Alle Kategorien
Suche

Täglich Liegestützen - so bauen Sie Muskeln zu Hause auf

Wer kräftige Oberarme, einen starken V-förmigen Rücken und eine ausgeprägte Brustmuskulatur wünscht, kann mit der täglichen Einheit Liegestützen in diversen Varianten ohne Fitness-Geräte gute, fühl- und sichtbare Ergebnisse erzielen.

Die tägliche Einheit Liegestützen macht stark.
Die tägliche Einheit Liegestützen macht stark.

Was Sie benötigen:

  • Sport-Outfit
  • Eiweißhaltige Kost

Die tägliche Portion Sport mit dem Klassiker

Wer kein Interesse an einer Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio hat, ansonsten allerdings gerne sportlich sein möchte, kann vor allem im Frühling, wo auch der Körper aufwacht und nach Aktivität sucht, mit einer täglichen Einheit Liegestützen seiner Antriebskraft Ausdruck verleihen.

  • Liegestützen kräftigen alle Muskeln des Körpers und nach kurzer Zeit, meistens bereits nach 6-7 Tagen zeigen sich  gute Ergebnisse.

  • Eine tägliche Einheit Liegestützen kann mit verschiedenen Variationen in der Haltung und Position der Hände verschiedene Muskeln aktivieren und in Verbindung mit isometrischen Übungen mit kleiner Bewegungsamplitude, somit Minimalbewegungen beim Work-out,  dem Muskelaufbau einen gewaltigen Schub verleihen.

  • Ergänzen Sie Ihr Krafttraining mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Magerquark, der auch gezuckert sein darf, da Sie für Kraft auch Zucker benötigen. Das Eiweiß selbst ist mit den Bausteinen der Aminosäuren Baustoff für Ihre Muskeln.

  • Für die Motivation sollten Sie  begleitend zu Ihren täglichen Liegestützen Musik abspielen, entsprechend setzen Sie während Ihres Work-outs mehr Energie um und verbrennen zusätzlich Fett.

  • Beginnen Sie Ihre täglichen Liegestützen grundsätzlich mit der Bewegung von unten nach oben, da Sie gleichzeitig mit der ersten Bewegung nach oben auch beginnen können, zu zählen. Mit dem Zählen Ihrer täglichen Liegestützen und einem kurzen Eintrag im Kalender haben Sie guten Überblick über Ihre täglichen Fortschritte und werden erstaunt sein, wie schnell Sie Unterschiede zwischen Tag 1 und Tag 21 feststellen können. Diese äußern sich in definierter Muskulatur, einem neu gewonnenem Körperbewusstsein und dem Antrieb, nach den täglichen Liegestützen eventuell auch noch ein paar Sit-ups zu absolvieren, deren Fortschritte Sie ebenfalls im Kalender fixieren können.

Liegestützen in diversen Ausführungen

Mit Liegestützen können Sie im Wesentlichen alle wichtigen und großen Muskelgruppen ansprechen und zum Wachstum aktivieren. Wärmen Sie sich grundsätzlich vor jeder sportlichen Aktivität auf und beginnen immer langsam, sodass Sie auf Ihre Muskulatur konzentriert sind.

  1. Beginnen Sie Ihre Liegestützen mit einer Handhaltung, die in etwa Schulterbreite umfasst. Ihre Hände sollten Sie flach und gerade nach vorne und wenige Zentimeter vor Ihren Schultern ausgerichtet haben.

  2. Ihr Rücken sollte gerade sein, halten Sie dazu eine gute Körperspannung, indem Sie auch die Bauchmuskeln anspannen, auch sollten Ihre Beine den Boden nicht berühren. Entsprechend lastet Ihr Gewicht auf den flachen Händen und Ihren Füßen. Ihr Kopf sollte entspannt nach unten ausgerichtet sein. Sofern Sie den Kopf heben, belastet dieses Ihre Nackenmuskulatur zu sehr. Achten Sie entsprechend auf eine angenehme Haltung für einen entspannten Nacken.

  3. Aus der Position flach am Boden heben Sie Ihren Oberkörper insgesamt kraftvoll nach oben, bis Sie die maximale Position erreicht haben. Je nach individueller Fitness halten Sie kurz die Position oder gehen in die Ausgangsposition langsam wieder zurück. Verzichten Sie auf hastige und schnelle Bewegungen, da diese nicht ausreichend einen Muskelaufbaureiz setzen. Langsame Bewegungen fördern die Aktivität des Muskels, optimieren durch die Bewegungen lokale Fettverbrennung, sodass konzentrierte langsame Bewegungen optimal sind.

  4. Absolvieren Sie Ihre maximale Anzahl täglicher Liegestützen und wiederholen Sie das Work-out mit 3-4 Sätzen mit der Maximal-Anzahl.

Verändern Sie täglich die Position der Hände, von gerade ausgerichtet nach schräg, gleichzeitig sollten Sie die Hände auch von der Über-Schulter-Position in Höhe Ihrer Brustmuskeln verlagern bei Ihren täglichen Liegestützen, dieses fördert und trainiert andere Muskelpartien. Während der Ausführung Ihrer täglichen Liegestützen probieren Sie in einer Mittelposition auch kleine Auf-und-Ab-Bewegungen, das sog. Wippen trainiert Ihre Muskeln isometrisch.

Teilen: