwerden durch individuell abgestimmtes Training lindern.

• Bevor Sie vor allem im Rahmen eines Trainingsplans mit dem Muskeltraining beginnen, sollten Sie ausnahmslos immer einige Minuten mit Aufwärm-Übungen, Strecken und Beugen verbringen. Kalte Muskeln, die direkt mit hohen Gewichten umgehen müssen während des Muskeltrainings, können sehr schmerzhafte Muskelfaserrisse, Zerrungen und Co verursachen. Amateure und Profi-Sportler wissen um diesen Umstand und bringen den Körper vor den eigentlichen Belastungen erst mit dem Aufwärmen langsam auf Touren.

• Vor allem bei dem Muskelaufbau im Rahmen Ihres Trainingsplans sollten Sie vermehrt auf eiweißhaltige Lebensmittel achten, denn die darin enthaltenen Aminosäuren stellen den Baustoff für Ihre Muskeln dar. Während der intensiven Trainingsphase können Sie die Ernährung auch mit Eiweißdrinks ergänzen.

Muskelaufbau durch gezieltes Einzelmuskeltraining

• Wenn Sie einen Trainingsplan erstellen möchten, sollten Sie vorab mit einem Maßband die wesentlichen Maße an Ihrem Körper feststellen. Dieses umfasst den Umfang Ihrer Ober- und Unterarme, Ihrer Brust, Taille und an Ihrem Bauch. Ferner sollten Sie auch Ihre Beine mit den Ober- und Unterschenkeln vermessen. Tragen Sie diese Werte in eine Tabelle ein, damit Sie Anhaltspunkte für den Muskelaufbau und Ihre Fortschritte im Blick haben.

• Bei Ihrem Trainingsplan sollten Sie flexibel das Work-out so planen, dass Sie nicht an zwei Tagen hintereinander dieselben Muskeln oder Muskelgruppen trainieren. Muskeln benötigen zur Regeneration mindestens einen Tag Pause, damit der Muskel sich für permanent wachsende Widerstände erholen kann. Ihre Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern werden in dieser Zeit vermehrt durchblutet. Erst nach dem Training richten sich Ihre Muskeln auf weitere Herausforderungen ein, sodass Sie beim Muskelaufbau mindestens einen Tag Pause einplanen sollten, um an Tag zwei dieselben Muskeln wieder zu trainieren.

• Bei der Gestaltung Ihres Trainingsplans sollten Sie für gezielten und effektiven Muskelaufbau berücksichtigen, dass der Muskelaufbau selbst nicht durch die Anzahl der Wiederholungen, sondern durch die Höhe des Widerstandes provoziert wird. Das Muskelwachstum selbst findet in einem optimalen Bereich statt, der auf maximal gut zu bewältigenden acht bis zwölf Wiederholungen basiert. Richten Sie Ihre Trainingsgeräte entsprechend ein, sodass Sie statt Fitnessübungen ein echtes Muskelwachstums-Work-out absolvieren. Dieses orientiert sich alleine am Widerstand, bzw. Gewicht.

• Im Rahmen Ihres Trainingsplans sollten Sie sich einen kompletten Ruhetag gönnen. Dieser sorgt für Abwechslung, und Ihr Körper kann sich auf diese Weise auch komplett entspannen, denn auch hier kommt es auf die Ausgeglichenheit von Aktivität und Ruhe an, damit Ihr Körper nicht unnötigem Stress ausgesetzt ist.

• In den Trainingsplan für den Muskelaufbau können Sie auch Ausdauertraining wie Schwimmen, Laufen, Joggen oder Nordic-Walking mit einplanen. Dies reduziert Fettpölsterchen, darüber hinaus wird vor allem Ihr Herzmuskel damit trainiert und Sie halten mit besserer Sauerstoffversorgung damit auch beim Muskelaufbau länger durch.

• Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig Ihre Werte in Ihrem Trainingsplan mit dem Maßband ergänzen, sodass Sie entsprechenden Überblick über Ihre Fortschritte erhalten und weiter motiviert bleiben.